保骨本要趁年轻 预防骨质疏松4大招(组图)

2020-11-10 18:00 作者: 胡玉翎
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日常饮食中,可以注意补充钙质的食物,如牛奶、黑芝麻、小鱼干、豆制品等。
日常饮食中,可以注意补充钙质的食物,如牛奶、黑芝麻、小鱼干、豆制品等。

年长者最怕跌倒,稍微跌倒碰撞就容易发生骨折,这些其实多是骨质疏松造成。骨质疏松症没有任何不适症状,当出现疼痛或骨折时,多半骨质疏松的情况已经非常严重,不得不防。

一般人骨质密度在30~35岁时会达到高峰,此后骨质便开始逐渐流失,妇女在更年期后的女性荷尔蒙急遽减少,骨质流失的情况更为明显。根据统计,停经后的女性约有30%有骨质疏松的问题,更需要加强补充流失的钙质。想要拥有强壮的骨骼,补充钙质只是基本要素,还得注意饮食及生活习惯,才能减少骨质流失。

1、补充钙质与关键营养素

钙是骨骼最重要的成分之一,研究发现饮食中含钙量较低者,会增加骨折的风险。日常饮食中,可以注意补充钙质的食物,如牛奶、黑芝麻、小鱼干、豆制品及深绿色蔬菜等等。除了补钙之外,其他维生素及矿物质也有助于留住钙质,据《药物食品安全周报》指出,维生素D可帮助钙吸收、维生素K可巩固骨头、镁及钾减少钙质流失,蛋白质则可让肌肉更强健,因此平时应保持均衡饮食的习惯,广泛摄取各类营养素及充足的钙质。

2、多晒太阳促进维生素D合成

平时只要到户外活动晒晒太阳,就能够促进维生素D的合成。
平时只要到户外活动晒晒太阳,就能够促进维生素D的合成。

维生素D是调节骨质生成的最大功臣,研究发现,维生素D摄取量不足时会增加骨流失量,降低骨密度。人体维生素D的来源包括阳光照射、食物和保健食品,平时只要到户外活动晒晒太阳,就能够促进维生素D的合成。

3、减少妨碍钙质吸收的习惯与饮食

吃太多肉类、加工食品、重咸或太甜的食物等习惯饮食都会妨碍钙质的吸收。
吃太多肉类、加工食品、重咸或太甜的食物等习惯饮食都会妨碍钙质的吸收。

抽烟、喝酒、咖啡、可乐、吃太多肉类、加工食品、重咸或太甜的食物等等,这些习惯和饮食都会妨碍钙质的吸收,平时应尽量避免,减少钙质的流失。此外,含钙食物也要避免与富含草酸的食物共同食用,以免影响钙质吸收,富含草酸的食物如菠菜、莴苣、甜菜、可可、巧克力和花生等。

4、一定要运动

保骨本要趁年轻预防骨质疏松4大招
选择太极拳及气功等较舒缓的活动可以促进筋骨活络,增进身心健康。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

有句话说“病是吃出来和懒出来的”,除了要吃得对,也要经常动起来,人总是容易有惰性,越不运动就越发懒。研究发现运动不但对骨质疏松症有预防及改善的功效,还能延长寿命,只要每天持续有强度运动的习惯,便可减少骨质流失,不论是慢跑或重力训练,都有助于预防骨质疏松。培养运动习惯,或选择太极拳及气功等较舒缓的活动,都可促进筋骨活络,增进身心健康。

保住骨本要趁年轻,预防胜于治疗,人体的老化面临骨质流失是必然的过程,但仍然可以借由均衡饮食、避免妨碍钙质吸收的习惯和适当运动等来预防骨质疏松。

来源:看中国

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