9个补钙方 让你一生不缺钙(组图)
【看中国2013年09月03日讯】钙是人体内含量最多的必需矿物质,约占成人体重的1.7%。女性到了更年期容易出现骨质流失的情况,如果身体缺乏钙,就可能造成骨质疏松症。因此要注意存好钙。女性35岁之前,钙质吸收率较高,存钙要抓住这个黄金期。
更年期,骨质流失加重
临床发现,人体对钙质的吸收率是会随著年龄增长而变化,一般成人对钙的吸收率是20%至40%,到了老年,对钙的吸收能力则明显减弱。
骨骼内的矿物质贮积,大部分是在20岁前开始存入,20岁后存入速度会减缓,到了35至40岁矿物质贮积将达到最高峰。但过了40岁之后,则以每年0.3%的速率逐渐流失。
通常女性一到了更年期,骨质流失会加速,男性则会慢个十几年,骨质才会开始加速流失。骨质流失的结果就是骨骼的强度一点一滴降低,骨折的机率慢慢增加。
35岁以前 贮钙黄金时期
很多人都知道老年人的骨质容易流失,必须补充钙质。营养师表示,中老年人从骨头流失的钙会增加,但对钙的吸收率却会下降,也就是“出得多,进得少”,因此可以多摄取帮助钙质吸收的营养素。
专家特别提醒,存钙要趁早,年轻时一定要存够骨本。女性在35岁以前是贮钙黄金时期,钙的摄取要足够,才能提高骨质密度,应付老年骨质流失的情况。
女性补钙 注意9点
1、补钙要打持久战
人体不能储存过量的钙,每日补钙使身体获得的钙不能弥补过去丢失的钙,所以补钙应每日均衡地进行。为了避免浪费,不要一次补大量的钙,这样不利于钙的吸收,还会造成钙的浪费。
2、多做体育运动
运动可使肌肉互相牵拉,强烈的刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收。
3、多晒太阳
紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳,或者使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。
4、钙产品并非越贵越好,应根据自身需要选用。
目前市场上流通的钙产品,其品质没有太大区别。而且不同钙品适宜人群也不同,碳酸钙含净钙量高,吸收率高,是传统补钙制剂,但它并不适合胃酸缺乏者;磷酸钙含磷高,但不适合慢性肾功能不全者。
5、注意饮食
很多人经常通过服用补钙品补钙,其实补钙除了合理选择钙制剂之外,日常有许多食物可供钙源补充。富含钙质的食物有:
乳类与乳制品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。
海产品:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
豆类与豆制品:黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
蔬菜类:芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
注意:对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸(草酸能影响钙的吸收),然后再烹调。如:甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋。
6、选择对胃肠道刺激小的钙制剂
因为钙剂需要较长期服用才能有效,所以对药物要有所选择。目前使用的活性钙、碳酸钙和葡萄糖酸钙服用方便;而氯化钙味道苦,对胃肠道有一定的刺激,不宜长期服用。
7、补钙药物的选择:
传统的葡萄糖酸钙,因其含钙量太低,已很少使用。目前推荐的是碳酸钙和葡萄(葡萄食品)糖醛酸钙。对这类钙剂的要求是:含钙量高,价格适中,容易吸收,不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂,对糖尿病、肾病、高血压患者无影响,最好同时含有维生素D。
这类钙剂含钙量高,还含有维生素D3,服后容易吸收,适合于中老年妇女补钙的需要。
8、吸收好才算成功补钙
帮助钙在体内被吸收利用的营养素有维生素D、镁、维生素C等。
① 维生素D:
维生素D是影响钙吸收最主要的因素。食物中的维生素D与人体皮肤中的化学物质经阳光照射后,可以促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。
② 镁:
钙与镁似一对双胞胎兄弟,总是要成双成对地出现,而且钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时,要注意镁的摄入。
含镁较多的食物有:坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麦)、海产品(金枪鱼、小虾、龙虾)等。
③ 维生素C:
脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C,能使钙能更好地被小肠吸收。
9、少量多次效果好
这是因为补钙制剂一般都是化合物,不能直接被吸收,需要到胃里,在胃酸的作用下分解成钙离子,进入小肠后被吸收。胃部一次只能分解200毫克左右的钙离子,多余的钙会以化合物的形式排入小肠。这部分非离子形式的钙不能被小肠吸收而被排出体外,造成浪费。
如果1次性补充大量的钙,其吸收率只有25%左右,多余的钙会排出体外;而采用多次小量地补钙,平均吸收率可达到64%,安全又有效!
怀孕和哺乳期间,更须补足钙质
女性怀孕和哺乳期间,建议摄取量与成年期相同为1000毫克。怀孕期间若钙质摄取量不足,会降低初生儿骨骼的密度,日后母亲也较易罹患骨质疏松症。
至于女性哺乳期间,分泌乳汁每1毫升需要0.3毫克钙质,如以每天分泌800毫升的乳汁计算,每日的乳汁分泌将消耗母亲240毫克的钙质,因此必须补充足够钙质供每日所需。
补钙新观念:促钙吸收是重点
在欧美许多国家,60%至75%的钙质摄取来自乳制品,但居民大多没有摄取牛奶的习惯,平均每人每日摄取的乳制品是19公克,约等于87毫升鲜乳,钙质含量只有96毫克,还不到成人钙质每日建议摄取量10%。
早餐一杯牛奶,轻松补钙
营养师建议补充钙质,其实很简单,早餐1杯牛奶,含有钙质,可说是钙质的理想来源。原因在于牛奶富含钙质外,同时也有促进钙质吸收的成分,增进钙质的吸收率,才能真正达到每日建议的钙质摄取量。
存钙要趁早,留住骨本身体好!钙质是骨骼的基石,唯有正确的观念及饮食习惯,才能有效补钙,维持健康有骨气。
来源:爱美网
短网址: 版权所有,任何形式转载需本站授权许可。 严禁建立镜像网站.
【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用,成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。
看完这篇文章您觉得
- 【宋紫凤】从潘美到潘仁美 是艺术加工还是神来之笔(组图)
- 江曾一政策藏污纳垢 老虎前仆后继终南捷径(组图)
- 中国经济旧模式大溃败 注定一个时代已经结束(图)
- 【贯明专栏】台湾最美的海湾 人间仙境七星潭(视频)
- 水果皇后——草莓(组图)
- 战火无情 造化弄人 那一代人的离合沧桑(组图)
- 最新消息:周永康已被软禁,失去自由(图)
- 阿根廷欲哭无泪,全球第一个毁于转基因的国家(图)
- 周永康之子2个月前就已被逮捕(图)
- 《欧阳海之歌》作者金敬迈,晚年的悔悟(图)
- 德媒:习近平北戴河情绪激动 崩飞衬衫扣子
- 江泽民为何不保周永康?(图)
- 薄熙来案幕后的惊天大案(图)
- 胡放过了黄菊,习会不会放过周永康
- 中共肺炎(又称武汉肺炎)
- 拜登
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 川普
- 特朗普
- 国安法
- 贸易战
- 习近平
- 华为
- 台铁
- 三峡大坝
- 新疆棉
- 长江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版国安法
- 汉光演习
- 国民党
- 退党
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 阎丽梦
- 金正恩
- 王岐山
- 赖清德
- 孟晚舟
- 关税
- 边境墙
- 彭斯
- 美国
- 贸易谈判
- 刘鹤
- 王沪宁
- 江泽民
- 崔永元
- 中南海
- 内幕
- 中共
- 反送中
- 贪官
- 情妇
- 腐败
- 反腐
- 打虎
- 官场
- 看中国
- 一国两制
- 法广
- 社交媒体
- 往事微痕
- 出卖国土
- FB
- 六四
- 朝鲜
- 加拿大
- 脱欧
- 央行
- 债务
- 杠杆
- 美元
- 货币
- 人民币
- 欧元
- 日元
- 港币
- 房地产
- 楼市
- 财政
- 财富
- 中产
- 海参崴
- 台湾
- 蔡英文
- 北京
- 刘强东
- 大妈
- 房价
- 疫苗
- 非洲猪瘟
- 大陆
- P2P
- 雾霾
- 基因编辑
- 防火墙
- 维权
- 709律师
- 上访
- 法轮功
- 网络审查
- 活摘器官
- 江东六十四屯
- 唐努乌梁海
- 长白山
- 白龙尾岛
- 江心坡
- SARS
- 新疆劳改营
- 言论自由
- 女主播
- 央视
- 华人
- 移民
- 华人
- 留学
- 海关
- 遣返
- 签证
- 回国
- 入籍
- 绿卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民国
- 桂军
- 抗战
- 孙中山
- 蒋介石
- 宋美龄
- 邓小平
- 林彪
- 刘少奇
- 中共
- 皇帝
- 诸葛亮
- 易经
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手机
- 预言
- 奇闻
- UFO
- 外星人
- 寿命
- 文革
- 养生
- 紫凤
- 贯明
- 李道真
- 轶飞
- 李云飞
- 云中君
- 辛思
- 夏闻
- 时代漫谈
- 沧海
- 东方纵横
- 唐柏桥
- 王尚一
- 江枫
- 黄清
- 李唐风
- 园丁
- 今涛拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中经研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 马新宇
- 马来启
- 紫君
- 秦山
- 陈破空
- 戴东尼
- 曹长青
- 邢仁涛
- 瑜正
- 简易
- 肖川
- 伍凡
- 顾言
- 归瑜
- 乙欣
- 陈泱潮
- 徐沛
- 这“调味料”让中国人死亡率居全球第一(组图)
- 一份军事报告改变人们对“头发”的认识(图)
- 梅大高速塌陷为人祸 赵兰健:最大豆腐渣工程是中国政治制度(图)
- 少女缺氧昏迷 她穿越星河来到一片黑暗中(图)
- 方斌被断水电 张展将出狱境遇堪忧 义士无立足之地(图)