改变晚餐3个错误吃法 有助降低癌症患病率(组图)
晚餐宜清淡,多吃蔬菜,少吃高热量食物。(图片来源:Adobe Stock)
“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”,但现实中因为工作生活导致的作息混乱,大家的就餐模式正好反过来,早餐随便吃两口,午餐将就对付,只有下班或者结束一天繁忙工作的晚餐,反而吃得最丰盛,恰恰就是这个晚餐习惯,造成了非常高的风险。
晚餐注意事项
1、晚餐吃得早 患癌概率小
其实晚餐吃早一点,会有效降低癌症的患病率,西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所,其中的一项研究显示:晚餐时间和睡眠时间间隔越短,癌症风险越高。
根据数据显示,对比晚上10点后进餐,在9点前进餐,能够让男性患上前列腺癌和女性患上乳腺癌的风险平均降低18%。如果晚饭和睡觉时间能够间隔在2个小时以上,那会更健康,这两种癌症的发病率平均能降低20%。
其中的原理就是:如果我们在深夜进食,会导致线粒体中产生多余自由基,使得体内炎症加剧。而且因为改变了血糖水平,会让患癌的风险提高很多。
而且晚餐吃太晚,同样会增加罹患胃炎、胃癌的风险。根据日本东京大学的一项研究发现,晚餐吃太晚会影响胃黏膜的修复,进而导致各种胃病的发病率提升,甚至进一步诱发胃癌。
因此根据专家建议,考虑到胃肠排空时间大概4小时以上,所以晚餐最佳就餐时间为晚上的6点到7点。
2、晚餐爱高热量食物
爱吃肉和高热量食物,其实是高风险的,要吃得清淡一点,多吃健康素食蔬菜,或者一些低热量食物,能够让心脏病的风险降低。
根据哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现:晚餐吃太多精致的碳水化合物,或者吃太少或者完成不吃全谷物的人,患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%、47%;而如果摄入过量动物蛋白,则会使心绞痛和心脏病风险均升高44%。神奇的是,如果晚餐以素食为主,清淡一点,心脏病患病率则将降低约10%。
其中的原理就是:晚餐低能量摄入,可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降,因此代谢综合症类的疾病风险更低;而且蔬菜中的膳食纤维,能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸,对心脏代谢的益处会比较明显。
3、晚餐吃太饱睡眠会变少
晚餐吃太饱,容易加重肠胃负担,增加胃肠疾病风险。(图片来源:Adobe Stock)
很多人晚餐会吃到饱为止,但其实吃太饱,容易加重肠胃负担,增加胃肠疾病风险。
夜间的时候大家的活动变少,晚上的大餐会导致消化吸收不完全,代谢产生能量过度,不仅增加了肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险,还因为肠胃一直持续在运作,导致睡眠质量降低,你可能伴随着失眠多梦,还容易神经衰弱,长期以往也会增加患上老年痴呆的风险。
那么,不吃晚餐,是不是就能避免上述的所有这些风险了?大错特错!如果不吃晚餐,导致身体的碳水化合物吸收不足,就会导致身体的葡萄糖不够。葡萄糖是人体能量的主要来源,能占到总能量的60%。如果缺乏碳水化合物,不仅会营养不良,还可能削弱各器官功能。
不吃晚饭,容易诱发低血糖,器官营养的供给也会出问题,人体抵抗力就会随之下降。
综上所述,晚餐应该怎么吃才最科学?
千万别不吃晚餐,而是要早点吃、搭配吃、七分饱、均衡搭配、合理营养,这样才是健康的晚餐。
总结健康的晚餐
1、晚餐饮食宜清淡,多吃素食,少食荤食。
2、晚餐吃到七分饱。
3、晚餐注重补充营养,适量即可。
4、晚餐千万别太晚,在晚上六、七点吃晚餐比较适宜。
5、晚餐最好少应酬,有助于控制食量。
责任编辑:莲心
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