聪明运动 身体更轻松(图)
活动和运动不同,有人以为走路、散步就算运动,其实有效运动的定义是:运动时心跳速率要达到相关年龄(220-年龄=运动后最大心跳速率)的70~85%,但以心脏能负荷的程度为前提,不可勉强。而且要维持每周5天、每次30分钟以上,高医大运动医学系主任郭蓝远说。
规律运动可以改善体能状况,治疗疾病(如忧郁症、心血管疾病)的效果不输手术和药物,更可大幅降低医疗费用,目前国际趋势已把运动纳为正式医疗处方,由有运动医学背景的专家根据个人体能状况开处方,且从诊断、转介到保险支出都有标准流程。
★养成运动习惯有诀窍
而且,身体愈酸痛愈要动起来。以前认为腰酸背痛要多休息不能动,现在研究发现反而要多运动,因为运动可以刺激脊椎的血液循环,治疗酸痛附近的肌肉。
如果经常觉得全身酸痛,请你先去运动,运动就是最好的止痛药,而不是去按摩、泡汤,这些安慰式的止痛法。
“真正的解决之道是增强身体的肌耐力,让身体较能承受高压,”台湾花莲慈济大学物理治疗系助理教授郭怡良说。
■离家近且有伴,互相督促每天带着全家去公园散步、一起运动一小时,锻炼身体又能享受亲子共处时光。
■要有挑战性 你可以为自己订运动目标。“要有点难度和挑战性,”中央大学认知心理学研究所助理教授陈永仪说,她从小没有运动习惯,直到在美国念博士班时参加了美国联邦调查局(FBI)考试,结果在体能这关惨遭滑铁炉,当时主考官问她:“你拚命跑可以跑多久?”结果她跑不到10秒。
她觉得运动挺好玩的,因此激发挑战极限的斗志,她慢慢练习之后可以跑到45秒,也从此养成跑步兴趣,现在每天傍晚四、五点她都会去慢跑,“晚上很好睡,”她很推荐压力大或忧郁、失眠的人,试试做运动。
还有哪些小改变,可以改善你的健康?
★做做两分钟伸展
再忙都要抽出空档,让自己站起来走走、伸伸懒腰,即使2分钟也好。
丹麦研究发现,如果上班族每天可以做两分钟伸展运动,即使是简单的手臂高举和放下,就能放松紧绷肌肉,减轻肩颈酸痛。
要离开椅子其实没那么难。郭怡良教授说,她会运用计算机软件来提醒自己休息,“时间一到,计算机屏幕会自动暗下来,”郭怡良特别订了大休息(每60分钟)和小休息(每30分钟)两段来提醒自己,实时偶尔忘记,“至少还知道自己错过了休息时间,”她笑说。(注:可在App Store内搜寻免费软件Time Out Free)
平时她也会用容量较小的水杯,因而迫使自己需要常常站起来去走走、倒倒水,随时做一下伸展。
或者经常练习缩下巴运动,可以缓解计算机族乌龟脖造成的肌肉紧绷:
1.眼睛维持水平,下巴往后缩,维持3~5秒。
2.慢慢把头低下,眼睛看到胸口,维持3~5秒。
★好好走路
■正确的走路姿势很重要,台湾台中荣民总医院物理治疗吴定中说,正确走路是要抬头挺胸缩小腹、耳垂在肩膀正前上方,大腿关节要微微抬起来,膝关节再往前跨步。有些人习惯拖着脚啪搭啪搭走路,不仅容易跌倒,也会腰酸背痛,甚至伤到膝盖关节和大腿骨韧带。
■选鞋不当是导致步态失衡关键,比如穿高跟鞋不能久走、穿了两、三小时就要脱下来让脚舒缓一下。
★坐对了,减少腰背负担
当你坐着看书或打字,想象有一条线从天花板降下,由这条线从身体侧面看,让你的耳垂和肩膀到臀部呈一直线。
肩膀放松,手臂平放在桌上、膝盖保持90度,双脚自然垂放地上(比较矮的人可以在脚下加小椅子),这是对身体压力最小、最舒服不累的坐姿,物理治疗师吴定中表示,很多人打计算机时头部会不自主往前伸,“会让颈部椎间盘所承受的压力增加数倍,甚至10倍以上,”吴定中说,记得随时收下巴,维持好像对人点头的姿势,肩颈压力会轻很多。
用点小工具也可解决这问题。郭怡良教授的研究发现,上班族的笔记型计算机位置太低,使用时视线必须往下变成低头族,很容易产生肩颈酸痛、眼睛疲惫。
建议可以运用辅助工具如人体工学散热架,把计算机屏幕架高,然后稍微倾斜,让眼睛可以平视屏幕中央,眼睛较不会累,需要打字时可外接键盘打字。
★减重 从钱包开始
减轻背包重量,同时也能纾解你心里的重担,试着从钱包开始断舍离。
“哪些东西是你真正需要的?”不需要的东西会让人思考变钝、感性变差,把它舍弃掉吧!
如果老是担心随身少带什么会引起不便,不妨试试看一次少带一样东西出门。
“想象永远比实际来得可怕,”陈永仪说,以临床心理学来看,消除恐惧最好的方法就是“面对它”。比如原本要带三条口红出门,今天可以少带一条出门,一次一样把东西拿出包包,这也是训练自己少点焦虑、多点弹性的方法。
或是你也可以把包包里的东西分装成两个小袋子:一个是每天要必须带的,像钱包、钥匙等;一个是装暂时性的物品,像是存折、缴费单等,每天回家只要清理暂时性物品的袋子就好,可以减少包包的重量。
练肌力时还要加上想象力
●核心肌群训练,可以增强身体抗压力、耐力,让身体不会因过度使用受伤。
针对核心肌群的强化与伸展运动,包括彼拉提斯、瑜伽、太极拳等可放松一天工作下来紧绷的肌肉。郭蓝远教授提供两招随时可做的训练法。
■腹肌训练:用冥想的方式,想象从你的肚脐为中心被一条线绕了一圈,那条线慢慢往脊椎后方收紧,肚脐会感觉慢慢受压往内收,记得要持续缩紧10~15秒再放松。躺着也可做。
■腰大肌伸展活动:双手平放身体两侧,单腿下跪,另一脚呈现90度垂直,上身慢慢往前往下压,然后停留3~5秒,连续做7下再换脚。
★1分钟放空减压法
专注、内观、静坐等可以调整压力。
压力大的时候,抽离现场很重要。陈永仪解释说,压力源于现实与理想之间失去平衡,“想要的做不到,”她说,应该试着去缩短这之间的距离,最好的方式不是喝酒、打电玩放纵自己,而是抽离放空,让转个不停的脑袋静下来。
陈永仪示范1分钟静下来的内观法:在嘈杂的餐厅里,她要我闭上眼睛,去感受听到什么声音:“有人讲话的声音”“还有呢?”“果汁机轰隆隆的声音,”“还听到什么呢?”“柜台抽屉当的打开声,”……我的心慢慢静下来,完全沉浸在找寻不同的声音来源,等回神时早已过了一分钟。
有人抱怨事情做不完,怎么可能静下来?作家侯文咏曾问过已故的圣严法师同样的问题。师父说:“放轻松,让自己专注就好。”他提到自己从法鼓山走到金山,心心念念专注在每一个脚步上,每走一步、想着这一步,时间久了,疲累感也消失了,“再远,不过是刹那间的距离,”法师的话蕴含着无穷深意。
专注是可以自我训练的,试试看《真原医》作者杨定一的数息法。
轻轻松松感觉自己的呼吸,吸气时不用理它,只在每次吐气时数吐气的次数,从1数到10以后,再从1数到10,如此反复地数,吐气的时候要注意到吐气快要停的刹那,把注意力集中在上面,数息时若有任何杂念,就重新数息。
勇敢释放你身体、心中的千般压力,才能淬炼再出发的力量。
来源:世界日报
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