你以為的健康飲食方式可能只是一種迷思(組圖)


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宣稱對健康有利的各種飲食方式可能與事實相去甚遠。(圖片來源:Adobe Stock)

錯誤的飲食方法實在太多,營養學博士、運動生理學教授及體能訓練專家聯合撰寫,由科學的角度分析關於近期流行的飲食方式的迷思與誤區。

淨化與排毒飲食

淨化或排毒的概念相當明白,就是只攝取及少量食物(或完全不進食),並飲用許多特定的低熱量飲料,例如花草茶、檸檬水或果菜汁等等。這種中斷正常飲食的方法,理論上會阻止食物裡的毒素進入身體,並將身體裡堆積的毒素移除。問題是,你在這種淨化階段所攝取的毒素,與平常根本沒有不同。人類最常攝取的毒素大概就是酒精,而且通常也是自願攝取。

你的肝臟在一段時間後自然就會將多數毒素排出體外,而淨化與排毒不會讓這個過程變快。此外,多數用於排毒的花草茶都很健康,但其實沒有任何特別的排毒功效。直接評估排毒與淨化飲食後,發現效果如同降低熱量與健康飲食。而長期執行排毒或淨化的問題是缺乏蛋白質,因此會造成肌肉流失。任何宣稱有證據支持排毒益處的研究,通常實驗方法都極度不嚴謹,而且很少出現在同儕審閱期刊上(很可能根本沒有)。這種飲食方法能帶來的任何好處,都是因為停止攝取不健康的食物而導致。對於健康與健身效果而言,更好的飲食方法是以健康食物為主,並隨時大量攝取蔬果與全穀物。

排毒與淨化飲食模式的一大問題,就是它假設你可以透過嚴格依從特殊飲食方法短短幾天,就抵銷數週甚至數月的不良飲食習慣。如果你經過了一段時間的不良飲食,想把健康調回之前的狀態,至少也要花一樣的時間執行健康飲食。有時候不良飲食習慣甚至會對健康造成不可逆的傷害,所以如果你長時間不良飲食,輕易相信這種懶人解決法就會更加危險。雖然透過幾天特殊飲食就能讓身體淨化聽起來很誘人,但這根本不可能。

酸/鹼性飲食

有些飲食方法宣稱能平衡身體的酸鹼值。表面上聽起來很棒,但就和淨化與排毒一樣,你的身體本來就很擅長調控酸鹼值。如果人體血液酸鹼值增加或減少0.4(偏離酸鹼值7.35至7.45這個正常範圍),你就會死亡,因此身體內有很多工具來維持酸鹼值。腸道酸鹼值會影響腸道菌群,但鹼性食物不會改變腸道酸鹼值,因為食物的酸鹼性是消化後才產生的副產品。鹼性食物或鹼性水對腸胃不會產生任何影響,因為就算食物能夠改變體內酸鹼值,也會在接觸胃酸時立刻中和。尿液的酸鹼值會受食物影響,但這是因為消化過程產生的代謝產物,而這些代謝產物不會改變血液或細胞酸鹼值。

鹼性水和鹼性飲食根本就是詐騙,與事實相去甚遠。

發炎反應

很多人認為發炎反應完全沒有好處,慢性系統性發炎反應確實可能讓你併發更嚴重的疾病,但急性發炎是運動後恢復和適應過程的關鍵。如果首要目標是改善身體組成與健身成果,完全抑制發炎反應不是個好辦法。反之,我們希望有適當且急性的局部發炎反應,帶來恢復、適應、讓傷口癒合,並防止感染。我們要避免的是慢性全身性發炎反應。

許多人宣稱某些食物和飲食方法可以降低慢性全身性發炎反應,但減重其實就是對抗慢性發炎反應的最好辦法。較高的體脂率似乎會造成並強化慢性發炎反應,所以「減脂」是扭轉發炎反應的最好辦法。對於宣稱能夠抗發炎的飲食方法、藥丸或特定食物,都要慎重以對。

荷爾蒙導致體重增加

有一個很流行的常見迷思,就是你目前的飲食和運動(或根本沒運動)完全沒問題,你的體重之所以會增加(或減不下來)都是因為荷爾蒙。荷爾蒙的確會影響代謝率,但熱量赤字還是會讓體重下降。弔詭的是,節食太久反而會造成荷爾蒙的改變,讓代謝率下降。

不管體重多少,荷爾蒙都會影響身體組成。如果睪固酮高而皮質醇低,就能同時增肌減脂;反之則能減肌增脂。不過在沒有大量外來荷爾蒙的情況下,這兩種情況都非常少見。宣稱能夠「解決荷爾蒙問題」的方法,通常會建議攝取香料植物和某些特定食物,但都不足以改變荷爾蒙狀態。如果你節食的時間太長,就要先暫停降低熱量攝取一陣子,因為這是讓荷爾蒙回復正常的最好辦法。光是草本補充品和特定食物而沒有搭配飲食與訓練的調整,絕對不可能改變荷爾蒙分泌,並讓你可以減重。正確的飲食原則和設計精良的訓練計畫,才是經過科學認證能讓你達到目標的方法。

椰子油
據稱椰子油的好處很多,但相關文獻對於椰子油的健康效益尚無定論。(圖片來源:Adobe Stock)

椰子油

近幾年來受到熱烈討論的椰子油是很棒的潤滑劑,外用時對於皮膚和頭髮非常好,是很好的護膚護髮用品。聞起來很香,加進食物也能增添風味與口感……椰子油的好處不在話下,但是否真的如宣稱一般對健康有許多好處,則相當可疑。

據稱椰子油的好處很多,從減脂到治療癌症都有效。椰子油在2010年代中期開始廣受討論,但對於健康效果的研究數量還不足以證明這些效果。截至本書出版為止,相關文獻對於椰子油的健康效益尚無定論,但由於飽和脂肪含量很高,因此大量攝取椰子油將對健康不利。椰子油就像其他飽和脂肪一樣,適量攝取不會有問題,但脂肪攝取還是要以堅果、酪梨和橄欖油等單元及多元不飽和脂肪酸為主。

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《增肌×減脂・科學化飲食全書:5原則×5步驟,打造個人化菜單,有效突破健身撞牆期》,作者:麥克・伊斯拉特,梅麗莎・戴維斯,珍・凱斯,詹姆斯・霍夫曼/譯者:王啟安。

来源:采實文化出版社

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