防癌顧胃又補鈣 日本女星靠「它」減肥(組圖)


高麗菜口感佳,營養更是滿分,具有抗癌的作用。
高麗菜口感佳,營養更是滿分,具有抗癌的作用。(圖片來源:Adobe stock)

冬天的高麗菜鮮甜清脆,不僅口感佳,營養更是滿分,高麗菜不僅具有抗癌的作用,它還含有維生素K、鈣質,有助於骨骼的合成,可以說是百搭的營養好菜。營養師提到,留意烹調方法,才能吃到最完整的營養,尤其是吃火鍋時別忘了它。

臺灣振興醫院營養治療科營養師塗蒂雅表示,高麗菜內有豐富的維生素A、C、K、U等,及礦物質、胡蘿蔔素、膳食纖維、微量元素鈣、磷、鐵等;同時也含有能抑制癌細胞的植物化學激素,如吲哚類及含硫有機化合物(蘿蔔硫素等)。

高麗菜與花椰菜、芝麻菜、蘿蔔等皆屬於十字花科,都含有硫配糖體(Glucosinolates),是抗癌的好食品,此外,多吃高麗菜也會對身體帶來5大好處:

1、天然胃藥

研究發現,高麗菜屬十字花科,含有吲哚、維生素B、C等多種微量元素,並含有維生素U,有保護消化道黏膜的效果。高麗菜中的維生素K具有促進胃部黏膜修復,能預防和修復胃部潰瘍的能力,因此被稱為「廚房的天然胃藥」,有長年胃病、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等患者可多食用。

2、至少可防3種癌

硫配糖體有助清除人體內的自由基,減少罹癌機率,此外高麗菜中也有「異硫氰酸鹽」,可降低致癌物的毒性,並將致癌物排出體外。

郵政醫院營養師黃淑惠指出,根據流行病學報告,高麗菜可降低乳癌、攝護腺癌以及大腸癌發生的機率。研究指出,每週吃4次以上的高麗菜,比只吃1次或都不吃的人,得乳癌的機率少很多;吲哚、蘿蔔硫素等,可以保護攝護腺,預防癌症發生。

纖維質可促進腸胃蠕動,被視為可以預防大腸癌,而高麗菜每百公克就含有1.3克的膳食纖維,加上它含有蘿蔔硫素,可抑制大腸癌基因突變,尤其是有大腸癌家族史的人,常會鼓勵他們多吃。

3、有益骨骼健康

高麗菜富含鈣、磷、鉀、鐵、維生素K等營養素,有助骨骼健康。
高麗菜富含鈣、磷、鉀、鐵、維生素K等營養素,有助骨骼健康。(圖片來源:Adobe stock)

維生素K除了具有凝血作用,它也與骨骼成長有關。高麗菜中富含鈣、磷、鉀、鐵等營養素,加上含有維生素K相輔相成,有助骨骼健康。

4、保護眼睛

紫高麗菜含有花青素,可促進眼睛內視紫質的增長,穩定眼部微血管,也有助維護眼睛黃斑部健康。

5、比節食更能瘦

曾在火紅日劇《半澤直樹》中飾演堺雅人老婆的上戶彩,在當了媽媽後還能維持姣好身材令人羨慕。而她的減重祕訣是,吃正餐前10分鐘先吃上一大盤水煮無油高麗菜,且每口嚼40至50次,之後正常飲食。

營養師揭成功關鍵

高麗菜減重法之所以可以成功,關鍵點在於進餐時先吃入足量的膳食纖維,增添飽足感,後續正常飲食,自然也不會吃過多,甚至會比正常時候吃得少些。而高麗菜的熱量非常低,每100公克僅約25大卡,當每日總熱量攝取減少,長久下來自然會瘦。

別過度調味 可和其他蔬菜替換吃

但她提醒,雖然高麗菜營養好,但天天吃容易膩,可換上其他蔬菜,多元攝取不同營養素,且蔬菜類熱量都差不多,不會因更換品項就使減重效果打折扣。

此外要注意的是,不要添加過多的調味料,不可因為燙高麗菜無味,就拌入大量沙拉醬;因沙拉醬含油量高,熱量驚人,不妨學上戶彩拌鮮榨檸檬汁或低脂優格也很不錯。餐前先吃蔬菜時,請務必咀嚼至少30下才下嚥,因多次咀嚼可以刺激中樞神經,讓大腦告訴自己已經吃飽,減少後續飯量。

小提醒:

任何人都可用此方法,但服藥者要注意,部分藥物會跟維生素K產生交互作用,如抗凝血劑等;而高麗菜屬高鉀食物,腎臟功能不全者不建議多吃。

至於高麗菜怎麼吃才能留住營養,為了保留滿滿的植化素,高麗菜在烹調前不要切得太細、盡量以快炒、快速悶煮、川燙等方式,也要避免長時間水煮讓營養流失。吃鍋時,記得高麗菜燙一下就撈起,才能吃到滿滿的營養。

至於牙口不好的長者,吃的下最重要,可將高麗菜切小塊狀後蒸煮,幫助他們咀嚼,纖維質多可維持大便暢通,預防便秘。


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