日常飲食中，可以注意補充鈣質的食物，如牛奶、黑芝麻、小魚乾、豆製品等。
年長者最怕跌倒，稍微跌倒碰撞就容易發生骨折，這些其實多是骨質疏鬆造成。骨質疏鬆症沒有任何不適症狀，當出現疼痛或骨折時，多半骨質疏鬆的情況已經非常嚴重，不得不防。
一般人骨質密度在30～35歲時會達到高峰，此後骨質便開始逐漸流失，婦女在更年期後的女性荷爾蒙急遽減少，骨質流失的情況更為明顯。根據統計，停經後的女性約有30%有骨質疏鬆的問題，更需要加強補充流失的鈣質。想要擁有強壯的骨骼，補充鈣質只是基本要素，還得注意飲食及生活習慣，才能減少骨質流失。
1、補充鈣質與關鍵營養素
鈣是骨骼最重要的成分之一，研究發現飲食中含鈣量較低者，會增加骨折的風險。日常飲食中，可以注意補充鈣質的食物，如牛奶、黑芝麻、小魚乾、豆製品及深綠色蔬菜等等。除了補鈣之外，其他維生素及礦物質也有助於留住鈣質，據《藥物食品安全週報》指出，維生素D可幫助鈣吸收、維生素K可鞏固骨頭、鎂及鉀減少鈣質流失，蛋白質則可讓肌肉更強健，因此平時應保持均衡飲食的習慣，廣泛攝取各類營養素及充足的鈣質。
2、多晒太陽促進維生素D合成
平時只要到戶外活動晒晒太陽，就能夠促進維生素D的合成。
維生素D是調節骨質生成的最大功臣，研究發現，維生素D攝取量不足時會增加骨流失量，降低骨密度。人體維生素D的來源包括陽光照射、食物和保健食品，平時只要到戶外活動晒晒太陽，就能夠促進維生素D的合成。
3、減少妨礙鈣質吸收的習慣與飲食
吃太多肉類、加工食品、重鹹或太甜的食物等習慣飲食都會妨礙鈣質的吸收。
抽菸、喝酒、咖啡、可樂、吃太多肉類、加工食品、重鹹或太甜的食物等等，這些習慣和飲食都會妨礙鈣質的吸收，平時應盡量避免，減少鈣質的流失。此外，含鈣食物也要避免與富含草酸的食物共同食用，以免影響鈣質吸收，富含草酸的食物如菠菜、萵苣、甜菜、可可、巧克力和花生等。
4、一定要運動
選擇太極拳及氣功等較舒緩的活動可以促進筋骨活絡，增進身心健康。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
有句話說「病是吃出來和懶出來的」，除了要吃得對，也要經常動起來，人總是容易有惰性，越不運動就越發懶。研究發現運動不但對骨質疏鬆症有預防及改善的功效，還能延長壽命，只要每天持續有強度運動的習慣，便可減少骨質流失，不論是慢跑或重力訓練，都有助於預防骨質疏鬆。培養運動習慣，或選擇太極拳及氣功等較舒緩的活動，都可促進筋骨活絡，增進身心健康。
保住骨本要趁年輕，預防勝於治療，人體的老化面臨骨質流失是必然的過程，但仍然可以藉由均衡飲食、避免妨礙鈣質吸收的習慣和適當運動等來預防骨質疏鬆。
来源:看中國
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