正確「助眠」飲食 酷夏也能好好睡(組圖)

2020-08-03 15:00 作者: 溫上妤

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失眠也可以透過正確的飲食,吃出好睡眠。
失眠也可以透過正確的飲食,吃出好睡眠。

俗話說:「夏日炎炎正好眠。」但隨著氣溫不斷創下新高,加上現今忙碌、高壓的生活,失眠睡眠品質不佳的人逐漸增加。

當入睡困難、夜間醒來、早醒困擾,前述3種症狀至少出現一種,每週發生大於3次,症狀持續超過1個月,就定義為「失眠」;若伴隨情緒抑鬱,甚至影響白天工作表現,建議尋求醫師幫助。

睡眠障礙中醫分為兩型

壓力造成的睡眠障礙,中醫大致可分為兩型:

1、肝氣鬱滯型:入睡沒問題,但總是睡不安穩,容易作夢,或是提前醒來。疏肝解鬱為治療原則,常用逍遙散、四逆散為處方。

2、心氣不足型:很難進入睡眠狀態,躺在床上腦袋一直轉,或是擔憂明天的事情。治療以養心安神為主,常用天王補心丹、酸棗仁湯等。

根據臺灣睡眠學會統計,5個成年人當中,就有1人有慢性失眠的問題。

失眠除了可透過藥物或生活習慣改善外,也可以透過正確的飲食,吃出好睡眠。

擁有好睡眠的飲食原則

1、富含色胺酸的食物:色胺酸為血清素的前驅物,血清素在體內可轉換成調節睡眠周期的重要物質——褪黑激素,因此充足的色胺酸對睡眠品質來說十分重要。

人體無法自行合成色胺酸,可從以下富含色胺酸的食物攝取:南瓜子、鱈魚、鮭魚、火雞肉、黃豆及其製品、小米、燕麥、乳製品等。

2、適量的碳水化合物:碳水化合物可使體內胰島素適度分泌,有助於褪黑激素的形成;建議以未精製過的全穀雜糧為主,因精緻度高、高升糖指數的食物易使體內血糖大幅度波動,反而會使睡眠受影響。

3、補充富含維生素B群的天然食材:色胺酸在轉換成血清素跟褪黑激素的過程中,需要維生素B群的參與,且維生素B具有消除疲勞的效果。

富含維生素B群的食物包括:未精製加工的全穀雜糧類、牛肉、動物肝臟、深綠色蔬菜、乳製品等。

鎂含量高的食物有香蕉、各式堅果等;鈣含量高的食物有乳製品、小魚乾等。
鎂含量高的食物有香蕉、各式堅果等;鈣含量高的食物有乳製品、小魚乾等。

4、補充富含助眠礦物質:礦物質鈣、鎂在體內具有訊號調節、放鬆肌肉、安定神經的作用,可幫助改善睡眠,其中鎂含量高的食物有深綠色蔬菜、香蕉、各式堅果等;鈣含量高的食物有乳製品、小魚乾、黑芝麻、芥蘭菜、莧菜等。

建議睡前7小時避免攝取含咖啡因食物。
建議睡前7小時避免攝取含咖啡因食物。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

5、睡前避免飲用含咖啡因飲品:身體代謝咖啡因約需7小時,因此建議睡前7小時避免攝取含咖啡因食物。

助眠料理 ——好眠小米豆漿粥

食材:黃豆40克(或無糖豆漿400毫升)、小米20克、南瓜子7克。

作法:

1、黃豆提前一天泡水。

2、將泡好的黃豆打成豆漿(可不濾豆渣)。

3、打好的豆漿倒入鍋中煮開,並加入小米。

4、小米煮軟後盛出,再灑上南瓜子,即可享用暖呼呼的小米豆漿粥。

健康小叮嚀:

步驟1、2可直接用無糖豆漿取代。

小米號稱「安眠穀物」,含有碳水化合物、維生素B群及色胺酸;小米及豆漿皆富含色胺酸,為入眠的重要物質。



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