世間「最好的藥」是什麼?很多人不知道(組圖)


世間最好的藥是什麼?很多人想不到,答案是「好好睡覺」。
世間最好的藥是什麼?很多人想不到,答案是「好好睡覺」。(圖片來源:Adobe Stock)

世間最好的藥是什麼?很多人想不到,答案是「好好睡覺」。睡覺,有何困難?你知道世間有多少人無法好好睡覺,長年忍受失眠的折磨嗎?

失眠人口逐年增加,腫瘤患者失眠問題更甚。很多人吃飯的時候想著睡覺,睡覺的時候想著吃飯,而不能做到「吃飯即吃飯,睡覺即睡覺」。

「缺覺」有什麼危害?失眠是否可預防?腫瘤患者如何保證高質量的睡眠?如何調整睡眠,提升免疫力?

「缺覺」的危害

美國《Science》雜誌有一篇文章指出:睡覺時,大腦中的腦脊液會對大腦進行間斷性的清洗,清除代謝廢物和毒素。大腦裡,好比有一個巨大的「水池」,裡面充滿乾淨、透明的液體,叫做「腦脊髓液」。大腦產生的廢物會排到腦脊髓液裡,再跟著腦脊髓液一起流到血液裡,把廢物排出。

如果大腦不進行「清洗」,β-澱粉樣蛋白在細胞基質沉澱聚集後具有很強的神經毒性作用,會激活一系列的病理事件。簡單說,缺覺會得老年痴呆。

如果不睡覺,會發生什麼?在睡眠剝奪實驗中,研究者把2隻老鼠養在一個轉輪裝置中,並通過儀器和電腦程式持續監控老鼠的腦電波,以識別它們是否入睡。

當實驗組老鼠的腦電波顯示進入睡眠狀態時,轉輪開始轉動,強迫其醒來並一直運動。而對照組的老鼠,可以在實驗組老鼠清醒時自由睡眠。結果就是,無法睡覺的老鼠吃的越來越多,體重卻越來越輕,時間長了,體溫也開始出現紊亂,整個能量代謝平衡被打亂、體溫維持和免疫系統維持都無法繼續,從而導致死亡。這個實驗告訴我們——不睡覺會死。

失眠的症狀

怎樣才算失眠呢?先看看失眠有哪些症狀。

1、入睡困難:入睡時間超過30分鐘。

2、睡眠維持障礙:整夜覺醒次數≧2次。

3、睡眠質量下降和總睡眠時間減少:少於6小時。

4、同時伴有日間功能障礙:乏力、記憶力下降等。

存在以上症狀之一,或在有條件睡眠且環境適合睡眠的情況下,仍然出現上述症狀,即可判斷為失眠。

預防失眠的方法

睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動。
睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力活動。(圖片來源:Adobe Stock)

預防失眠,需要做到以下幾點:

1、睡前數小時(一般下午4點以後)避免食用興奮性物質(咖啡、濃茶或吸菸等);睡前不要飲酒,酒精可干擾睡眠。

2、保持規律的體育鍛鍊,但睡前應該避免劇烈運動,以防神經過於興奮,影響睡眠。

3、睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物。

4、睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力活動,或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目。

5、臥室環境應安靜、舒適,光線及溫度適宜。

6、保持規律的作息時間。

不吃藥治療失眠

生理和心理的雙重壓力,是導致腫瘤患者常常陷入焦慮不安,進而失眠的主要原因。一般而言,對於失眠,除了可以通過藥物治療以外,也可以通過對作息規律和睡眠方式的調整等方式,不用吃藥而能有效緩解失眠的症狀。受失眠困擾的腫瘤病人可以嘗試以下療法來調整自己的睡眠:

1、認知療法:保持合理的睡眠期望,不要把所有的問題都歸咎於失眠,保持自然入睡,避免過度主觀的入睡意圖(強行要求自己入睡),不要因為一晚沒睡好就產生挫敗感,不要過分關注睡眠,培養對失眠影響的耐受性。

2、睡眠限制療法:通過縮短臥床清醒時間,增加入睡的驅動能力以提高睡眠效率,記錄1週睡眠日記,計算平均睡眠時間,假設睡眠總時間6小時,平均躺床時間9小時,重新規定上床、起床時間,使總躺床時間減少到6小時。

3、刺激控制療法:只在有睡意時才上床,保持規律的起床時間;臥床20分鐘不能入睡,應起床從事一些簡單活動,等有睡意再返回睡覺;不在床上做與睡眠無關的活動,如進食、看電視、聽收音機及思考複雜問題;日間避免小睡。

4、腹式呼吸訓練:穿舒適寬鬆的衣服,保持舒適的躺姿,兩腳向兩邊自然張開,一隻手臂放在上腹,另一隻手臂自然放在身體一側;緩慢地通過鼻孔呼吸,感覺吸入的氣體有點「涼」,呼出的氣息有點「暖」。

緩解失眠需要加強腹式呼吸訓練,通過呼吸,提示自己身上哪些部位還緊張,想像氣體從那些部位流過,想像氣體帶走了緊張……從而達到放鬆的狀態。

「充足睡眠」是身體最好的抗癌藥,好好睡覺,才能提升免疫力,調動自身抵抗力來抵禦、殺死腫瘤細胞。

責任編輯:亞靜

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