疫情期间“增加个人免疫力”的行动是一个重要关键。
2019冠状病毒疾病（COVID-19）疫情在全球范围内依旧不见趋缓，变异病毒株Omicron的来袭，导致世界各国幼童感染病例日益增多，无法施打疫苗的孩子，应该如何因应？台湾澄清医院中港院区小儿神经科主任胡文龙指出，根据医学研究显示，新冠病毒在抵抗力不好的人身上，发生重症的机会也会增高；相对地，如果抵抗力够好，就算被新冠病毒感染，可能也只会是无症状感染者。所以，实践“增加个人免疫力”的行动是一个重要关键。
1、吸烟和二手烟让免疫系统也受害
家中有大人吸烟，小孩吸到二手烟，会连带让小孩也受害！大家耳熟能详的吸烟造成的健康问题有：慢性阻塞性肺疾病（Chronicobstructive pulmonary disease，COPD）、气喘、心血管疾病、中风及各式癌症等。
但是近年来，越来越多证据显示，吸烟还会损害先天性免疫（innateimmunity）及后天性免疫（adaptive immunity），造成免疫系统减弱或过度反应。
2、天天五蔬果增强抗体
一天饮食至少包含5份蔬果，可以明显增强人体的抗体反应。所谓的“天天五蔬果”，是每天至少要吃3份蔬菜与2份水果，共5份的蔬菜水果。而蔬菜一份大约是小孩自己拳头大小的各式煮熟蔬菜，每天共3份蔬菜；水果一份相当于一个拳头大的各种水果，每天二份水果。
3、规律运动
经常规律的运动，可以延缓免疫系统的老化及增进免疫能力。但是，千万记得要循序渐进，慢慢增加运动强度及时间，否则太过劳累反而容易感染。美国的“疾病控制与防范中心”（Centers for DiseaseControl and Prevention，CDC）认为，小孩和青少年每天至少需要60分钟或更多的运动量。
运动本身和睡眠一样，都可以激发生长激素的分泌，让孩子长高。此外运动时，基本防护措施还是要注意，诸如：运动前后洗手、身体不适时减少或不运动、注意别和有感冒症状者一起运动、用健身器材前先用酒精擦拭等。
4、维持适当体重
根据实验显示：肥胖会使免疫细胞中的T细胞功能受损，导致流感病毒在肺中浓度较高、肺炎较严重，及造成死亡率较高。世界卫生组织建议以身体质量指数（Body Mass Index,BMI）来衡量肥胖程度，其计算公式是以体重（公斤）除以身高（公尺）的平方。太瘦、过重或太胖皆有碍健康。
5、饮酒要适度
儿童及青少年因为代谢酒精的乙醇脱氢酶（alcohol dehydrogenase）不足，所以应绝对避免饮酒！但是，成人如果有饮酒习惯，适当饮酒对体液免疫（humoral immunity）及细胞免疫（cellular immunity）有益；甚至红酒中的抗氧化物成分，也可保护免疫细胞免于受损。
所谓适当的饮酒，对一般成年男性来说，是一天不超过两个标准杯；也就是约相当于酒精度5％啤酒720c.c.，或者是12％红酒300c.c.，或是40％烈酒90c.c.；一般成年女性的适当的饮酒量，要再减半量。但是如果一喝酒，就会满脸通红、恶心、头痛、全身不适，甚至验血确定就是带有ALDH2*2（一种乙醛脱氢酶）等位基因者，建议完全避免任何酒类摄取，以维健康。
6、睡眠要充足
睡眠和免疫力是交互影响的：不只睡眠会影响先天性免疫及后天性免疫，免疫状态也会影响睡眠品质。好的睡眠可以影响许多免疫指标、降低感染风险，也可以改善感染预后。
吃好、睡饱、常大笑可提升免疫力。
7、身心纾压 时常大笑
小朋友及青少年当然也会有心理压力！而大规模统合分析显示：慢性心理压力会降低体液免疫及细胞免疫力，使人易罹患感染性疾病。所以学习如何调适身心、纾解压力，是所有大人及小孩的重要课题之一。
如果时常大笑，不但可以纾解压力，也可以增加体内自然杀手细胞（Natural killer cell,NK cell）。自然杀手细胞负责非专一性防御，可以杀死被病毒感染的细胞。
8、多喝水
足够的饮水，可以帮助血液运送足够氧气，到免疫系统（包含淋巴系统），使免疫细胞能发挥作用。水分足够也可以帮助身体细胞及肾脏，加速排除代谢毒素。此外，水分可以保持眼睛及口腔黏膜湿润，而避免被病毒入侵。值得注意的是，6个月以下宝宝以奶为主食，除非流汗、发烧、腹泻或脱水，不另外喝水也无所谓，但是要让宝宝开始习惯水的味道。6个月以上宝宝，配合吃副食品，开始慢慢增加饮水量。1岁以上乳幼儿，以副食品为主后，一定要充足给予水分；包含奶及水，每天应摄取水分公式为：体重第一个10公斤，每公斤乘以100c.c.；体重第二个10公斤，每公斤乘以50c.c.；第三个10公斤以上，每公斤乘以20c.c.。
9、多吃菇类 喝鸡汤
吃香菇（Lentinula edodes，Shiitake Mushrooms）已被证实可以增加人体内自然杀手细胞、免疫球蛋白A（Immunoglobulin A，IgA）、介白素-4（interleukin-4，IL-4）等细胞激素，而提升免疫功能。
不论中外，老祖母都知道：在家人感觉不适时，适时炖上一大锅热腾腾的鸡汤，可以袪除感冒风邪！而研究显示：鸡汤确实可以降低嗜中性白血球的趋化性（Neutrophils chemotaxis），而减缓感冒症状；而且浓度越高，效果越好！
10、减少糖分摄取
众所周知：高糖饮食会引起糖尿病、高血脂等慢性疾病。此外实验显示：高糖饮食对体液免疫及细胞免疫都不利，容易造成感染生病！
11、多吃高维生素D食物
维生素D和先天性免疫有密切相关性；而研究显示：体内维生素D越不足，感冒机会越高！所以如果常感冒，不妨考虑检测体内维生素D的量是否足够。如果从食物已摄取到足够维生素D，还必须经过皮肤紫外线B（UVB）的照射后，才能转化为活性维生素D3。
一般来说，一天晒15分钟就足够，可同时在户外运动时，边晒太阳。另外，富含维生素D的食物有：沙丁鱼、鲑鱼、奶酪、蛋黄、黄豆、菇类及五谷类等，可多多摄取。
静坐冥想可以增进身心健康。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
12、静坐冥想
静坐冥想在东方已有很长历史，一直被认为可以增进身心健康。但直到近年才有对于静坐冥想的随机对照试验的综合审查研究显示，确认它可以影响细胞免疫、发炎指数，甚至老化。
静坐冥想对许多小小孩来说，几乎是不可能的任务。父母亲可以用游戏的方式，慢慢引导。刚开始能持续一分钟就很好了，可视情况慢慢增加时间。
静坐冥想不需要像打坐一样盘腿，只需轻松的在椅子上坐正，把注意力集中在当下及呼吸，把脑中杂念屏除，一次不须太长时间，就能达到效果。
来源:新自然主义出版社
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