减脂饮食有无数种，但共同目标只有一个，就是热量赤字。（图片来源：Adobe Stock）
处在现今社会的我们，拥有无数种饮食方法。如果你需要证据来支持以上这句话，可以试着上网搜寻“减脂饮食”。网络上几乎每天都会出现新的饮食方法，宣称能够减脂、增肌、提升表现。有些饮食方法完全移除某些食物种类，有些则只摄取某些食物种类。其实，饮食科学的范畴早已超过食物种类的控制，例如你可能听过的巨量营养素、总热量摄取、饮食时机等等，这些饮食方法背后的科学根据与论述常常不是很清楚。互相冲突的选择这么多，光是决定饮食方法就相当令人挫折、无助。
好消息是，任何饮食方法是否有效，是由五大主要原则，以及是否能依从这些原则决定。各种饮食方法和结果之所以会不一样，全都是因为用不同的方法来执行这些原则。光看某种饮食方法的表面，很容易让我们迷失，例如某种饮食方法可能要求你完全不吃碳水化合物，另一种则要求你断食。这些饮食方法欲达成的目标大概都是减重，只不过你看到的重点可能是减碳或断食，但这些都只是表面面向；而这些不同方法的共同目标只有一个，就是热量赤字。真正带来减重效果的是热量赤字，不是减糖或少吃一餐。
热量平衡是首要的饮食原则，任何有效的饮食方法，都会直接或间接调控热量。其他四种饮食原则也会改变饮食的表面面向。只要你能够看穿这些表面面向，并真正明白这五种饮食原则，你就可以评估这些原则在饮食中扮演的角色，并预测饮食方法的效果。
五大饮食原则会影响减重、增重以及运动表现差异。（图片来源：Adobe Stock）
以下是五大饮食原则，而各种饮食方法之间会有很大的差异：
1、热量平衡：每天摄取的热量相对于燃烧的热量。
2、巨量营养素含量：每天的蛋白质、碳水化合物、脂肪摄取量。
3、营养时机：每天摄取食物的分配时间与方法。
4、食物组成：巨量营养素的摄取来源。
5、补充品与水分：补充品摄取的数量与种类（如果有的话），以及水分摄取的注意事项。
以上因素都会以某种程度影响减重、增重以及运动表现差异，我们会发现各种因素对结果会有不同程度的影响。
“依从”不属于饮食方法的既定面向，却非常重要。如果饮食方法是一辆赛车，依从就是驾驶；如果没有驾驶，车子就跑不动。好的驾驶操作任何车辆都会得到最好的结果，而糟糕的驾驶就算开最好的车也可能会撞车——简单来说，不管饮食方法再好，不遵守也没用。
我们参考了大量关于健身饮食的研究，评估了效果规模，也就是测量各实验组间一项特定变因不同时，所观察到的结果变化。仅调控热量平衡的研究效果最显著；调控巨量营养素摄取（热量相同）的研究效果较小，但对于身体组成改变有显著差异；改变营养时机（热量或巨量营养素皆相同）的差异则非常小；而改变食物组成或补充品对于健身结果的影响，在多数案例中都没有明显差异。另外，代谢牢房实验（metabolic ward studies）则证明了“依从”是任何饮食方法的成功关键。这些实验的受试者全程待在研究机构，而且只吃研究者提供的食物。代谢牢房实验是营养研究的黄金准则，因为针对各种条件都有近乎完美的依从。
我们对这些研究的资料进行量化整理，提出五大饮食原则的估计相对效果规模：
热量平衡：大约50%
巨量营养素含量：大约30%
营养时机：大约10%
食物组成：大约5%
补充品与水分：大约5%
再次强调，这些百分比取决于个人对特定饮食方法的依从程度。如果没有依照计划摄取热量，就算有完美的热量平衡饮食计划，也不会有理想的结果。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《增肌×减脂･科学化饮食全书：5原则×5步骤，打造个人化菜单，有效突破健身撞墙期》，作者：麦克･伊斯拉特,梅丽莎･戴维斯,珍･凯斯,詹姆斯･霍夫曼/译者：王启安。
来源:采实文化出版社
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