這類食物比牛奶還補鈣 吃法對了更健康(組圖)


補鈣,第一想到的食物可能就是牛奶。
補鈣,第一想到的食物可能就是牛奶。

補鈣,第一想到的食物可能就是牛奶,但有不少人並不喜歡喝牛奶,甚至可能是對牛奶過敏。營養師表示,想要補鈣,相比普通牛奶,綠葉蔬菜在食用相同的熱量下,提供的鈣更多。

我們通過評價食品營養價值的一種指標「營養素密度」來做個簡單對比,營養素密度=食物中某營養素含量/該食物能量×1000kcal,計算得出:

1、牛奶:鈣營養素密度=104/54×1000=1926mg/1000kcal

2、芥藍:鈣營養素密度=121/24×1000=5042mg/1000kcal

3、小白菜:鈣營養素密度=117/14×1000=8357mg/1000kcal

4、小油菜:鈣營養素密度=153/12×1000=12750mg/1000kcal

綠葉蔬菜在食用相同的熱量下,提供的鈣更多。
綠葉蔬菜在食用相同的熱量下,提供的鈣更多。

可以看出,芥藍、小白菜、小油菜的鈣密度均高於牛奶。這意味著,攝入相同的能量,這些綠葉蔬菜可以提供更多的鈣。也就是說,這些綠葉蔬菜的補鈣效益要高於牛奶。

綠葉蔬菜中不僅含鈣,還含有其他有利骨骼健康的成分,如鉀、鎂、維生素K、維生素C等。其中,鉀、鎂有減少尿鈣排出的作用,鎂同時還是組成骨的主要成分之一,它是骨細胞結構和功能的必需元素,具有維持和促進骨骼、牙齒生長的作用。維生素K參與骨代謝,近年來被證實可以有效降低骨丟失,和骨質疏鬆患者的骨折發生率。由此可見,想要骨骼健康,綠葉蔬菜是有必要吃的。

當然,這不意味著沒必要通過喝牛奶來補鈣。奶類提供的膳食鈣的吸收利用率高,而且,現實生活中,喝牛奶、吃酸奶要比吃蔬菜更方便些,你可以隨時隨地來一瓶常溫牛奶,或者常溫酸奶,但綠葉蔬菜就比較難以做到這樣,還得經歷洗、切、烹調等工序。

想要讓綠葉蔬菜提供的鈣得到更大的吸收和利用,這樣吃更健康:

1、吃足夠量

想要讓綠葉蔬菜提供的鈣得到更大的吸收和利用,每天要吃足夠的分量
想要讓綠葉蔬菜提供的鈣得到更大的吸收和利用,每天要吃足夠的分量。

普通健康成人的推薦攝入量是:18歲~64歲:300克~500克/天,65歲以上:300克~450克/天。其中,深色蔬菜應佔一半。如果是孕中期(13週~28週)、孕晚期(28週—),深色蔬菜還佔到2/3以上。這裡的深色蔬菜就包含了綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色的蔬菜。

500克蔬菜(指生重)聽起來是不是很多?其實炒熟後只有2碗左右。所以,如果你每天吃1碗,或者8分碗的綠葉蔬菜(如小白菜、小油菜、芥藍、空心菜、芥菜、薺菜),都是沒問題的。

2、油鹽適量

建議綠葉蔬菜多採用少量油來煮、蒸、或焯拌等烹調方式。
建議綠葉蔬菜多採用少量油來煮、蒸、或焯拌等烹調方式。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

有些人吃蔬菜喜歡放很多油進去炒,最後還手抖加了不少鹽。可是,如果你炒菜放很多油進去,熱量上去了,鈣營養素密度就會相對下降,而且吃太多油脂對身體也不好,容易發胖。建議綠葉蔬菜多採用少量油來煮、蒸、或焯拌等烹調方式。

如果實在想吃油炒的,普通健康成人每天烹調油25克~30克,大概就是白瓷杓兩杓半的樣子,因此,蔬菜要放多少油,結合一整天飲食油脂進行估量就好了。

另外,鈉攝入過多可增加尿鈣的排出,高鈉飲食會加速骨質疏鬆的進程,所以蔬菜放鹽還是不要太任性。記住每天吃鹽不要超過6克,最好控制在5克以內,6克鹽就相當於一個啤酒瓶蓋(去掉裡面的膠墊)的量。

3、去除草酸

有些綠葉蔬菜,像莧菜、菠菜、空心菜含有比較多草酸,草酸可與鈣形成沉澱而降低鈣吸收,因此烹調前最好先放入沸水中焯燙一下,以去除掉部分草酸。

責任編輯:蓮心

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