26種真正的抗癌食物 美國癌症研究所告訴你(組圖)


藍莓 草莓 核桃 燕麥 牛奶 早餐
全麥食物含完整的營養素,包括膳食纖維的麩類、澱粉胚乳等。

真的有抗癌食物嗎?沒有任何一種食物能單獨保護你免受癌症的侵害,但是根據研究表明:富含各種蔬菜、水果、全穀類、豆類和其他植物性食物的飲食有助於我們降低罹患多種癌症的風險。

美國癌症研究院公布了2021年最新的26種抗癌食物,對於癌症患者們而言,營養均衡的飲食比各種補品更重要,快來看看,改變你的飲食習慣,在每天的食譜中多加一些抗癌的天然食物。

美國癌症研究院:26種抗癌食物

1、蘋果

蘋果富含膳食纖維、維生素C,每天吃一個蘋果,就能攝取日常推薦量10%的膳食纖維和維生素C,腸道菌群也能利用膳食纖維中的果膠產生出對細胞有益的化合物。紅蘋果中所含的花青素、三萜類化合物都具有很強的抗氧化能力。

2、蘆筍

蘆筍預防和治療癌症的效力,雖然沒有網路上流傳的這麼強大,但它確實是一種非常好的食物,富含黃酮醇、皂素、菊粉、葉酸等成分,可幫助降低罹患癌症的風險。

3、藍莓

豐富的花青素使藍莓擁有「獨特」的藍色,在水果中極受歡迎,它對於增強記憶力很有功效。

藍莓是所有水果中抗氧化能力最強的,富含:兒茶素、花青素、槲皮素、山奈酚和其他類黃酮、鞣花單寧、鞣花酸、紫檀芪、白藜蘆醇。還含有豐富的維生素C、維生素K、錳元素,以及膳食纖維。

4、西蘭花、十字花科蔬菜

西蘭花是名氣最大的十字花科蔬菜,其他還有油菜花、捲心菜、花椰菜、白蘿蔔、球芽甘藍等。

十字花科蔬菜完全不含澱粉,幾乎每一種十字花科蔬菜都富含維生素C、錳,一些深綠色的蔬菜還含有維生素K。西蘭花、布魯塞爾芽菜、菜花、芥藍都是葉酸、B族維生素的優良來源。西蘭花、抱子甘藍是膳食纖維的良好來源,富含鎂。西蘭花、布魯塞爾豆芽、芥藍含有類胡蘿蔔素,如β-胡蘿蔔素。

5、抱子甘藍

抱子甘藍富含:葉酸、膳食纖維、維生素C、黃酮醇、木質素、芥子油苷、類胡蘿蔔素。這些化合物可增強抗氧化和DNA防禦能力,可能預防癌症。

6、胡蘿蔔

胡蘿蔔營養豐富,含有可作為抗氧化劑和其他植物化學物質。包括:β-胡蘿蔔素和α-胡蘿蔔素,類胡蘿蔔素在我們體內轉換成維生素A,對提升免疫功能十分重要,且能維護健康的細胞和激活致癌物質代謝酶;木犀草素是一種類黃酮植物化學物質,實驗室研究中顯示具有抗氧化、抗炎、抗癌作用;Falcarinol和其他聚乙炔則正在研究可能會有抗炎和其他保護作用。

7、花菜

花椰菜營養豐富,除了綠花椰以外,白色花椰菜也不要忽略,它富含維生素C、葉酸、芥子油苷,有助降低患癌的風險。

8、櫻桃

研究顯示,櫻桃可緩解頭疼和關節炎、痛風性關節炎疼痛。不管是酸櫻桃、甜櫻桃都富含維生素C、膳食纖維、礦物質鉀。酸櫻桃中還含維生素A,花青素使它擁有抗氧化能力和鮮艷的顏色。

9、咖啡

咖啡 夕陽
有越來越多的證據表明咖啡能降低罹癌的風險。

咖啡能否抗癌,目前尚無定論,也有一些研究顯示咖啡會提高罹癌的風險。但目前咖啡已被移除「2B類致癌物」名單,有越來越多的證據表明咖啡能降低罹癌的風險。

咖啡的成分會隨著咖啡豆的改變而改變,總體來說,其中含有維生素B和植物素有抗氧化作用。已經證明可以預防:肝癌、子宮內膜癌,可能預防:腎癌、胰腺癌。

10、蔓越莓

蔓越莓天然的抗壞血酸作用長期以來受到水手、航海者的青睞。蔓越莓汁可預防尿路感染,且富含維生素C和膳食纖維;花青素、熊果酸、苯甲酸等使它有極強的抗氧化能力。

11、亞麻籽

亞麻籽含優質鎂、錳、維生素B1、膳食纖維,富含礦物質硒,還能提供蛋白質和微量元素銅,亞麻籽中的脂類還含有omega-3脂肪酸。因富含植物類雌激素,如木脂素,故很多研究都集中在其預防乳腺癌的功效上,也有研究亞麻籽在前列腺癌、結腸癌中的作用。

12、大蒜

大蒜是蔥屬植物,還包括蔥、洋蔥、韭菜。根據AICR的第二版專家報告和更新,大蒜可能可以預防結腸直腸癌。大蒜的攝入量大,罹癌風險顯著降低。

在動物研究中,蔥屬蔬菜中的成分在幾個階段和身體不同的部位都減緩了癌症的發展,包括:胃、乳腺、食道、結腸和肺。

13、西柚

低卡路里的西柚富含維生素和植物素,吃一個柚子就能提高成年人一天所需的維生素C。

14、葡萄

葡萄、葡萄汁都是具有抗癌作用的白藜蘆醇的豐富來源。葡萄皮含有最多的白藜蘆醇,紅葡萄酒也含有白藜蘆醇。但AICR的研究報告發現,酒精和口腔癌、食道癌、咽喉癌、乳腺癌、結腸癌、直腸癌(男性)的風險增加相關,故不推薦飲用葡萄酒。

15、羽衣甘藍

研究發現,羽衣甘藍等深綠色葉菜類蔬菜中所含的類胡蘿蔔素可作為抗氧化劑,增強人體自身的抗氧化防禦能力。羽衣甘藍中的維生素C是一種強大的抗氧化劑,有助於抑制致癌物的形成。它還富含:葉酸、Β-胡蘿蔔素、膳食纖維、黃酮醇、芥子油苷、類胡蘿蔔素(尤其是β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質)。

16、橘子

橘子可提供抗氧化劑和其他形式的抗癌保護,其特別之處在於果汁比果肉多得多,富含維生素C、膳食纖維、黃烷酮、橙皮萜。

17、豆類:豌豆、乾豆、扁豆

豆類富含纖維素、植物素、蛋白質,還可提供優質葉酸、維生素B,足以從多個方面表現抗癌的作用。

18、覆盆子

覆盆子含:花青素、鞣花單寧、酚酸、膳食纖維、維生素C,能夠降低罹患癌症的風險。高膳食纖維和鞣花單寧化合物的獨特組合,在降低癌症風險方面作用很大,基因和腸道菌群的個體差異則可能會影響該漿果的抗癌活性。

19、大豆

豆腐、豆奶、豆漿、豆類發酵品等,是日常生活中重要的蛋白質來源。大豆富含膳食纖維、鉀、鎂、銅、錳、鐵、植物性雌激素等,也是多不飽和脂肪酸ω-6和ω-3的優質來源。

不過,因豆類食物的做法豐富多樣,有些製作過程會對營養素有不同程度的損害。

20、菠菜

菠菜、生菜、芥菜、菊苣、羽衣甘藍、瑞士甜菜都含有一些纖維素、葉酸和各種類胡蘿蔔素,包括葉黃素、玉米黃素、皂角苷和類黃酮。

21、冬南瓜

產於美國本土的冬南瓜,具有不同於夏南瓜(西葫蘆)的硬皮,皮有不同的紋理,風味各異。冬南瓜含鉀、膳食纖維、維生素A、維生素C、類胡蘿蔔素。

22、草莓

草莓富含花青素、維生素C、膳食纖維、酚酸(包括鞣花酸)、丁苯醚(主要是白藜蘆醇)等。

23、茶

蔬果沙拉 茶
關於預防癌症的研究,多集中在綠茶和癌症方面。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

推薦來源於植物樹葉的綠茶、白茶、黑茶、烏龍茶,並非來源於根莖、種子、花朵等的花草茶。茶中含咖啡因、兒茶酚、茶紅素、茶黃素等,所含營養素也取決於茶的種類。

關於預防癌症的研究,多集中在綠茶和癌症方面,因為綠茶富含表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG)。但是,AICR目前還未給出其預防癌症的確切結論。

24、西紅柿(番茄)

西紅柿所含的番茄紅素和其相關化合物往往集中在前列腺組織中,番茄紅素是一種強大的抗氧化劑,在許多研究中顯示出抗癌潛力,可阻止幾種癌細胞的增殖,包括乳腺癌、肺癌、子宮內膜癌、前列腺癌。

25、核桃

在堅果類食物中,富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多。核桃所含的鞣花酸、亞麻酸、類黃酮都是實驗室中受歡迎的抗癌成分,動物實驗顯示其能減慢乳腺癌、前列腺癌的進展速度,但AICR認為證明堅果類抗癌作用的證據有限,不給出確切的結論。

26、全穀物

全穀類包括糙米、燕麥片、玉米、大麥、蕎麥、乾小麥、小米、高粱、全麥麵包等。全麥食物含完整的營養素,包括膳食纖維的麩類、澱粉胚乳等,因為全麥食物含超多營養素,使研究者難以說明它如何抗癌,以及哪些成分能抗癌。

責任編輯:亞靜

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