肌少症增加失智風險 5招增強腳底肌肉力量(組圖)

反覆跌倒是肌少症的徵兆之一，要加以警惕。 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

「肌少症」是現今高齡化社會值得大家重視的健康問題，它會增加罹患失智症的風險，目前尚無藥物可以治療，最重要的是從營養和運動2方面來預防。以下5個徵兆可以自我檢測是否罹患肌少症，再用5招來幫助增強腳底肌肉力量，預防跌倒風險。 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

肌少症會導致老年人失能

肌少症不僅是肌肉減少而已，還包含肌肉力氣減退、活動表現變差、骨骼肌重量和功能減少等，會導致老年人失能、生活品質下降，甚至生活無法自理，以及死亡的風險增加。

人體的骨骼肌肉會隨著我們年齡的增長而減少，統計指出，過了40歲以後，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，到70歲以後，則以每10年減少15％的速度快速流失。

肌肉量減少和骨質流失一樣，是老化的必經歷程，但流失的速度因人而異。除了老化的原因以外，也可能是因為心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等等慢性病所引起。

5徵兆自我檢測肌少症

目前肌少症的篩檢項目包括握力測量、步行速度、肌肉質量測量，如果沒有早期發現，在老年人失能的初期就給予適當治療，輕則肌肉無力增加跌倒機率，重則失能臥床。

以下5個徵兆可以自我檢測，或觀察長輩有沒有罹患肌少症的可能：

1、握力下降：拿取物品困難，毛巾擰不乾，拿不動5公斤重的沙拉油罐。

2、走路遲緩：在室內平地行走困難，6公尺內行走，每秒的速度少於0.8公尺。

3、行動吃力：從椅子上起身有困難，需要撐扶手之類才能起身；爬10階樓梯出現困難，可能爬兩、三階就必需休息。

4、反覆跌倒：跌倒的機率增加，過去1年來曾連續跌倒2次以上。

5、體重減輕：沒有刻意減重，但6個月內體重減輕了5％。例如原本體重60公斤，半年內故減少3公斤。

預防勝於治療

日常營養的重點是攝取足夠的蛋白質，如蛋、魚、豆類、乳品，以及蔬果等。

目前對於肌少症尚無特殊的藥物可以治療，因此，最重要的是從營養和運動2方面來預防。

日常營養的重點是攝取足夠的蛋白質，如蛋、魚、豆類、乳品，以及蔬果等。如果身體沒有特殊疾病，蛋白質可以吃到每天每公斤體重1.0～1.2克，且應平均分配在三餐中攝取。

運動則可以依個人原本的運動習慣和身體狀況，選擇適合的運動類型和強度，且要規律進行，建議每週至少5次中強度有氧運動，如：健走、騎單車、打太極拳等。每週至少2次中低強度的阻抗型運動，如每次20～30分鐘舉啞鈴，兩次運動應間隔48小時以上，最好有專業人士指導。

肌少症患者容易罹患失智症

肌少症患者特別容易罹患失智症，原因是缺乏肌肉會讓人經常很累、限制了行動，甚至長久臥床，即使原來心智正常，但由於身體不活動，心智退化的速度也會隨之加速。

臺灣失智症權威王培寧醫師研究發現：在容易疲倦、體重減輕、手部握力降低、走路變慢、活動力下降等指標中，符合3項就會增加2.57倍罹患失智症的風險。

5招幫助增強腳底肌肉力量

根據美國骨傷足踝協會（AOFAS）指出：腳的大部分柔韌性取決於腳上韌帶的柔軟程度，如果能夠保持柔軟度的鍛練，可幫助腳部保持柔韌性，減輕腳部的疼痛，也能決定跌倒時的「反應力」。

也就是說，增加腳部的靈活度，可以保持身體平衡，幫助大腿、小腿做更多的鍛練而不容易受傷。以下5招初階訓練能幫助增強腳底肌肉力量，每天練習5分鐘，效果非常好。

1、腳趾操

先讓腳踏平在地上，可以坐著或站著來做這一動作。

只讓腳趾在地上，腳掌離地。再踮起腳尖，只讓腳趾尖貼地。讓腳趾往下縮，只讓趾尖背踏到地板。每個位置停頓5秒，然後重複10次。

適用：有腳趾抽筋症狀的人。

2、腳捲毛巾

先讓腳踏平在地上，坐著。

取一條小毛巾放在地板上，然後用腳趾試圖把毛巾拉到自己身邊，重複5次。也可以透過在毛巾的末端放置重物，來增加阻力，提高訓練的強度。

適用：有腳趾疼痛現象的人。

3、腳夾彈珠

先讓腳踏平在地上，坐著。

在地板上放置20個彈珠，用腳趾一顆一顆的撿起來，放在一個小碗中，直到拿起所有的20個彈珠。

適用：有腳趾疼痛的人。

4、高爾夫球按摩

先讓腳踏平在地上，坐著或站著皆可。

放一顆高爾夫球在腳掌下，讓腳來回滾動2分鐘，這是一個對腳底的絕佳按摩動作。

適用：有腳抽筋、腳跟疼痛、足弓拉傷或足底筋膜炎的人。

5、沙灘漫步

在沙灘上漫步，可以按摩腳並提高腳部的反應力。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

到沙灘上，脫下鞋子，在沙子中漫步，可以按摩腳並加強腳趾的感覺，提高腳部的反應力。

来源:看中國

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