5个要领练对“深蹲” 启动全身肌肉(组图)


五个要领练对“深蹲” 启动全身肌肉
练对深蹲,可以启动全身肌肉,让运动技巧更精准、更快速、不受伤。

导读:作者亚伦・霍什格博士是名物理治疗师、教练,曾为国家级运动员,同时也帮助许多运动员提升运动效能、避免伤害。他发现“深蹲是找到身体力量的基石”,练对深蹲,可以启动全身肌肉,让运动技巧更精准、更快速、不受伤,是所有运动员、健身者都该练习的基本功法。

谈到深蹲,很多人通常马上开始讨论杠铃深蹲,却忘记了徒手深蹲的基础。如果我们没有在深蹲训练前准备好深蹲的动作能力,我们注定会失败。

我们做徒手深蹲的时候随时修正动作问题,将给予自己更大的能力去负荷杠铃重量。人人应该都要有在没有额外负重下全蹲的能力——屁股踫到小腿。只要活着,我们都想要没有疼痛的生活、玩乐与竞赛,就从学会如何正确徒手深蹲开始。

深蹲的重点

无论你有多高,你在重量训练室的经验等级或你的运动训练目标,必需按照这些重点做,才能正确且没有疼痛地深蹲。

1、脚尖方向

大部分人对于最低位置的完美深蹲有不错的概念,但比起最低的位置,深蹲的姿势设定正确才是真正重要的。

常见的误解是,多数人认为深蹲的时候,每个人都应该把脚放在相同的宽度,其实,站的宽度并不是深蹲的重点之一。大部分人双脚站的宽度会有一点不同,因为每个人的活动度限制和解剖构造不同会影响站的宽度。深蹲脚站的宽度重点,是将双脚放在能够完整深蹲而且身体仍然感觉舒服的位置。尽管如此,对大部分人来说,双脚大约与肩同宽是一个好的开始位置。

深蹲开始时脚的舒适站幅,可以帮助你整天下来其他动作以及在运动场上的活动顺利,这也是为什么深蹲的开始动作可以说是一个功能性动作,和篮球运动员的防守预备位置或在投手结束之前的三垒手姿势有共通之处,可以延伸到许多其他的动作基础。基于这个原因,我们想要以脚尖向前来开始徒手深蹲。

徒手深蹲第一个重点,就是徒手深蹲时,脚尖稍微向外五到七度是理想的位置。如果在这个位置做完整动作有困难,那可能表示你有某些活动度需要注意。

有些教练会提示选手在徒手深蹲的时候脚尖向外更多,引导选手们从深蹲的此动作延伸到其他运动模式。

你不会看到一个好的美式足球线卫在预备位置像只鸭子一般的脚尖向外,这样的姿势不只没效率同时会增加受伤风险,线卫脚尖向外将无法快速移动或产生极大爆发力做下一个擒抱。

脚尖向前是徒手深蹲的理想位置,杠铃深蹲可以接受脚尖向外一些,使举重者能下降到更低并且增加稳定性(杠铃深蹲的细节是另一个章节的主题)。

2、足三角

足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾,我们的脚基本上就像三轮摩托车,目标是在下蹲时维持足弓并将体重平圴分布。如果所有轮子都与地面接触,可以有更多动力,如果一个轮子离开地面或底部偏离,动力就会流失且摩托车会倒下,当我们的脚偏离姿势(足弓塌陷)会失去稳定性和力量。

熟练足三角的控制是第二个深蹲重点,分散身体重量在脚的三点接触上,可以得到最有效的支撑基础。

五个要领练对“深蹲” 启动全身肌肉
足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾。

3、髋部铰链

当我们建立好脚的舒适位置,尽量让脚尖朝前并维持好足三角,就可以准备好下一个指示:臀部向后推。

每一次深蹲都应该从髋部铰链动作开始做起,透过移动我们的臀部向后,将胸带向前方成铰链动作,后侧链(臀部与大腿后侧)适当的带动。

这是第三个深蹲重点,臀部是我们身体的动力来源。在深蹲的时候,这些特定肌肉群带动我们向上站立,让我们可以举起极大的重量,因此有效率的使用这些肌肉很重要。

4、制造向外旋转扭力

在我们下蹲前最后一个指示是在臀部制造一个向外旋转的扭力,制造一个像弹簧的力量,确保我们深蹲时,膝盖保持在理想的位置。

五个要领练对“深蹲” 启动全身肌肉
每一次深蹲都应该从移动臀部向后开始。

在髋部制造这个扭力时,使用口令“收缩你的臀肌”、“把膝盖向外推”,启动臀部的弹簧结构。如果你马上感觉到臀部外侧的肌肉参与,膝盖马上会带到对的位置和脚尖连成一线,而且足弓会形成。

如果我们观察足弓,我们注意到这动作与下半身有关,如果膝盖向外,整个脚掌的足弓就会完整,当膝盖向内坍时,脚掌会接着塌陷并且足弓也会变平,因此,要让下半身姿势正确,得透过臀部适当动作来达成。

在髋部制造这个扭力时,使用口令“收缩你的臀肌”、“把膝盖向外推”,启动臀部的弹簧结构。如果你马上感觉到臀部外侧的肌肉参与,膝盖马上会带到对的位置和脚尖连成一线,而且足弓会形成。

如果我们观察足弓,我们注意到这动作与下半身有关,如果膝盖向外,整个脚掌的足弓就会完整,当膝盖向内坍时,脚掌会接着塌陷并且足弓也会变平,因此,要让下半身姿势正确,得透过臀部适当动作来达成。

制造这个臀部旋转扭力是深蹲第四个重点。在这个阶段,我们需注意足三角的稳定性,请确认是否把膝盖推向外太多,有些选手误用提示把膝盖推向外太多,这样做会造成脚掌失去平衡倒向外侧,注意让膝盖对齐脚尖。

5、姿势完整性

姿势完整性的概念是第五个重点,也是最后一个重点。正确的深蹲技巧,仰赖我们身体的每个部位作用的协调性,也包含脊椎维持在中立姿势。为了在深蹲时保持平衡,我们需要把身体重心置于两脚中间,需要把胸向前倾一些,然而躯干向前倾不代表胸应该垮掉,好像背着龟壳。

五个要领练对“深蹲” 启动全身肌肉
维持脚底三点与地板接触,向前看同时将双手置于身体前方。(以上图片来源皆为采实文化出版社提供)

为维持理想的直立脊椎姿势,提醒您保持双手伸直在身体前方,让脊椎自然呈现直立姿势,确认颈部位置是否保持在中心点,关键在躯干的角度。在徒手深蹲的时候,通常上半身在膝盖上方向前倾斜。这需要选手向前或微向下看(看向十至十五英呎前方的地板上)。如果躯干需要在更直立位置(前蹲举或过头蹲举),眼睛可以看向更前方或微向上(看水平高度上方五英呎位置)。

徒手深蹲要领

让我们回顾一下五个徒手深蹲的重点。

1、双脚脚尖相对向前,向外五到七度是正常的。

2、维持脚底三点与地板接触,建立足三角。

3、透过臀部向后推并将胸带向前方形成髋铰链使后侧链参与(臀部与大腿后侧)。你的身体重量应该平均于两脚之间。

4、透过“收缩你的臀肌”在臀部制造一个向外旋转的扭力,推膝盖向外同时维持足三角。

5、向前看同时将双手置于身体前方维持正确姿势。

 

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《强肌深蹲:美国国家级运动员指导教练亲授,全面解析徒手深蹲.杠铃深蹲.深蹲科学的训练圣经》,作者:亚伦・霍什格 。


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