营养师:减糖饮食加“它” 减肥事半功倍(图)
采用减糖饮食和补充膳食纤维,是最好的减肥减脂方式!(图片来源:Adobe Stock)
年末到过年前,根本是个养肉的季节,一下子聚餐一下子又尾牙的!接下来过年又是大鱼大肉的时节,过了这段时间该怎么减肥减脂呢?营养师推荐可以采用减糖饮食和补充膳食纤维,是最好的减肥减脂方式!
快速认识减糖饮食与碳水化合物比例
1、减糖饮食是什么?
许多人对于减糖饮食有着错误的认知,不是常把减糖饮食吃成生酮饮食,就是吃得非常不均衡,反而让成效大打折扣!这次会和大家介绍该怎么吃减糖,怎么搭配才能事半功倍!
糖类就是碳水化合物,减糖饮食就是减少碳水化合物的饮食!我们日常饮食摄取的碳水化合物热量约占60%,只要减少碳水化合物的饮食方式就是减糖饮食!
过去许多研究都指出减糖饮食有助于刺激脂肪代谢、增加胰岛素敏感性等功效,所以减糖饮食是这几年最热门的瘦身饮食法!
2、减糖饮食比例怎么抓?
减糖饮食碳水化合物的热量占比约为20-30%,比平常少了30-40%,大概是男女生分别每天少2-3碗饭、多吃1-2掌心的肉品、不喝任何含糖饮料就可以达到,相较于生酮饮食更为温和和好执行!
减糖饮食常会膳食纤维不足,导致肠道菌丛失调或便秘而影响代谢
减糖饮食需要减低碳水化合物的比例,导致避免摄取“全谷杂粮”、“根茎类”与“水果”而有膳食纤维摄取不够的问题!
目前膳食纤维摄取量约为13-14克,已经远低于卫福部建议量的25-35克,若再扣除水果和全谷杂粮带来的膳食纤维,可能只剩下不到10克,会严重影响肠道菌丛生态。
膳食纤维不足也很容易有排便不顺问题,调查指出极端减糖者,便秘率甚至达到了50%,此现象称为“低糖”便秘(low-carb constipation)或“生酮”便秘(keto constipation)!这些问题与代谢都有交互作用,因此也进一步的影响着减脂成效!
所以,减糖族更要摄取足够膳食纤维来改善肠道菌丛与便秘问题!“别忘了,养好肠胃道才能让纤瘦体质上轨道。”
膳食纤维的减肥减脂功效与机制
许多研究都已指出足够的膳食纤维有助于减脂,而机制大致如下:
1、膳食纤维阻止糖、油吸收
2009年学者以难消化性麦芽糊精进行研究,发现摄取难消化性麦芽糊精会增加粪便中的油脂含量,代表补充此类膳食纤维可以降低油脂吸收!
另外,也有研究指出膳食纤维能减缓食物的淀粉分解而降低GI值,所以在餐食加入膳食纤维粉能降低碳水化合物与油脂的吸收帮助减脂!
2、膳食纤维调整百兆肠道菌丛,刺激血糖血脂代谢
膳食纤维是肠道益生菌的食物来源,益生菌会在肠道产生短链脂肪酸而刺激肠道激素分泌,研究发现摄取膳食纤维补充剂能提升体内的肠道激素含量,进一步到体内刺激细胞对血糖的敏感性,降低脂肪合成的作用。
3、膳食纤维帮助抑制食欲
肠道激素不只可以促进代谢,也能降低食欲,且因膳食纤维可以吸附水分而增加饱足感。2015年研究发现,难消化性麦芽糊精能调节血液中与饱足感相关激素,如:glucagon-like peptide-1(GLP-1)、peptide YY等,且受试者也表示补充膳食纤维后可以增加饱足感,减少进食欲望。
所以,想要靠减糖饮食来减脂的人,一定要摄取足够的膳食纤维,透过以上三个机制帮助我们快速达到减脂目标!此外,补充膳食纤维也能透过调整肠道菌丛、刺激肠道蠕动还有吸附水分,来有改善排便状况!
建议减糖族,额外补充膳食纤维补充品
但因为减糖族常无法摄取足够的杂粮与水果类,此时膳食纤维补充品也是很好的选择!
常见的膳食纤维保健素材有菊苣纤维(inulin)、难消化性麦芽糊精(fibersol-2)与果寡糖(fructooligosaccharides)。
由于菊苣纤维(inulin)与难消化性麦芽糊精(fibersol-2)具有易溶、无色、无味的特性,且实证研究最多,所以成为市面上最常见的膳食纤维保健素材,像是机能性茶饮与纤维粉,都常利用此两种膳食纤维作为复方配方。
营养师推荐怎么挑膳食纤维补充粉
市面上机能性茶饮的膳食纤维含量约是10-15克,平常可以选择这类饮品取代含糖饮料。但不喜欢喝茶,或是想从其他方式补充膳食纤维时,也可以选择膳食纤维粉。
市售随手包的膳食纤维粉约6克,可以运用这些膳食纤维无色无味的特性,在料理、汤品、饮料中加入膳食纤维粉提升膳食纤维含量,以补足减糖时期膳食纤维摄取不足的问题,更可以帮助减少糖、油吸收,营养师也推荐挑选膳食纤维粉的方式:
1、选择含有多种膳食纤维的纤维粉
市面上有许多种膳食纤维的补充剂,有些只有果寡糖,有些则添加多种膳食纤维,营养师建议可以挑选具有更多种膳食纤维的商品(如:inulin+fibersol-2),能一次获得2种膳食纤维的功效。
2、选择同时添加可促进代谢和减肥的保健素材
吃减糖的目的,大多是为了减肥和促进代谢,所以在选择膳食纤维补充粉时能选择具有添加其他能促进代谢的素材(如:peptone、藤黄果萃取物)等,能一次兼顾多种功效。
3、选择具有实验证明与健康食品认证商品
功效与剂量是息息相关的,若没有经过实验验证则可能也是无效。因此营养师建议挑选时,首要选择有实验证明剂量!
最简单的认明方式为健康食品认证标章!营养师以调整肠胃道功能认证为例,每天摄取1包(约6克)的膳食纤维粉,能在8周内显著增加4.5倍的益生菌,调整我们体内百兆的菌丛生态。机能性茶饮则为每天要喝1-2罐,4周可调整益生菌丛。
而这些具有实验认证的商品,才能够让我们在购买商品时更有保障!
最后,营养师还是要建议大家要先以饮食为主,多吃蔬菜,不足的部分摄取膳食纤维补充品,来达到膳食纤维的建议摄取量,养好肠胃道,让纤瘦体质上轨道!
来源:好食课
短网址: 版权所有,任何形式转载需本站授权许可。 严禁建立镜像网站.
【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用,成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。
看完这篇文章您觉得
- 赖清德称台湾不会独立 预言曝中国将物归原主(图/视频)
- 起死回生妙手回春 中华医圣传奇的一生(图)
- 与道同游 逍遥自在 庄子养生悟道(组图)
- 金元足球崩坍声名狼藉 潮水退落北京一地鸡毛(组图)
- 龚家古厝的由来(组图)
- 亘古亘今 全世界出现的神秘巨兽(图)
- 美媒:习近平的接任者已定(图)
- 习近平能不急吗?“拉面哥”爆红网络秒杀中共两会(图)
- 社区书记与退役大校无耻录音疑曝光 网络炸锅(图)
- 台湾头号共谍反水 中共攻台计划告吹(组图)
- 志愿军第五次战役惨败 中共不择手段掩饰真相(组图)
- 妻母落水先救谁?彭于晏1招破解千古难题(图)
- 垮塌一夜间:家喻户晓的巨头负债400亿被挤兑(组图)
- 怎样从面相就能看出一个男人是好是坏?(图)
- 中共肺炎(又称武汉肺炎)
- 拜登
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 川普
- 特朗普
- 国安法
- 贸易战
- 习近平
- 华为
- 台铁
- 三峡大坝
- 新疆棉
- 长江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版国安法
- 汉光演习
- 国民党
- 退党
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 阎丽梦
- 金正恩
- 王岐山
- 赖清德
- 孟晚舟
- 关税
- 边境墙
- 彭斯
- 美国
- 贸易谈判
- 刘鹤
- 王沪宁
- 江泽民
- 崔永元
- 中南海
- 内幕
- 中共
- 反送中
- 贪官
- 情妇
- 腐败
- 反腐
- 打虎
- 官场
- 看中国
- 一国两制
- 法广
- 社交媒体
- 往事微痕
- 出卖国土
- FB
- 六四
- 朝鲜
- 加拿大
- 脱欧
- 央行
- 债务
- 杠杆
- 美元
- 货币
- 人民币
- 欧元
- 日元
- 港币
- 房地产
- 楼市
- 财政
- 财富
- 中产
- 海参崴
- 台湾
- 蔡英文
- 北京
- 刘强东
- 大妈
- 房价
- 疫苗
- 非洲猪瘟
- 大陆
- P2P
- 雾霾
- 基因编辑
- 防火墙
- 维权
- 709律师
- 上访
- 法轮功
- 网络审查
- 活摘器官
- 江东六十四屯
- 唐努乌梁海
- 长白山
- 白龙尾岛
- 江心坡
- SARS
- 新疆劳改营
- 言论自由
- 女主播
- 央视
- 华人
- 移民
- 华人
- 留学
- 海关
- 遣返
- 签证
- 回国
- 入籍
- 绿卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民国
- 桂军
- 抗战
- 孙中山
- 蒋介石
- 宋美龄
- 邓小平
- 林彪
- 刘少奇
- 中共
- 皇帝
- 诸葛亮
- 易经
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手机
- 预言
- 奇闻
- UFO
- 外星人
- 寿命
- 文革
- 养生
- 紫凤
- 贯明
- 李道真
- 轶飞
- 李云飞
- 云中君
- 辛思
- 夏闻
- 时代漫谈
- 沧海
- 东方纵横
- 唐柏桥
- 王尚一
- 江枫
- 黄清
- 李唐风
- 园丁
- 今涛拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中经研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 马新宇
- 马来启
- 紫君
- 秦山
- 陈破空
- 戴东尼
- 曹长青
- 邢仁涛
- 瑜正
- 简易
- 肖川
- 伍凡
- 顾言
- 归瑜
- 乙欣
- 陈泱潮
- 徐沛
- 美情报官员:中企药明康德与北京分享美国客户数据(图)
- 中南海附近再传重大车祸 现场挤满救护车 死伤不明(视频/图)
- 爱沙尼亚:必须增加军费才能对抗俄罗斯(图)
- 中共政治局常委轮番上阵 赵乐际再发声招揽外资(图)
- 耶伦:下次访中国将讨论其产能过剩的关键议题