足够营养+规律运动 对抗“肌少症”(组图)
正常人建议每公斤体重每天摄取1~1.5公克蛋白质。(图片来源:Adobe Stock)
“肌少症”是一种肌肉量减少的疾病。
早在1988年,美国学者便提出伴随老化而肌肉质量减少的概念,但直到2010年“欧盟肌少症工作小组”才提出诊断标准,即肌肉量减少,再加上肌力减少或行动能力变差两者之一。
肌少症3大类:老化、疾病、厌食
肌少症的原因分3类:单纯老化造成的原发性肌少症;因活动力下降、卧床、失能、严重器官衰竭、癌症、内分泌等疾病,造成的次发性肌少症;营养不良、吃太少、吸收不好、药物造成厌食等,导致肌肉量变少。
一般而言,40到70岁间,肌肉量每10年约减少8%,70岁以后,减少速度加剧。
临床上,65岁以上老人,每秒行走速度小于0.8公尺(相当1分钟48公尺),或握力器测手部握力,男性小于25~27公斤,女性小于14~16公斤,再加上肌肉质量小于特定值,即可诊断为肌少症。
根据研究,国内65岁以上人口约3.9~7.3%有肌少症,且男性多于女性。
相较于国外,60到70岁人口5~13%,80岁以上11~50%的发生率,国内的情况似乎较不那么严重。
肌少症会影响身体功能和独自生活的能力,增加跌倒、骨折风险,容易造成功能退化、尿失禁、压疮、失能等负面影响。
对抗肌少症的3项策略
所以,上了年纪的人一定要注意防范,其策略有3项:
1、足够蛋白质,正常人建议每公斤体重每天摄取1~1.5公克蛋白质。
但老人常以为饮食要清淡,或怕胆固醇高,少吃肉类和蛋,往往造成蛋白质摄取不足。
蛋白质的量不仅要够,还要平均分配在三餐,身体才能有效修补肌肉。
许多人早餐马虎,尤其是吃早斋者,多半稀饭配酱瓜,盐分高又缺乏蛋白质,建议不论吃稀饭或土司,都应加个蛋或豆腐,或搭配牛奶、豆浆。
建议老年人多补充蛋黄、鲔鱼等富含维生素D的食物,有助于提升肌力。(图片来源:Adobe Stock)
2、足够维生素D,调查显示,80%以上老人有维生素D缺乏现象。
所以,建议老年人多晒太阳或补充维生素D,有助提升肌力。
富含维生素D的食物有:鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、起司、蛋黄、干香菇等。
3、规律运动,建议每周至少5次中强度有氧运动,如:健走、骑自行车、太极拳等。
另外,每周至少2次中低强度的阻抗型运动,像举哑铃,每次20~30分钟,两次运动要间隔48小时以上,最好有专业人士指导。
虽然所有老年人都会因年龄增长而造成肌肉量减少,但流失程度与速度因人而异,老人要活得健康,千万不能把走路慢、体力差、虚弱无力、站不起来等,视为理所当然,而须思考可能是肌少症的问题,积极补充营养、规律运动,及早预防肌少症,才能维持老年生活的良好品质。
来源:自由时报
短网址: 版权所有,任何形式转载需本站授权许可。 严禁建立镜像网站.
【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用,成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。
看完这篇文章您觉得
- 【贯明专栏】台湾最美的海湾 人间仙境七星潭(视频)
- 水果皇后——草莓(组图)
- 战火无情 造化弄人 那一代人的离合沧桑(组图)
- 千年前的人类抵御矮人“他”化为恶龙(图)
- 龙年龙抬头地龙翻身 世界已现动荡不祥之兆(组图)
- 世界上最贵的歌 4句歌词火遍全球(组图)
- 周恩来的最大罪行是什么?鲜为人知的铁证曝光(图)
- 国际祝贺蔡总统连任 大陆社会震惊 耿爽说话了!(图)
- 中国导演:在加拿大 我被“爱国贼”惊得目瞪口呆(图)
- 政治联姻?蒋介石日记曝宋美龄终生不育真相(图)
- 邓小平为何迫胡耀邦辞职?赵紫阳曝两大原因(图)
- 错错错 习近平是否会醒来?(图)
- 习近平面临危机?西路军后代半年内两次集结挺习(图)
- 中国多地惊现“柴油鱼” 快死的鱼又活蹦乱跳(图)
- 中共肺炎(又称武汉肺炎)
- 拜登
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 川普
- 特朗普
- 国安法
- 贸易战
- 习近平
- 华为
- 台铁
- 三峡大坝
- 新疆棉
- 长江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版国安法
- 汉光演习
- 国民党
- 退党
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 阎丽梦
- 金正恩
- 王岐山
- 赖清德
- 孟晚舟
- 关税
- 边境墙
- 彭斯
- 美国
- 贸易谈判
- 刘鹤
- 王沪宁
- 江泽民
- 崔永元
- 中南海
- 内幕
- 中共
- 反送中
- 贪官
- 情妇
- 腐败
- 反腐
- 打虎
- 官场
- 看中国
- 一国两制
- 法广
- 社交媒体
- 往事微痕
- 出卖国土
- FB
- 六四
- 朝鲜
- 加拿大
- 脱欧
- 央行
- 债务
- 杠杆
- 美元
- 货币
- 人民币
- 欧元
- 日元
- 港币
- 房地产
- 楼市
- 财政
- 财富
- 中产
- 海参崴
- 台湾
- 蔡英文
- 北京
- 刘强东
- 大妈
- 房价
- 疫苗
- 非洲猪瘟
- 大陆
- P2P
- 雾霾
- 基因编辑
- 防火墙
- 维权
- 709律师
- 上访
- 法轮功
- 网络审查
- 活摘器官
- 江东六十四屯
- 唐努乌梁海
- 长白山
- 白龙尾岛
- 江心坡
- SARS
- 新疆劳改营
- 言论自由
- 女主播
- 央视
- 华人
- 移民
- 华人
- 留学
- 海关
- 遣返
- 签证
- 回国
- 入籍
- 绿卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民国
- 桂军
- 抗战
- 孙中山
- 蒋介石
- 宋美龄
- 邓小平
- 林彪
- 刘少奇
- 中共
- 皇帝
- 诸葛亮
- 易经
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手机
- 预言
- 奇闻
- UFO
- 外星人
- 寿命
- 文革
- 养生
- 紫凤
- 贯明
- 李道真
- 轶飞
- 李云飞
- 云中君
- 辛思
- 夏闻
- 时代漫谈
- 沧海
- 东方纵横
- 唐柏桥
- 王尚一
- 江枫
- 黄清
- 李唐风
- 园丁
- 今涛拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中经研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 马新宇
- 马来启
- 紫君
- 秦山
- 陈破空
- 戴东尼
- 曹长青
- 邢仁涛
- 瑜正
- 简易
- 肖川
- 伍凡
- 顾言
- 归瑜
- 乙欣
- 陈泱潮
- 徐沛
- 不寒而栗 周恩来为什么勒死救命恩人?(组图)
- 中共撤战略支援部队建新兵种 专家:换形式洗牌军队(图)
- 不可不知 乐于助人的4个“潜规则”(组图)
- 患癌无钱医治 男子在广西医院跳楼自杀(组图)
- 有诡?伊拉克“亲伊朗军事基地”遭轰炸 美、以否认攻击(图)