医师提醒9要点 帮助远离肥胖重拾健康(组图)

2021-12-01 08:00 作者: 罗明宇
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肥胖
减肥七分吃三分动。(图片来源:Adobe Stock)

许多肥胖的患者都有不良的饮食习惯,如嗜吃油炸、重口味、喝甜品、吃宵夜、吃饭速度过快等,加上懒于运动,活动量过低、长时间窝在一个地点,结果就如大家笑称的“沙发马铃薯”,最终导致体重失衡。因此,肥胖者日常需注意以下几点,可以帮助降低体重,重拾健康

肥胖者日常需注意以下几点

1、均衡摄取五大类营养素

碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质各种营养素的摄取要均衡,吃对食物才能增肌减脂。且要摄取足够量的水分(约体重四倍的水量)、膳食纤维,帮助代谢及促进排便。

2、采用低热量饮食

饮食要制造热量赤字(摄取的热量低于每日应摄取的总热量),建议患者咨询医师或营养师,正确的计算热量,控制饮食,才能瘦得健康不复胖。

3、不要随意戒淀粉

许多人以为减肥不能吃淀粉,其实正确的方式应该是“减糖”。每天应摄取适量淀粉主食,它可以抑制食欲。淀粉与脂肪的关系就像“火种”和“燃料”,拥有适量的淀粉(火种)时,能有效地帮助脂肪(燃料)燃烧,进而达到我们预期降低脂肪量、增加肌肉量的理想瘦身目标。但是要注意的是,这淀粉必须是未经加工的干净淀粉,如米饭、地瓜、马铃薯等,一餐大约可吃半碗饭的量,注意也不可淋上酱汁,通常淀粉可以吸附非常多的油脂,若是油炸酥脆的含油淀粉,含油量会高的惊人,减重时一定要避免。选择好的淀粉(非精致淀粉),如:糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和意大利面、多谷物麦片与大燕麦片等,也都是减重时非常合适的淀粉来源。

4、多摄取蛋白质

蛋白质是人体肌肉及内脏组织的成分,也是许多代谢酵素的成分。蛋白质主要存在于肉类、豆类、蛋、奶类。但是也要注意其含脂肪量,挑选肉类原则是原型非加工品、瘦肉、大块肉,避免碎肉以降低吸油率。

5、控制油脂量

除了留意肉类本身的油脂,必须特别注意要减少烹调油量,一天控制在二到三茶匙量。不同的烹调方式其含油量不同,油量从少到多依序为一般水煮、水炒、蒸、煮、烤、炖卤。而寿司(去酱)油脂低、热量少,但各式坚果、酪梨、鱼卵及各式酱料沙拉的含油脂量高,则要避免。

6、多吃富含纤维的蔬菜水果

膳食纤维可分为水溶性及非水溶性两类。水溶性的口感较软可使大便柔软,非水溶性的口感较硬、多渣增加排便量、可促进肠道蠕动。但水果含糖高,切忌过量,特别如芒果、龙眼、葡萄、樱桃等。

7、采低盐低钠饮食

特别是避免额外摄取到过量的钠,许多调味料、加工品都隐藏大量的钠,如面条、乌龙面、贡丸、番茄酱、黑胡椒酱、蘑菇酱、综合香料、气泡水等,大家可以查看一下这些产品的营养标示。

办公用餐
用餐速度宜慢,以免摄取过多热量。(图片来源:Adobe Stock)

8、注意用餐时间

用餐速度宜慢,以免摄取过多热量。而现代人晚餐通常吃得晚且丰盛,饭后血脂攀升,胰岛素便会将血脂转化成脂肪贮存在腹部。人在入睡后血流速度降低,大量血脂容易沉积在血管壁上,也会造成动脉硬化等问题。建议晚饭至少四小时后再入睡。

9、养成运动习惯

俗话说“减肥七分吃三分动”,无论患病与否,都应适时的运动维持身体健康,包括有氧运动(如走路、慢跑、游泳、骑自行车)和增肌训练,因为个体肌肉量关系到基础代谢率,因此减“脂”不减肌肉才是持续瘦身、维持身材的关键。若是过于肥胖到难以运动的状态,也可以尝试在水中进行运动,透过水的浮力帮助减轻身体的负担,待状况改善后再逐步加强肌力训练。

罗医师看诊案例笔记

患者主诉

二十九岁的杨小姐,主诉从小看起来就肉感福态,因工作压力关系,容易暴饮暴食,所以体重节节上升,平常也没有运动的习惯。近两年发现体重又增加了三到五公斤以上,觉得浑身不对劲,餐后都会特别想睡、精神不济,严重影响了工作效率。所以想要借由中医介入调理改善现况。

门诊望诊时,发现杨小姐的腰围、臀围及手臂明显外扩,身高虽然约略一百五十五公分,体重却高达八十公斤,身体质量指数(BMI)为三十三。而且杨小姐四肢略显肿胀,尤其下肢按压时略有凹陷感。舌质淡白、舌头边缘有齿印、舌苔厚腻,脉浮缓。问诊时提到,有时会觉得头晕目眩,餐后觉得肚子饱胀,易疲倦、没气力,下午的时候双脚发胀,肩颈腰背容易酸痛。尤其近半年开始,月经周期紊乱,有时提早有时延迟,有时量多有时量少。

诊疗建议

经由中医辨证,判断杨小姐为“脾虚湿盛型”,治疗宜健脾去湿、益气活血。

开立处方为六君子汤、补中益气汤,同时为患者进行穴位埋线疗程及王不留行籽耳穴敷贴。并嘱患者回去后,按压耳穴的王不留行籽,每次餐前半小时按压耳穴二到三分钟,有灼热感为宜。

另外,请患者平常煎煮三子山楂茶服用。在日常饮食上,需改变饮食习惯,减少高盐、高糖、高油的饮食,多摄取高蛋白质、高纤食物。并且留意多喝水、多运动,维持规律作息,每天量体重,记录、拍照摄取热量变化。

杨小姐后来复诊时,表示身体变得比较轻松,不会头晕头胀,且四肢肿胀无力的症状改善,精神也不再容易疲惫、提不起劲。每周量体重时,发现体重有下降零点五至一公斤,一个月下来已下降三公斤左右。其中患者最有感的疗程是王不留行籽按压耳穴饥饿点,患者表示真的有抑制食欲的效果,也限制自己晚上不摄取高热量食物,运动习惯以及生理时钟也在持续调整中。

医学解析

患者病症应是经络水道不通、不能及时排出,即中医所谓“水困脾阳,积湿不化”,所以应先利水消肿,中医古籍《黄帝内经》有提到:“肥者令人内热。”脾胃是后天之本,气血生化之源,气行则血行,所以调整肠胃免疫系统,使消化机能正常,新陈代谢便会趋于稳定。

治疗方法中的穴位埋线,是以羊肠线针对肥胖者的神经及内分泌来调整肠胃消化吸收功能,可抑制过多的热量摄取与储存,且羊肠线可促进身体局部组织的新陈代谢,加速体脂肪的燃烧,可发挥健脾益气、疏通经络、调和气血阴阳的作用。

本文由苹果屋出版社授权刊载,摘自《中医对症调理居家养生宝典》,作者:罗明宇。

来源:苹果屋出版社

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