肌少症增加失智風險 5招增強腳底肌肉力量(組圖)

2020-05-27 10:00 作者: 何義雄

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反覆跌倒是肌少症的徵兆之一,要加以警惕。
反覆跌倒是肌少症的徵兆之一,要加以警惕。

肌少症」是現今高齡化社會值得大家重視的健康問題,它會增加罹患失智症的風險,目前尚無藥物可以治療,最重要的是從營養和運動2方面來預防。以下5個徵兆可以自我檢測是否罹患肌少症,再用5招來幫助增強腳底肌肉力量,預防跌倒風險。

肌少症會導致老年人失能

肌少症不僅是肌肉減少而已,還包含肌肉力氣減退、活動表現變差、骨骼肌重量和功能減少等,會導致老年人失能、生活品質下降,甚至生活無法自理,以及死亡的風險增加。

人體的骨骼肌肉會隨著我們年齡的增長而減少,統計指出,過了40歲以後,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,到70歲以後,則以每10年減少15%的速度快速流失。

肌肉量減少和骨質流失一樣,是老化的必經歷程,但流失的速度因人而異。除了老化的原因以外,也可能是因為心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等等慢性病所引起。

5徵兆自我檢測肌少症

目前肌少症的篩檢項目包括握力測量、步行速度、肌肉質量測量,如果沒有早期發現,在老年人失能的初期就給予適當治療,輕則肌肉無力增加跌倒機率,重則失能臥床。

以下5個徵兆可以自我檢測,或觀察長輩有沒有罹患肌少症的可能:

1、握力下降:拿取物品困難,毛巾擰不乾,拿不動5公斤重的沙拉油罐。

2、走路遲緩:在室內平地行走困難,6公尺內行走,每秒的速度少於0.8公尺。

3、行動吃力:從椅子上起身有困難,需要撐扶手之類才能起身;爬10階樓梯出現困難,可能爬兩、三階就必需休息。

4、反覆跌倒:跌倒的機率增加,過去1年來曾連續跌倒2次以上。

5、體重減輕:沒有刻意減重,但6個月內體重減輕了5%。例如原本體重60公斤,半年內故減少3公斤。

預防勝於治療

日常營養的重點是攝取足夠的蛋白質,如蛋、魚、豆類、乳品,以及蔬果等。
日常營養的重點是攝取足夠的蛋白質,如蛋、魚、豆類、乳品,以及蔬果等。

目前對於肌少症尚無特殊的藥物可以治療,因此,最重要的是從營養和運動2方面來預防。

日常營養的重點是攝取足夠的蛋白質,如蛋、魚、豆類、乳品,以及蔬果等。如果身體沒有特殊疾病,蛋白質可以吃到每天每公斤體重1.0~1.2克,且應平均分配在三餐中攝取。

運動則可以依個人原本的運動習慣和身體狀況,選擇適合的運動類型和強度,且要規律進行,建議每週至少5次中強度有氧運動,如:健走、騎單車、打太極拳等。每週至少2次中低強度的阻抗型運動,如每次20~30分鐘舉啞鈴,兩次運動應間隔48小時以上,最好有專業人士指導。

肌少症患者容易罹患失智症

肌少症患者特別容易罹患失智症,原因是缺乏肌肉會讓人經常很累、限制了行動,甚至長久臥床,即使原來心智正常,但由於身體不活動,心智退化的速度也會隨之加速。

臺灣失智症權威王培寧醫師研究發現:在容易疲倦、體重減輕、手部握力降低、走路變慢、活動力下降等指標中,符合3項就會增加2.57倍罹患失智症的風險。

5招幫助增強腳底肌肉力量

根據美國骨傷足踝協會(AOFAS)指出:腳的大部分柔韌性取決於腳上韌帶的柔軟程度,如果能夠保持柔軟度的鍛練,可幫助腳部保持柔韌性,減輕腳部的疼痛,也能決定跌倒時的「反應力」。

也就是說,增加腳部的靈活度,可以保持身體平衡,幫助大腿、小腿做更多的鍛練而不容易受傷。以下5招初階訓練能幫助增強腳底肌肉力量,每天練習5分鐘,效果非常好。

1、腳趾操

先讓腳踏平在地上,可以坐著或站著來做這一動作。

只讓腳趾在地上,腳掌離地。再踮起腳尖,只讓腳趾尖貼地。讓腳趾往下縮,只讓趾尖背踏到地板。每個位置停頓5秒,然後重複10次。

適用:有腳趾抽筋症狀的人。

2、腳捲毛巾

先讓腳踏平在地上,坐著。

取一條小毛巾放在地板上,然後用腳趾試圖把毛巾拉到自己身邊,重複5次。也可以透過在毛巾的末端放置重物,來增加阻力,提高訓練的強度。

適用:有腳趾疼痛現象的人。

3、腳夾彈珠

先讓腳踏平在地上,坐著。

在地板上放置20個彈珠,用腳趾一顆一顆的撿起來,放在一個小碗中,直到拿起所有的20個彈珠。

適用:有腳趾疼痛的人。

4、高爾夫球按摩

先讓腳踏平在地上,坐著或站著皆可。

放一顆高爾夫球在腳掌下,讓腳來回滾動2分鐘,這是一個對腳底的絕佳按摩動作。

適用:有腳抽筋、腳跟疼痛、足弓拉傷或足底筋膜炎的人。

5、沙灘漫步


在沙灘上漫步,可以按摩腳並提高腳部的反應力。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

到沙灘上,脫下鞋子,在沙子中漫步,可以按摩腳並加強腳趾的感覺,提高腳部的反應力。



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