減脂飲食五大原則 成功關鍵只有「這一點」(組圖)
減脂飲食有無數種,但共同目標只有一個,就是熱量赤字。(圖片來源:Adobe Stock)
處在現今社會的我們,擁有無數種飲食方法。如果你需要證據來支持以上這句話,可以試著上網搜尋「減脂飲食」。網路上幾乎每天都會出現新的飲食方法,宣稱能夠減脂、增肌、提升表現。有些飲食方法完全移除某些食物種類,有些則只攝取某些食物種類。其實,飲食科學的範疇早已超過食物種類的控制,例如你可能聽過的巨量營養素、總熱量攝取、飲食時機等等,這些飲食方法背後的科學根據與論述常常不是很清楚。互相衝突的選擇這麼多,光是決定飲食方法就相當令人挫折、無助。
好消息是,任何飲食方法是否有效,是由五大主要原則,以及是否能依從這些原則決定。各種飲食方法和結果之所以會不一樣,全都是因為用不同的方法來執行這些原則。光看某種飲食方法的表面,很容易讓我們迷失,例如某種飲食方法可能要求你完全不吃碳水化合物,另一種則要求你斷食。這些飲食方法欲達成的目標大概都是減重,只不過你看到的重點可能是減碳或斷食,但這些都只是表面面向;而這些不同方法的共同目標只有一個,就是熱量赤字。真正帶來減重效果的是熱量赤字,不是減醣或少吃一餐。
熱量平衡是首要的飲食原則,任何有效的飲食方法,都會直接或間接調控熱量。其他四種飲食原則也會改變飲食的表面面向。只要你能夠看穿這些表面面向,並真正明白這五種飲食原則,你就可以評估這些原則在飲食中扮演的角色,並預測飲食方法的效果。
五大飲食原則會影響減重、增重以及運動表現差異。(圖片來源:Adobe Stock)
以下是五大飲食原則,而各種飲食方法之間會有很大的差異:
1、熱量平衡:每天攝取的熱量相對於燃燒的熱量。
2、巨量營養素含量:每天的蛋白質、碳水化合物、脂肪攝取量。
3、營養時機:每天攝取食物的分配時間與方法。
4、食物組成:巨量營養素的攝取來源。
5、補充品與水分:補充品攝取的數量與種類(如果有的話),以及水分攝取的注意事項。
以上因素都會以某種程度影響減重、增重以及運動表現差異,我們會發現各種因素對結果會有不同程度的影響。
「依從」不屬於飲食方法的既定面向,卻非常重要。如果飲食方法是一輛賽車,依從就是駕駛;如果沒有駕駛,車子就跑不動。好的駕駛操作任何車輛都會得到最好的結果,而糟糕的駕駛就算開最好的車也可能會撞車——簡單來說,不管飲食方法再好,不遵守也沒用。
我們參考了大量關於健身飲食的研究,評估了效果規模,也就是測量各實驗組間一項特定變因不同時,所觀察到的結果變化。僅調控熱量平衡的研究效果最顯著;調控巨量營養素攝取(熱量相同)的研究效果較小,但對於身體組成改變有顯著差異;改變營養時機(熱量或巨量營養素皆相同)的差異則非常小;而改變食物組成或補充品對於健身結果的影響,在多數案例中都沒有明顯差異。另外,代謝牢房實驗(metabolic ward studies)則證明了「依從」是任何飲食方法的成功關鍵。這些實驗的受試者全程待在研究機構,而且只吃研究者提供的食物。代謝牢房實驗是營養研究的黃金準則,因為針對各種條件都有近乎完美的依從。
我們對這些研究的資料進行量化整理,提出五大飲食原則的估計相對效果規模:
熱量平衡:大約50%
巨量營養素含量:大約30%
營養時機:大約10%
食物組成:大約5%
補充品與水分:大約5%
再次強調,這些百分比取決於個人對特定飲食方法的依從程度。如果沒有依照計畫攝取熱量,就算有完美的熱量平衡飲食計畫,也不會有理想的結果。
本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《增肌×減脂・科學化飲食全書:5原則×5步驟,打造個人化菜單,有效突破健身撞牆期》,作者:麥克・伊斯拉特,梅麗莎・戴維斯,珍・凱斯,詹姆斯・霍夫曼/譯者:王啟安。
来源:采實文化出版社
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