世间“最好的药”是什么?很多人不知道(组图)


世间最好的药是什么?很多人想不到,答案是“好好睡觉”。
世间最好的药是什么?很多人想不到,答案是“好好睡觉”。(图片来源:Adobe Stock)

世间最好的药是什么?很多人想不到,答案是“好好睡觉”。睡觉,有何困难?你知道世间有多少人无法好好睡觉,长年忍受失眠的折磨吗?

失眠人口逐年增加,肿瘤患者失眠问题更甚。很多人吃饭的时候想着睡觉,睡觉的时候想着吃饭,而不能做到“吃饭即吃饭,睡觉即睡觉”。

“缺觉”有什么危害?失眠是否可预防?肿瘤患者如何保证高质量的睡眠?如何调整睡眠,提升免疫力?

“缺觉”的危害

美国《Science》杂志有一篇文章指出:睡觉时,大脑中的脑脊液会对大脑进行间断性的清洗,清除代谢废物和毒素。大脑里,好比有一个巨大的“水池”,里面充满干净、透明的液体,叫做“脑脊髓液”。大脑产生的废物会排到脑脊髓液里,再跟着脑脊髓液一起流到血液里,把废物排出。

如果大脑不进行“清洗”,β-淀粉样蛋白在细胞基质沉淀聚集后具有很强的神经毒性作用,会激活一系列的病理事件。简单说,缺觉会得老年痴呆。

如果不睡觉,会发生什么?在睡眠剥夺实验中,研究者把2只老鼠养在一个转轮装置中,并通过仪器和电脑程式持续监控老鼠的脑电波,以识别它们是否入睡。

当实验组老鼠的脑电波显示进入睡眠状态时,转轮开始转动,强迫其醒来并一直运动。而对照组的老鼠,可以在实验组老鼠清醒时自由睡眠。结果就是,无法睡觉的老鼠吃的越来越多,体重却越来越轻,时间长了,体温也开始出现紊乱,整个能量代谢平衡被打乱、体温维持和免疫系统维持都无法继续,从而导致死亡。这个实验告诉我们——不睡觉会死。

失眠的症状

怎样才算失眠呢?先看看失眠有哪些症状。

1、入睡困难:入睡时间超过30分钟。

2、睡眠维持障碍:整夜觉醒次数≥2次。

3、睡眠质量下降和总睡眠时间减少:少于6小时。

4、同时伴有日间功能障碍:乏力、记忆力下降等。

存在以上症状之一,或在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下,仍然出现上述症状,即可判断为失眠。

预防失眠的方法

睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动。
睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力活动。(图片来源:Adobe Stock)

预防失眠,需要做到以下几点:

1、睡前数小时(一般下午4点以后)避免食用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等);睡前不要饮酒,酒精可干扰睡眠。

2、保持规律的体育锻炼,但睡前应该避免剧烈运动,以防神经过于兴奋,影响睡眠。

3、睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物。

4、睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力活动,或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

5、卧室环境应安静、舒适,光线及温度适宜。

6、保持规律的作息时间。

不吃药治疗失眠

生理和心理的双重压力,是导致肿瘤患者常常陷入焦虑不安,进而失眠的主要原因。一般而言,对于失眠,除了可以通过药物治疗以外,也可以通过对作息规律和睡眠方式的调整等方式,不用吃药而能有效缓解失眠的症状。受失眠困扰的肿瘤病人可以尝试以下疗法来调整自己的睡眠:

1、认知疗法:保持合理的睡眠期望,不要把所有的问题都归咎于失眠,保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡),不要因为一晚没睡好就产生挫败感,不要过分关注睡眠,培养对失眠影响的耐受性。

2、睡眠限制疗法:通过缩短卧床清醒时间,增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率,记录1周睡眠日记,计算平均睡眠时间,假设睡眠总时间6小时,平均躺床时间9小时,重新规定上床、起床时间,使总躺床时间减少到6小时。

3、刺激控制疗法:只在有睡意时才上床,保持规律的起床时间;卧床20分钟不能入睡,应起床从事一些简单活动,等有睡意再返回睡觉;不在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题;日间避免小睡。

4、腹式呼吸训练:穿舒适宽松的衣服,保持舒适的躺姿,两脚向两边自然张开,一只手臂放在上腹,另一只手臂自然放在身体一侧;缓慢地通过鼻孔呼吸,感觉吸入的气体有点“凉”,呼出的气息有点“暖”。

缓解失眠需要加强腹式呼吸训练,通过呼吸,提示自己身上哪些部位还紧张,想像气体从那些部位流过,想像气体带走了紧张……从而达到放松的状态。

“充足睡眠”是身体最好的抗癌药,好好睡觉,才能提升免疫力,调动自身抵抗力来抵御、杀死肿瘤细胞。

责任编辑:亚静

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