运动中突然抽筋 应该如何自救预防?(图)



很多人在运动中都有抽筋,要知道如何自救摆脱疼痛。(图片来源:Adobe Stock)

抽筋又称肌肉痉挛,是肌肉发生不自主强直收缩时出现的一种现象。很多人在运动中都有抽筋的经验,那一瞬间的疼痛,总让人“刻骨铭心”。遇到抽筋,要知道如何自救,摆脱疼痛

小腿、脚掌常会抽筋

对于运动爱好者来说,肌肉痉挛并不罕见。运动肌肉痉挛常见于小腿腓肠肌(小腿肚子)、足底的屈肌(脚掌)等部位。

痉挛发生时,常伴有严重的肌肉疼痛,这也是大家很怕抽筋的原因。抽筋的疼痛能持续数秒钟到数十分钟不等,甚至连续多次发作。同时,痉挛部位还会异常突起变硬,涉及的关节屈伸等功能受限,严重时会出现肌肉拉伤。

“为什么抽筋会找上我?”

这是困扰很多人的问题。虽然目前运动医学研究领域还未达成共识性结论,但观点主要集中于以下几个方面:

1、温度太低了。肌肉因受低温刺激,兴奋性增高,导致肌肉更易发生强直性收缩。

2、出汗太多了。钾、钙、镁等电解质与肌肉的兴奋性有关。当电解质在运动中随汗液丢失过多,肌肉兴奋性会出现异常,从而诱发肌肉痉挛。

3、肌肉长时间处于紧张状态。肌肉长时间紧张,会导致其收缩功能失调。在运动训练或比赛中,肌肉经历连续收缩,且得不到及时放松,这时肌肉收缩舒张的协调性就被打乱,从而引发肌肉痉挛。

4、身体太疲劳了。身体疲劳时,肌肉能量物质代谢紊乱,致使痉挛产生。

5、综合因素。人在长时间运动中,体温上升并大量出汗,导致体液及电解质丢失,继而导致血容量减少、心跳加快。如此反复循环,人体体温调节系统会超负荷工作,从而加剧肌肉疲劳,最终导致肌肉痉挛。

如何尽快缓解抽筋

不太严重的肌肉痉挛,只要自己反方向牵引痉挛肌肉即可缓解。不方便的部位,例如下肢腿部抽筋时,也可由同伴辅助牵拉缓解。同时还可配合局部按摩,采用揉捏、弹筋等手法。

1、脚掌、脚底抽筋

自我处理:勾脚(屈曲踝关节)的同时,双手使脚指向脚背展开,反复多次。同伴辅助处理:单手固定住抽筋侧的脚跟部,另一只手用力抓住脚指,使之向脚背展开。局部按摩:痉挛稍缓解时,在勾脚牵拉的同时,手握拳,用指关节按压脚底板痉挛部位。

2、小腿后侧抽筋

自我处理:坐在平地上,双手抓住脚掌,膝关节打直,身体用力向前靠近,拉伸小腿后侧肌肉,反复多次。同伴辅助处理:单手固定抽筋侧的脚踝,另一只手用力使踝关节屈曲,使其“被动勾脚”,持续几秒,并反复多次。局部按摩:痉挛的腿平放在正常腿的膝上,用拇指与其余四指反复拿捏小腿痉挛部位1分钟。待痉挛缓解,适当伸直痉挛腿,并连续拍打膕窝(膝盖窝)。

3、大腿前侧抽筋

自我处理:手扶稳支撑物,使抽筋腿屈向后,另一手抓住脚,使大腿靠近臀部拉伸,并加以震颤,类似于大腿前侧拉伸动作。同伴辅助处理:帮助屈膝关节(拉伸大腿肌),手轻拍抽筋肌肉。局部按摩:用拇指与其余四指反复拿捏大腿痉挛部位1分钟。

4、大腿后侧抽筋

自我处理:躺平,屈大腿和膝关节(伸直膝关节更好),双手帮助大腿靠近身体,拉伸大腿后侧并适当震颤。为增强稳定性,可适当将腿靠在墙上。同伴辅助处理:扶住抽筋者的小腿和脚,抬起大腿靠近身体,加以震颤并拍打大腿后侧。局部按摩:用拇指及其余四指反复拿捏大腿痉挛部位1分钟。

预防抽筋4点建议

前面提到过一些导致抽筋的原因,那么我们对照来看,就能得出预防抽筋的方法:

1、运动前需认真做好准备活动,对易发生痉挛的部位可事先做局部按摩。

2、冬季锻练注意保暖。

3、夏季运动,需注意电解质的及时补充和维生素B1的足量摄入。

4、游泳下水前先用冷水冲淋全身,水温较低时游泳时间不宜太长。



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