吃对食物，卸掉压力(图)

看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

题记： 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

压力天天有，春节特别多。原本计划在春节后发一篇应对缓解假期后上班综合症的文章。可是一想到过年期间可能会被家里长辈们盯梢“什么时候结婚啊？”，可能会在同学聚会时被追问“你们年终奖发了多少？”，可能会在朋友们大谈“婚姻心德”时插不上话……顿时冷汗留下、血压升高、压力颇大！好吧，压箱底的文章瞬间就成了新年保卫战的号角。

饮食缓解压力

精神压力大是现代快节奏生活催生的毒药，它的比危害堪比生理疾病，并且是悄无声息地蚕食人体健康。缓解压力的方法人各有招：运动、唱歌、睡觉、旅游甚至是求助心理医生。其实，还有一招人人都适用的方法：通过饮食缓解压力。

很多人认为不可思议，吃饭能影响到看不着摸不到的心理？

《英国精神病学》曾刊登过一则实验：以监狱中的年轻犯人为实验对象，分成A、B两组。其中A组服用复合营养素，B组服用安慰剂。两周后，摄入营养素的A组暴力行为下降了35%，B组则没有。

如果把人体比作一台电脑，那么我们的大脑à神经就是电脑运转的硬件基础。人体产生的每一次，每一种感情体验、情绪波动（更别提“压力”了），都是靠大脑中丰富的神经和神经递质来传导，继而引发激素的变化，最终产生一系列的机体反应（血压升高、呼吸急促、冷汗淋漓等）。而这些递质或激素的本质就是蛋白质、固醇类，机体反应需要依赖维生素和矿物质。当人体营养状况良好时，压力造成的损害将很快得到修复；反之则以消耗人体内部储备为代价。如：压力之下，人体将消耗比平时多出1/3的蛋白质。

一、减压良方：维生素B族和C  

维生素B族与能量代谢、神经递质的产生和作用有着密切的关系，当维生素B族摄取不足时，人们就容易感到疲倦、情绪低落。在背负精神压力时，维生素B族的流失会大大增加。所以，高压下，应当注意补充维生素B族（尤其是B1、叶酸、烟酸和B12）。这类水溶性维生素广泛存在于食物中，但是由于人们吃食的精致化，反而让相当比例中国人出现了B族缺乏。粗加工的粮食、大豆、鸡蛋、动物的肝脏、红薯都是维生素B族的良好来源。每天一杯奶、一个鸡蛋，杂粮和薯类代替部分主食不仅能优化B族维生素的来源，还能增加膳食纤维、维生素E和多种矿物质的摄入。

压力、焦虑等不良情绪会导致多种水溶性维生素的流失，其中也包括维生素C，这是一种和神经递质合成、人体免疫、胶原蛋白合成、人体解毒等多种功能相关的维生素。主要来源是新鲜的蔬菜和水果。不过不同品种的含量差异巨大。蔬菜中以辣椒、茼蒿、菠菜等含量居高，水果中以酸枣、鲜枣、橙、猕猴桃、沙棘等含量偏高。而苹果、黄瓜、西瓜、杏等含量较低。

除了饮食，口服一些维生素B族和C的补充剂也是补充的方法之一。

二、别谈”脂”色变，打好心情的基础需要它

大脑中的有机物质主要是脂类和蛋白质。这里提到的脂类绝非大家联想到的“肥油”，而是特指必须脂肪酸n-3,n-6系，他们和大脑的机能有着密切的关系。n-6:n-3系的最佳比列为4~6:1，而我们现在的饮食结构里已经高达20:1。我们需要去改善的主要是这两种脂肪酸的比列，增加n-3系的比重。n-3系最好的来源是深海鱼类，常见食用油则来自亚麻籽油和核桃油。

还有一种更让人恐惧的脂类——胆固醇。现代的健康讯息往往将这类物质描述成心脑血管的杀手，让人忽略了它的重要作用。它在人体内扮演着多种重要激素的前体。而激素水平和人的心理健康、抗压能力有着密切关系。蛋黄、鱼籽此类物质含量较为丰富。华中科技大学同济医学院刘烈刚教授发表在《英国医学杂志》杂志上的一篇关于“剂量效应”的前瞻性队列研究论文指出，每天吃一个鸡蛋未增加冠心病或中风风险。但是对于心血管疾病、糖尿病患者要适量摄取，一周3-4枚。

三、生命基础——蛋白质

有人说，蛋白质难以消化，压力大的人往往伴随着食欲不佳，是不是应该避免此类食物呢？恰恰相反，蛋白质作为生命的基础物质，任何时刻都不能忽略。更何况，高压下，体内蛋白质的消耗量更大。补充优质蛋白，选择易消化的烹饪方式才是重点。清蒸鱼肉、煮鸡蛋、豆腐脑、酸奶都是好选择。

四、缓解焦虑的钙镁搭档

大部分人对钙镁的作用还停留在维护骨骼健康上，忽略了它们对神经肌肉的兴奋性调控。人体一旦缺乏钙镁会导致神经肌肉兴奋性亢进，容易引起神经紧张、敏感、失眠等多种不良情绪，加重压力对人体的冲击。高压下钙会通过泌尿系统排出体外，如不及时补充，我们的钙库（骨骼）则会被耗损，引发骨质疏松症等问题。

钙的来源比较广泛：豆类、坚果、绿色蔬菜、芝麻酱等都是，但是要说到含量和吸收率都高的食物唯有奶制品。镁是叶绿素的主要组成成分，所以绿叶蔬菜都富含镁，其次麸皮、荞麦、黄豆等含量也较高。

五、食能解压？别中了暴饮暴食的招

文首我们提到了多种解压的方法，有人会说，压力大的时候就喜欢吃巧克力、甜品这些能增加五羟色胺水平的零食，让人感到幸福。很遗憾，这种“快乐疗法”并没有你预想的那么神效，过度的摄入碳水化合物反而让你的血糖忽高忽低剧烈波动，身体倍感疲惫。接踵而至的体重增加，会更让你沮丧。

短网址: 版权所有，任何形式转载需本站授权许可。 严禁建立镜像网站.

---

【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海，小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员：每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用，成为《看中国》网站的荣誉会员，就可以助力我们突破审查与封锁，向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯，在危难时刻向他们发出预警，救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。