肌少症第一个影响的就是下肢行动受限，很快就会出现失能、忧郁的现象。（图片来源：Adobe Stock）
随着年纪渐渐增长，老化是不可避免的，很多人在意的是自己的肌肤是不是开始有皱纹，脸上的胶原蛋白是不是有变少，却很少人在意自己的肌肉量是不是在减少⋯⋯。
事实上，年过40的人，肌肉的生长量就开始赶不上流失速度了，一般而言，40岁以上的人，肌肉量每10年约减少8%，70岁以上的人，每10年约减少15%，如果我们不趁年轻增加我们的肌肉量、多运动减少肌肉的流失，那老了可能就会面临走不远，失去很多生活机能的危机。
以前我们认为流失的肌肉是不能再生的，但现在的观念不是这样子的。维他命D能促进肌肉再生，增加肌肉力量，预防和治疗肌少症，让老人家不再瘦瘦小小、浑身无力，活得更有尊严。
肌少症是隐形杀手
大家都小看肌少症的问题，肌少症第一个影响的就是下肢行动受限，当你不能行走太远或是只能躺着时，很快就会出现失能、忧郁的现象，加上肌肉量少、基础代谢率低，更容易患有三高和肥胖的问题。因此，我们发现肌少症跟心血管疾病、失智症非常有相关性。
另外，大家比较不知道更严重的事，肌少症病人住院死亡的机率比其他人高很多。之前我们帮一位60多岁的阿公开腹腔镜手术，病人术后复原情况非常不好，一般开腹腔镜手术休息2～3天后就可以下床自由走动，可是这位阿公因为患有严重的肌少症，术后他没办法下床走动，顶多就是在床沿活动，到了第6天就肺部感染，留下了虽然手术成功了，但病人却死于肺部感染的遗憾。所以肌少症带给身体的冲击是非常大的，绝对不是大家想像的只是单纯没力而已，肌肉无力对你健康的伤害远超过你的想像。
很多癌症病人最后并不是死于癌症本身或是化疗，而是死于癌症的恶体质。癌症恶体质最明显的就是骨骼肌会变少，因为癌细胞需要你的骨骼肌分解出麸胺酸成分的物质，癌细胞需要这个能量，所以癌症患者后期，最后都会变得很瘦，太瘦就根本没体力可以施打化疗药物，所有癌症治疗通通都会暂停。
因此，癌症病患千万要小心不能变瘦，一瘦下来死亡率就会急速上升了。
外表的老化不仅有出现皱纹，还有肌肉量减少的问题。（图片来源：Adobe Stock）
为何我们身上的肌肉量不断流失？
〔原因1〕久坐不动，肌少症上身
现代大多数的人，尤其是待在办公室里的上班族，坐满坐好至少8～10个小时之外，回到家继续赖在沙发看电视、滑手机大有人在。根据国外研究显示，一天坐满超过13小时的人，死亡率是一般人的2倍。其实久坐对人体的影响真的很大，国外甚至有一篇研究指出，坐一个小时和抽两根烟对人体的危害是一样的。
曾经有一个44岁女性，送到我们急诊室就医，她说她的左脚非常疼痛，我们一看以为她是被车子撞到所致，后来才知道她在家里踢到茶几脚就断了。
医院骨科医师帮她开刀处理后，还帮她测量骨密度、肌肉量，发现她虽然骨密度没有非常低，但肌肉量和70岁的老人一样，骨头外面需要有肌肉包覆来保护，如果肌肉量太少，骨头当然容易受到伤害。
询问之下才知道她过度减肥、非常瘦，加上久坐习惯，导致一撞到茶几就变得如此严重。哥伦比亚大学研究指出，如果久坐超过90分钟，死亡率就会增加。“坐超过30分钟就要起来走动”的这个说法，是有理论根据的，因为科学研究指出，如果你连续坐超过一个小时，体内消化脂肪的消化酶活性就会大幅下降，脂肪会开始累积，而且坐超过一个小时，胰岛素作用的感受性会下降，就会产生所谓的胰岛素阻抗，自然就会有罹患糖尿病的疑虑。
因此，我们可以看到久坐的人容易有中广身材，甚至肥胖。因此，建议大家在25～40岁时就应该养成良好运动习惯，把肌肉量建立起来才有本钱抵抗年纪越大、肌肉量逐年流失越快的问题。
〔原因2〕不当减肥
现代很多年轻人喜欢减肥，但他们最喜欢用的方式是节食，但节食这种方法减肥流失的大部分都是肌肉，很多人在节食减肥时错以为体重少了好几公斤，还在欢天喜地，但事实上减去的很多都是肌肉而不是脂肪。
肌肉主要是负责身体基础代谢，我们增加一公斤的肌肉可以消耗掉的热量远超过2.6公斤的脂肪，也就是说肌肉量越高，躺着睡觉也可以帮你燃烧热量。另外，老年人在60岁以上最好不要减肥，而是要多运动。因为老年人的肌肉本来就已经在流失了，还减肥不是雪上加霜吗？另外因为肌肉需要蛋白质，但是老年人因为咀嚼能力差、肉类吃得本来就少，甚至连蛋和牛奶都吃得少，当然更加快了肌肉流失的速度。所以年纪大的人能吃就要吃，但前提是一定要运动，运动比减重来得重要多了。
〔原因3〕：营养失衡
很多人生活忙碌，很难好好坐下来吃一餐。因此饮食摄取时，要有意识地去选择对身体有帮助的饮食型态，千万不要大吃大喝或是吃速食解决一餐。另外，年纪大的人，可以多吃蒸蛋、豆腐和豆浆来增加蛋白质的摄取，都是为自己增加肌肉的选择。
快速检测！你有肌少症吗？
将双手的大拇指和食指，握住小腿最粗的地方。如果都握不住，表示小腿肌肉非常多，如果刚好握住小腿表示你可能开始会有肌少症了；如果已经双手越过去就表示肌肉量不足。肌肉量不足的人，需要开始从饮食和运动方面控制加强。
肌少症检测。（图片来源：采实文化出版社提供）
江医师小教室
几个月前门诊一个老病患回诊，阿公大概70多岁了，是一位胆结石病人，多年前我帮他开过刀，之后就一直在门诊追踪，我印象中他以前身体还不错，但这次却坐着轮椅被他儿子推进诊间。
我看了一下门诊记录，他快一年没回门诊了。阿公一被推进来就把手举起来跟我打招呼，他说：“江医师，好久不见”，他想站起来，但试了两次都没有成功，他声音不大，脸色其实看起来就很没精神。
我问他：“阿公，你怎么那么久没回来门诊追踪？而且你干嘛坐轮椅？”他摸摸头，不好意思的笑了笑。他儿子说阿公半年前在家里跌倒，摔断了右大腿，开完刀后一直不良于行，虽然一直有持续复健，但可能是因为年纪大了，效果一直不是很明显。
我低头看了看阿公的大腿，细的和竹竿一样，我请他测了骨密度和肌肉量，果然发现阿公除了有严重的骨质疏松，还有肌肉缺少症。我测了他的血中维他命D浓度，更是只有可怜的7ng/ml。
除了叫阿公继续复健外，还请他多吃肉，也叫他的儿子去买维他命D给阿公补充。四个月后，阿公再回诊时是走着进来，而且笑着和我打招呼。他儿子说，这几个月阿公体力明显改善，常常出去散步，可能在外面有人跟他聊天，人也变开朗了，他和哥哥也比以前轻松多了，因为以前阿公的生活几乎快无法自理，他们兄弟俩除了阿公，还要照顾自己的家庭，俩兄弟都快累成病人了，现在阿公需要的生活协助已经变很少了。
真的很高兴阿公能重拾笑容，其实老人家的健康，影响到的往往不只是老人家本身而已，更可能是好几个家庭。
肌肉缺少症是年长者的隐形杀手，有肌少症的老人日常生活常常会受到限制，久了就会有心肺疾病。因为不爱活动，忧郁症的发生率也会提高，更可怕的是，因为肌肉无力，老人家常会跌倒，万一同时有骨质疏松，骨折的机会就很高，特别是髋关节，一旦骨折，一年的死亡率就有20%，和很多恶性的癌症一样高。
老人如有瘦小与驼背的症状时可能是因为肌肉缺少症造成。（图片来源：Adobe Stock）
看到老人家瘦瘦小小又驼背，我们总会认为那是自然的老化，老人家站起来时常常是靠手来撑，我们也认为是理所当然，事实上这些往往即代表肌肉缺少症，我想要告诉各位的是，肌肉缺少症是可以预防和治疗的。
预防和治疗的方法是，除了饮食、运动，还有不要忘了，补充维他命D。以前我们认为肌肉是不可以再生的，只能练习让肌肉变得肥大，但现在我们知道肌肉组织里也有类似干细胞的存在，所以肌肉是可以再生的，但肌肉再生除了要提供优良的蛋白质之外，维他命D也是非常重要。肌肉的干细胞会受到维他命D的调节来产生新的肌肉细胞，所以要远离肌肉缺少症，血中维他命D一定要保持充足，另外维他命D还可以让你的肌肉更有力量。
老人家绝对不该是瘦瘦小小又没有力气的，他们可以自己生活得很有尊严！
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《每日好D【实践版】》，作者： 江坤俊 医师 。
来源:采实文化出版社
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