正确“助眠”饮食 酷夏也能好好睡(组图)

2020-08-03 15:00 作者: 温上妤

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失眠也可以透过正确的饮食,吃出好睡眠。
失眠也可以透过正确的饮食,吃出好睡眠。

俗话说:“夏日炎炎正好眠。”但随着气温不断创下新高,加上现今忙碌、高压的生活,失眠睡眠品质不佳的人逐渐增加。

当入睡困难、夜间醒来、早醒困扰,前述3种症状至少出现一种,每周发生大于3次,症状持续超过1个月,就定义为“失眠”;若伴随情绪抑郁,甚至影响白天工作表现,建议寻求医师帮助。

睡眠障碍中医分为两型

压力造成的睡眠障碍,中医大致可分为两型:

1、肝气郁滞型:入睡没问题,但总是睡不安稳,容易作梦,或是提前醒来。疏肝解郁为治疗原则,常用逍遥散、四逆散为处方。

2、心气不足型:很难进入睡眠状态,躺在床上脑袋一直转,或是担忧明天的事情。治疗以养心安神为主,常用天王补心丹、酸枣仁汤等。

根据台湾睡眠学会统计,5个成年人当中,就有1人有慢性失眠的问题。

失眠除了可透过药物或生活习惯改善外,也可以透过正确的饮食,吃出好睡眠。

拥有好睡眠的饮食原则

1、富含色胺酸的食物:色胺酸为血清素的前驱物,血清素在体内可转换成调节睡眠周期的重要物质——褪黑激素,因此充足的色胺酸对睡眠品质来说十分重要。

人体无法自行合成色胺酸,可从以下富含色胺酸的食物摄取:南瓜子、鳕鱼、鲑鱼、火鸡肉、黄豆及其制品、小米、燕麦、乳制品等。

2、适量的碳水化合物:碳水化合物可使体内胰岛素适度分泌,有助于褪黑激素的形成;建议以未精制过的全谷杂粮为主,因精致度高、高升糖指数的食物易使体内血糖大幅度波动,反而会使睡眠受影响。

3、补充富含维生素B群的天然食材:色胺酸在转换成血清素跟褪黑激素的过程中,需要维生素B群的参与,且维生素B具有消除疲劳的效果。

富含维生素B群的食物包括:未精制加工的全谷杂粮类、牛肉、动物肝脏、深绿色蔬菜、乳制品等。

镁含量高的食物有香蕉、各式坚果等;钙含量高的食物有乳制品、小鱼干等。
镁含量高的食物有香蕉、各式坚果等;钙含量高的食物有乳制品、小鱼干等。

4、补充富含助眠矿物质:矿物质钙、镁在体内具有讯号调节、放松肌肉、安定神经的作用,可帮助改善睡眠,其中镁含量高的食物有深绿色蔬菜、香蕉、各式坚果等;钙含量高的食物有乳制品、小鱼干、黑芝麻、芥兰菜、苋菜等。

建议睡前7小时避免摄取含咖啡因食物。
建议睡前7小时避免摄取含咖啡因食物。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

5、睡前避免饮用含咖啡因饮品:身体代谢咖啡因约需7小时,因此建议睡前7小时避免摄取含咖啡因食物。

助眠料理 ——好眠小米豆浆粥

食材:黄豆40克(或无糖豆浆400毫升)、小米20克、南瓜子7克。

作法:

1、黄豆提前一天泡水。

2、将泡好的黄豆打成豆浆(可不滤豆渣)。

3、打好的豆浆倒入锅中煮开,并加入小米。

4、小米煮软后盛出,再洒上南瓜子,即可享用暖呼呼的小米豆浆粥。

健康小叮咛:

步骤1、2可直接用无糖豆浆取代。

小米号称“安眠谷物”,含有碳水化合物、维生素B群及色胺酸;小米及豆浆皆富含色胺酸,为入眠的重要物质。



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