7個睡眠衛生錦囊(圖)
衛生這個詞,在字典上的解釋是"能防治疾病,有益於健康",所以關乎健康的事都需要講究衛生。吃飯時有飲食衛生,看書時有用眼衛生,睡眠時也有衛生標準。現在看一看,你睡得衛生嗎?
床上的科學
睡床:
不可太軟。標準是將一個3000 克的重物放在床墊上,床墊被壓下去的凹陷為1厘米左右即可。長時間睡軟床,不管睡姿如何,都會使脊椎出現不正常的彎曲狀態,甚至影響心臟等器官的功能。最 有利於睡眠又符合生理健康要求的首推木板床,其次是籐床和棕床,最不符合要求的是沙發床。
枕頭:
拿走高枕。枕頭 科學的高度應為6 ∼ 9 厘米,即頸部到肩外側的寬度。睡高枕會破壞性地加大頸部正常的自然彎曲度,使頸後部肌肉牽拉過緊。短期會引起"落枕"和頸部疲勞感,造成頸動脈受壓迫、血 液循環不暢,引起腦缺氧。長期如此,還會加重頸椎的磨損,使頸部活動受阻,產生肩頸部、頭部疼痛等症狀。
被子:
可以大一點。大被子不易漏風,暖和。能否迅速入睡與被內溫度有非常密切的關係。據研究,被內溫度在32℃∼ 34℃度時人最容易入睡。被內溫度低,需要長時間用體溫焐熱,不僅耗費人體的熱能,而且人的體表經受一段時間的寒冷刺激後,會使大腦皮層興奮,從而推遲入 睡時間,或是造成睡眠不深。
把鐘錶藏起來
臥室最忌諱有個嘀嗒響的大掛鐘,尤其是對於失眠者。首先,鐘錶的走動在安靜的夜裡格外刺耳,使睡眠環境不夠安靜。其次,半夜失眠的人最容易反覆地看時間,看到休息時間在不斷減少,自己怎麼也睡不著,特別容易引起緊張。結果時間分秒過,自己就真的睜眼到天亮。適合臥室的,是個放在床頭的電子鐘。
右臥是健心睡姿
在側睡時,人體的脊柱略向前彎,四肢容易放到舒適的位置,使全身肌肉都達到比較滿意的放鬆程度。而側睡中又以右側為佳。因為心臟在偏左的位置,向右側臥心臟受壓就會減少,可減輕心臟的負擔,有利於排血。
同時,胃通向十二指腸、小腸通向大腸的開口都向右側,右臥有利於胃腸道內容物的順利運行。
肝臟位於右上腹部,右側臥時它處於低位,供應給它的血液會增多,有利於食物的消化和吸收營養物質,並利於體內代謝及藥物解毒等。
生病講究睡姿
●腦血栓患者宜採取仰睡。因為側睡會在動脈硬化的基礎上加重血流障礙,尤其會使頸部血流速度減慢,容易在動脈內膜損傷處逐漸聚集形成血栓。
●肺氣腫患者宜仰臥,並抬高頭部,同時雙手向上微伸,以保持呼吸通暢。
●高血壓患者宜採用加枕平仰臥位的睡眠姿勢,枕頭一般高15 厘米左右,過高或過低都會產生不適感。
●輕度心臟病患者,可向右側睡,以此來減輕軀體及血流對心臟的壓迫;但若已出現心衰,最好採用半臥位,以減輕呼吸困難。
短時午睡為心臟減壓
越來越多的證據顯示,午睡能幫我們放鬆心情,梳理上午接受到的各種壓力,是心臟在一天工作中的暫停鍵。中午小睡一會兒,比喝咖啡、喝茶更有助於恢復疲勞。不過失眠者不要午睡,因為午睡了晚上更沒睡意,會加劇失眠問題。
健康的午睡應該以15 ∼ 30 分鐘最恰當。如果超過30 分鐘,身體便會進入深睡狀態,對大腦的抑制過程加深,腦組織中許多毛細血管網暫時關閉,腦血流量相對減少。在這個階段醒來,被抑制的大腦和關閉的毛細血管 尚未開放,使大腦出現暫時性供血不足,感到"越睡越困",午睡減壓的目的就達不到了。
午睡提醒
●午餐後不宜立即入睡,否則會影響消化,妨礙睡眠,應先休息20 分鐘後再入睡。
●最好躺下睡,坐著打盹或伏桌午睡醒後容易出現頭昏、眼花、乏力等大腦缺血缺氧的症狀。
日間做些運動
白天運動可以增加肢體的疲勞,進而延展到大腦疲勞,到了夜間加速入睡的速度。但選擇運動的時間非常重要,晚上最好不要做比較劇烈的運動,尤其在睡前,否則運動後帶來的身體發熱、神經亢奮反而會增加入睡需要的時間。
警惕有些食物偷走睡眠
●豐盛晚餐。高脂肪的食物,會延長其在胃內的消化時間,導致夜裡無法安然入睡。晚餐則吃得少一點、清淡一點,最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。
●含咖啡因的飲料
或食物。咖啡因會刺激神經系統,使心跳加快、血壓上升。一些對咖啡因敏感的人,即使在下午喝杯熱可可,也足以使我們在午夜時分輾轉難眠。此外,咖啡因的利尿作用也會使你頻頻起夜,影響睡眠質量。
●小酒。睡前小酌一杯,可能會在清晨二三點醒來,之後再也無法入睡。酒精最初確實具有一定的鎮靜作用,但過了幾個小時之後,鎮靜作用就會漸漸消失,相反 的開始出現興奮作用。此外,在鎮靜力量消退的同時也會產生刺激,使人提早醒來。有研究指出,一些有酗酒習慣的人會花很多時間在床上,但睡眠質量很差。
●產氣食物。這種食物使腸胃內脹滿了氣,感覺不舒服,睡不著。所以晚餐要少吃產氣食物,包括:豆類、洋蔥、馬鈴薯、玉米、香蕉、柑橘類水果、添加山梨糖醇的飲料等。
"按需"使用安眠藥
偶爾失眠可以按照醫師處方,"按需"使用安眠藥。"理想的"服用安眠藥應該具備以下幾點,你在服用的有沒有這些優秀品質?
● 能夠很快催眠--服用後在30 分鐘之內就可以入睡。
● 不擾亂睡眠結構--睡眠包括淺睡、深睡、做夢幾個階段,相互間有規律地轉換,安眠藥應該不打亂這種規律。
● 沒有宿醉作用--第二天醒來後頭腦清醒,精力充沛,工作和學習的效率更高。
● 不引起藥物依賴--在長期服用後,不會產生藥物依賴性。
● 和其它藥物不發生作用--不增加也不減輕其它藥物的作用,否則其它藥物在服用安眠藥後要減少或增加藥量,有可能出意外。
沐浴在睡前後的不同作用
最好在睡前2 小時沐浴。睡眠往往在體溫下降後來臨,熱水浴會使體溫升高,推遲大腦釋放出"睡眠激素"。如果某天只能在睡前洗澡,可以在浴後用濕毛巾冷敷額頭5 分鐘,讓體溫回落到正常水平,盡快入睡。
醒後沐浴為了促醒。在睡眠質量的標準中,國際通用的一個指標是"次晨感覺",如果感覺精神很好,即使睡眠時間短,也被認為睡眠質量良好。晨起後,一個水溫稍微低一點的沐浴可以讓我們振作精神,提高夜間睡眠的滿意度。
来源:時尚健康
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