控血糖很簡單!秘訣:3個字加10個飲食法(組圖)


早餐中用粗糧配上牛奶,是控糖的好搭配,如牛奶燕麥粥。
早餐中用粗糧配上牛奶,是控糖的好搭配,如牛奶燕麥粥。(圖片來源:Adobe Stock)

對於糖尿病友來說,控制血糖是必不可缺的一環。那麼糖尿病友如何在快速降血糖的同時又能保持自身所需的營養物質不會缺失呢?那就讓我們來學學這「三字訣」,從生活的方式和習慣入手。

1、動

據研究表明,有80%左右的糖尿病患者是因為肥胖和缺少運動,若每天堅持進行規律的運動,可使糖尿病發病的危險性降低15%~60%。而對於已經患病的糖尿病病友,如果每天進行有規律的運動就能有效降低血糖,並且預防其他併發症的發生。

2、少

吃的「少」是少食多餐。有醫生表明,糖尿病患者每日三餐一定要吃,而且要定時定量。每天可以多餐,也不要餓的時候一下子吃很多。吃得太多能量以及血糖消耗不了就會堆積,更不利於降低血糖。另外建議糖友可以在吃飯時把碗換成小碗,這樣可以自覺得控制食量和熱量,並在此基礎上控制體重。這樣也能在一定程度上控制血糖。

3、雜

這裡的「雜」指的是雜糧。醫生常常會給患者提出主食粗細搭配的建議,多吃雜糧對血糖控制有很大的幫助。可是因人而異,並不是把雜糧當主食就是有益,有講究的食用雜糧就可以事半功倍。

糖友食用雜糧要注意什麼

1、體質虛寒的糖友不宜吃綠豆、薏米等涼性食物。

2、常常便秘的糖友不宜吃糯米、黃米等溫性食物。

3、老年糖友按照雜細搭配3:1最佳,粗纖維太多會使老年糖友胃不舒服。

4、容易腹瀉的糖友可以多食用山藥、土豆等健脾的食物。

5、腎功能不好的糖友可以將山藥、土豆、紅薯、南瓜等食物代替主食。

6、雜糧雖好,但不宜過度食用,不僅要適當食用,還要定期更換品種。

10種飲食技巧穩定血糖

1、早餐最好有粗糧

粗糧含有較多的膳食纖維,可延長食物在胃內停留的時間,延緩葡萄糖的吸收。早餐中用粗糧配上牛奶,是控糖的好搭配,如牛奶燕麥粥。

2、吃飯要慢

食物都要細嚼慢咽,每口食物咀嚼20~30下,只有這樣,胃的飽腹感才能有充足的時間反映到大腦皮層,大腦皮層再反饋地指揮你的「口」和「手」,告訴你「該停止了」,不至於吃得過多。

3、進餐前吃點綠葉菜

糖尿病病友每天至少保證250克綠葉菜的攝入。蔬菜最好的吃法是:進餐時,以綠葉蔬菜為首選,吃完100克的蔬菜後再吃其他食物,這樣可以充分發揮膳食纖維的包裹作用,有利於降低餐後血糖。

4、巧吃水果

餐前、餐後吃水果均容易導致血糖升高,而在兩餐之間吃水果,對血糖的影響就不大了。但要注意的是水果應在糖化血紅蛋白控制在7.0%以下才可以放心吃。如果血糖控制得不好,建議用黃瓜、西紅柿等來代替水果。

5、首選魚肉

魚肉蛋白質肌纖維短,容易消化吸收;不飽和脂肪酸含量高,有利於心腦血管疾病的輔助治療。糖尿病患者每天肉類蛋白質的攝入為3~4兩,根據食物交換原則瘦肉50克=魚肉80克,所以可以吃魚類5~7兩,可謂「飽了口福,增了健康」。

6、七分飽

每餐吃七分飽能控制血糖和體重,保持清醒的頭腦。
每餐吃七分飽能控制血糖和體重,保持清醒的頭腦。(圖片來源:Adobe Stock)

吃得過飽,容易把胃撐大,很容易飲食過量,導致血糖升高。飲食量大,會導致肥胖,進而引發各種與肥胖相關的疾病問題。建議糖尿病病友每餐吃七分飽。只要飲食多樣化,吃七分飽就可以保證營養攝入,長期堅持,不僅有助控制體重,還有利於保持清醒的頭腦。

7、按時間表定時進餐

科學的進餐時間安排應是:兩餐間隔5~6小時。早餐時間最好不要遲於7:00,晚餐時間最好別晚於19:00。晚飯後最好進行適當的運動,如散步等。

8、按食物順序進餐

先吃蔬菜、其次肉類、最後主食,先吃蔬菜容易有飽腹感,有利於控制主食的攝入,同時控制進餐時間容易在有飽腹感時能及時中止繼續進食,對控制餐後血糖特別有好處。

9、飲食清淡 多喝白開水

注意少油少鹽,成人每天烹調油25~30克,食鹽用量不超過6克,限制攝入含鹽高的食物,例如味精、醬油,合併高血壓患者更應嚴格限制攝入量。

每天喝白開水1500~1700毫升,限制含糖飲料,可適當飲用淡茶與咖啡。

10、主食粗細搭配

粗細搭配:全穀與雜豆類食物富含膳食纖維及微量元素,又是低血糖生成指數和低血糖生成負荷血糖食物,既有利於控制餐後血糖,又有利於控制體重。雜豆類品種有赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、蠶豆等;全穀物有稻米、小麥、玉米、大麥、黑米、高粱、黃米、小米、蕎麥、薏米等。

同時注意,不要把主食做得太細、太軟,每餐的主食要定量。

總之,糖尿病患者要掌握好吃的技巧,才能做到合理飲食,更好地控制血糖,從而減少或延緩糖尿病併發症的發生、發展。

如果能做到「吃動平衡」,控糖效果更是好上加好!


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