长期没睡好不仅容易肥胖 也影响肠道健康!(图)

2018-02-14 08:00 作者: 吴佳鸿

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良好的睡眠对于健康非常重要。
良好的睡眠对于健康非常重要。(图片来源:Adobe Stock)

睡眠不足和失眠是许多人的问题,由于生活忙碌紧凑、事情做不完、加班熬夜、应酬聚会、滑手机用电脑、时间分配不当等,睡眠往往成为牺牲品,导致睡眠品质差、睡眠时间不足。千万别以为这只是影响隔天精神,喝杯咖啡来提神就没事,睡眠对健康太重要了,长期没睡好会拖垮健康、影响代谢和饮食行为,不仅容易肥胖,也会影响肠道健康!

美国学者研究发现,睡眠时间在六小时以下的人,含糖饮料的摄取量比起睡七到八小时的人明显较多,睡不到五小时的人喝更多。也有研究发现,睡眠不足者(低于六小时),食物总热量的摄取是明显增加的。如果能够把原本不足的睡眠时间多延长一点,让自己睡久点、睡好点,除了精神变好,食欲也会跟着下降,对甜食的渴望也会降低。

除了睡眠时间的长短很重要,就寝时间也同样重要。国外研究发现,同样睡眠长度接近七小时的人,夜猫子型(接近午夜十二点才就寝)比早睡型(晚上十一点前就寝)的人,有较高的胆固醇、三酸甘油脂、发炎指数(hs-CRP),而且全身体脂肪含量较高,肌肉量却比较少。整体来说,夜猫子得到糖尿病、代谢症候群、肌少症的风险是比较高的。这个研究告诉我们,生活作息与体内日夜生理时钟,对于生理运作和代谢调节非常重要。

睡眠对于大人和小孩的健康同等重要。在台湾,不只许多成人睡眠不足,学童也常常睡不够,或许因为课业繁重,或许因为3C产品、电脑、手机的普遍使用,这样长久下来一定会影响学童的健康。国外针对四年级与七年级的学童研究发现,一天睡不到十小时的学童,明显较常喝含糖饮料,蔬菜也吃得比较少。另一份研究则发现,婴幼儿时期如果睡眠不足,不仅心血管疾病的风险提高,未来肥胖与体脂肪增加的风险也会比较高。

讲到睡眠,不能不提褪黑激素(melatonin)。褪黑激素是一种贺尔蒙,每当接近夜晚睡眠时间,我们脑中的腺体松果体(pineal gland)就会开始分泌褪黑激素。褪黑激素有助于让我们进入安然熟睡的状态。全暗的环境能帮助分泌褪黑激素,光线的刺激反而会影响分泌。也就是说,在睡眠时间开灯、滑手机、使用3C产品,都可能会减少褪黑激素的分泌,因而影响睡眠。

别以为褪黑激素只跟睡眠有关,分泌不足只会影响睡眠而已。褪黑激素除了由脑中的松果体分泌,我们的肠道也会分泌褪黑激素,而且肠道所含的褪黑激素总量是松果体的四百倍之多!目前我们知道,褪黑激素对人体健康有许多方面的影响,它对肠道健康很重要,体内褪黑激素浓度较低的人,往往也代表着生理时钟的混乱,这样的人较容易有肠漏现象。有研究发现,对于罹患肠躁症的人来说,补充褪黑激素有助于改善腹痛程度。

在代谢疾病方面,褪黑激素会影响胰岛素分泌的调控机制,也影响胰岛素阻抗性、心血管疾病、血脂代谢、血糖控制、代谢症候群及肥胖。此外,褪黑激素还有抗发炎、抗氧化的功效,也有研究显示它有对抗癌细胞的功效。台大的研究团队则发现,褪黑激素有助于改善异位性皮肤炎儿童的睡眠品质与疾病严重度,研究结果发表在著名的医学期刊《JAMA Pediatrics》。

上述研究在在说明了褪黑激素、良好的睡眠,以及规律的日夜作息对于健康的重要,从新生儿到老人无一例外。对于经常熬夜、睡觉前喜欢用手机、睡觉时开灯、日夜颠倒、工作轮班的人,可得特别注意自己的睡眠作息与健康状态。

那么,要睡多久才够呢?根据“美国睡眠基金会”(National Sleep Foundation,NSF)建议,根据不同年龄层,建议的理想睡眠长度可见上图。

养成良好睡眠习惯小技巧

技巧1:按表操课。

固定时间就寝与起床,即始放假或周末也一样,有助于建立规律的生理时钟运作。

技巧2:睡前放松仪式。

可以听轻音乐、静坐、冥想、阅读、泡热水澡、做简单的伸展操,帮助大脑和情绪进入放松状态。避免收看容易引发情绪波动的节目或影剧,避免睡前玩容易入迷的电玩游戏,避免睡前在床上滑手机。

技巧3:避免长时间午觉。

午间小睡片刻有助提神,但尽量不超过三十分钟,以免影响晚间睡眠。

技巧4:每天规律运动。

技巧5:舒适的环境。

避免噪音、避免太冷或太热的室温。准备舒适的寝具。睡觉时建议灯光全关,不要有任何光线。卧室内也尽量不要有电视、电脑,与工作相关的物品,让卧室成为能够彻底放松的场所。

技巧6:睡前避免摄取咖啡因、吸烟、喝酒、吃大餐或食用会导致胀气不适的食物。

技巧7:白天接触阳光。有助于建立日夜规律作息。

技巧8:倘若因为身体不适症状而影响睡眠,请先寻求专业人士协助,切勿自行任意使用药物。


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