營養師分享:超簡單的美味「補鈣」食譜(組圖)

2021-05-04 06:00 作者: Sharon營養師
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把想吃的水果切成丁狀,再放入優格就可製成補鈣效果佳的水果優格。
把想吃的水果切成丁狀,再放入優格就可製成補鈣效果佳的水果優格。(圖片來源:Adobe Stock)

補鈣是大家都關心的養生課題,您少「鈣」了嗎?不只是喝牛奶、吃起司,還可以變換不同的料理喔!營養師跟大家分享3道簡單、省時又美味的補鈣食譜,讓您輕輕鬆鬆的補鈣。

水果優格

優格是發酵後的乳製品,含有豐富又好吸收的鈣質,而且因為透過發酵,乳糖已經被乳酸菌分解,因此非常適合乳糖不耐的人。做法超簡單,購買無糖優格,把想吃的水果切成丁狀,再放入優格就完成了。

材料(1人份):無糖優格200公克

各式水果(如:草莓):100公克

作法:

1、將草莓洗淨並切丁。

2、把市售無糖優格倒入碗中,將草莓加入即完成(覺得不夠甜,可以使用含糖優格或無糖優格加適量蜂蜜)。

營養價值(1人份):熱量:233大卡,鈣質含量:222毫克。

占每日鈣質需求百分比:22%

焗烤花椰菜

花椰菜含有豐富鈣質,是可以得到鈣質的好來源。
花椰菜含有豐富鈣質,是可以得到鈣質的好來源。(圖片來源:Adobe Stock)

起司有鈣質不意外,而花椰菜也是含有豐富鈣質喔,雖然吸收率不若起司、鮮乳那麼好,但也是個可以得到鈣質的好來源,吃奶素的您一起來看看焗烤花椰菜怎麼做,還有鈣質含量。

材料(約2人份):花椰菜1朵(約300公克)、乳酪絲100公克

作法:

1、先準備一鍋煮滾的熱水,以及先將烤箱預熱至250℃。

2、等待水及烤箱加熱時,將花椰菜洗淨,並切成小朵。

3、待水滾之後,將切好的花椰菜汆燙2分鐘後撈起瀝乾。

4、將花椰菜放在碗裡,撒上乳酪絲。

5、放入250℃烤箱,烤3至5分鐘即完成。

營養價值(1人份):熱量:285大卡,鈣質含量:642毫克。

占每日鈣質需求百分比:64%

小魚乾炒豆乾

這道在麵攤常見的家常菜,是很棒的補鈣料理,所用的小魚乾、蝦米以及豆製品,都是鈣質豐富的食物,想補鈣又不喜歡喝牛奶的您可以試試看。

材料(約2人份):小方豆乾8塊、小魚乾半碗、辣椒1根、青蔥1/4碗、食用油2小匙、鹽巴適量。

作法:

1、先備料,將豆乾切成長條狀、青蔥及辣椒切成塊狀。

2、熱鍋後,將小魚乾乾炒至魚香味飄出、表面乾、脆後撈起。

3、將食用油倒入鍋中,待油變熱之後,放入豆乾,炒至表面稍微呈現焦色。

4、加入小魚乾、青蔥、辣椒加以拌炒一下。

5、再加入適量鹽巴即完成。

營養價值(1人份):熱量:291大卡,鈣質含量:610毫克。

占每日鈣質需求百分比:61%

很多人以為補鈣一定要一直喝鮮奶,鮮奶是一個補鈣C/P值高的食品,除了喝鮮奶以外,也有許多食物是可以幫忙補鈣的。只要多運用含鈣豐富的食材就可以輕鬆達到國健署建議的攝取量囉!以下是好食課團隊整理的高鈣食物,供您參考。

食物鈣質含量表。
食物鈣質含量表。(圖片來源:好食課)

来源:好食課

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