十大致炎症食物(上)(图)

2018-05-06 00:10 作者: 高新宇编译

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糖能增加肥胖症、炎症和慢性疾病。
糖能增加肥胖症、炎症和慢性疾病。(图片来源:Adobe Stock)

正确的生活方式可以降低心脏疾病和癌症的风险,其中包括正确选择每天吃的食物。但是要记住,平衡您的食物(不是添加抗炎食物)同避免致炎食物同样重要。

慢性炎症最严重的症状就是心脏疾病和癌症,在许多国家,它们已经成为最主要的死亡原因,而且预计还要持续多年。本文向您介绍10大致炎食物,要像避瘟疫一样避免。

1、糖(Sugar)

促炎机理:过量摄入糖会导致龋齿,而且糖能增加肥胖症、炎症和慢性疾病(如:代谢综合症和2型糖尿病)的风险。最近的研究还证明了糖和乳制品是造成痤疮的原因。

来源:含糖饮料(如:软饮料)、汽水、果汁饮料和冲剂是饮食糖的主要来源,但却常被忽略。喝一罐可乐的含糖量相当于食10块蔗糖!其他应该避免的含糖量较高的食物,有糕点、甜品、糖果和小吃。要注意的是,当你阅读食品成分列表时,糖的变异名字很多,如:玉米糖浆(corn syrup)、葡萄糖(dextrose)、果糖(fructose)、果葡糖浆(golden syrup)、麦芽糖(maltose)、高粱糖浆(sorghum syrup)和蔗糖(sucrose)等。

替补:如果爱吃甜食,可以在食物中少量添加天然甜味剂,如:甜菊糖、蜂蜜或糖蜜来增加食品味道。天然糖存在于鲜或干水果中,无糖果酱也是不错的选择。水果不仅满足您对甜味的渴望,还含有维生素、抗氧化剂和纤维,这是糖和含糖饮料无法比拟的。红枣、无花果、柿子、猕猴桃(奇异果)、柑橘和各类浆果等,都是健康的天然零食。

2、普通烹饪油(Common Cooking Oils)

促炎机理:许多家庭和餐馆使用的蔬菜烹调油含有很高的ω-6脂肪酸和很低的ω-3脂肪酸,这两种脂肪酸的高度失衡,能够促人体发生炎症反应,进而导致疾病,如:心脏疾病和癌症。

来源:多不饱和植物油,如:葡萄籽、棉籽、红花、玉米和葵花籽油,这些植物油也通常用于制作大多数的加工食品和外卖。

替补:使用坚果油、橄榄油,或其他含有适当比例的ω-6和ω-3脂肪酸的油。例如:坚果油的ω-6和ω-3脂肪酸的比例几乎为1:1,并且还含有丰富的油酸,而油酸是对心脏健康非常重要的单不饱和脂肪酸。

3、反式脂肪(trans fats)

促炎机理:反式脂肪酸恶名昭着,因为它们能提高血液中“坏”胆固醇的水准,同时降低“好”胆固醇水准。但是,现已发现反式脂肪还能促进炎症、肥胖和胰岛素抵抗,给疾病的发生做铺垫。

来源:油炸食品、速食食品、商业焙烤食品和含有部分氢化油(partially hydrogenated oil)、人造奶油(margarine)和植物起酥油(vegetable shortening)的食品。须要注意的是,食品成分列表上标明“零反式脂肪”的食品,可能还有一部分反式脂肪,这是因为美国政府允许含有0.5克以下反式脂肪的食物声称“零反式脂肪”,商业花生酱就是一个例子。

替代:阅读食品成分列表,选择不含反式脂肪、部分氢化油或植物起酥油的的食品。如果不确定,可以认为所有的商业食物都含有反式脂肪,除非另有说明。(待续)

(资料来源:wisemindhealthybody.com)


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