吃得夠營養?一般飲食蛋白質普遍嚴重不足(組圖)

2021-06-23 06:00 作者: 藤川德美
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豆漿與豆腐含有蛋白質
一般飲食的蛋白質普遍嚴重不足。(圖片來源:Adobe Stock)

蛋白質的英文是Protein。這個單字的來源是希臘文的「第一」,從這點可以看出,自古以來蛋白質就被認為是很重要的養分。

我們的肌肉、骨骼、皮膚、內臟和頭髮都是以蛋白質為材料製造出來的。而且蛋白質不只會在血液中運送養分,還會轉變成代謝酵素催化體內的化學反應,在人體內擔任許多重要的職責。

蛋白質必須透過飲食來持續補充。因為我們身上的肌肉、骨骼和皮膚當中的蛋白質隨時都在分解並且被新的蛋白質代替。肝臟的蛋白質約兩週,紅血球約120天,肌肉的蛋白質約180天就會有半數被替換成新的。所以,不只是成長期的小孩,大人也必須充分攝取蛋白質。

成人一天必須從食物中攝取的蛋白質量大約是50~70公克。如果要攝取到10公克的蛋白質,必須吃47公克的牛肉,49公克的豬肉,58公克的雞肉,150~200公克的豆腐或1.5顆蛋。

如果一天要攝取到50公克的蛋白質,則必須吃7.5顆蛋,245公克的豬肉或750~1000公克的豆腐。像這樣計算一下後,或許會覺得很驚訝「一定要吃這麼多嗎」?事實上,「一般的飲食」當中蛋白質都嚴重不足。

富含蛋白質食物
蛋白質含有9種人體無法自行合成的必需胺基酸。(圖片來源:Adobe Stock)

「從什麼食物攝取蛋白質」也很重要

為了有效率地攝取蛋白質,必須記住「蛋白價」這個關鍵字。

蛋白質是由20種胺基酸結合構成的物質,這當中有9種是人體內無法自行合成的胺基酸,稱為「必需胺基酸(異白胺酸、白胺酸、色胺酸、蘇胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、組胺酸和纈胺酸)」。

9種必需胺基酸當中,只要有一種的必需量不足,就只能以那個最少的胺基酸量為基準來製造蛋白質。就算異白胺酸有100個,如果白胺酸只有1個,那就只能以1為基準製造出相對應數量的蛋白質,其他99個異白胺酸就全部都浪費掉了。

也就是說,越均衡地含有全部9種必需胺基酸必需量的食物,越可以說是理想的蛋白質來源。

最廣為人知並且含有均衡必需胺基酸的理想食物就是蛋。以蛋為基準(100)來表示出營養價值高低的指標稱為「蛋白價」。挑選食物的時候,建議選擇蛋白價高的食物。

蛋白價高的食物除了蛋以外還有蜆(蛋白價100)、雞肝(96)、豬肝(94)、沙丁魚(91)和豬肉(90)。大家熟悉的大豆雖然被稱為高蛋白食物,但是蛋白價只有56,跟蛋和豬肉比起來,在吸收效率方面稍嫌遜色。

為了充分攝取蛋白質,一定要避免用蛋白價低的食物填飽肚子,所以我們該做的就是選擇蛋白價高、吸收效率好的食物。

本文由大樹林出版社授權刊載,摘自《不靠藥物也能治好憂鬱症:讓3000名患者康復的奇蹟飲食療法》,作者:藤川德美(身心科醫師)。

来源:大樹林出版社

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