补品百样不如它 降压抗衰延寿 4类人慎食(组图)


一家人在公园
常吃一些五谷杂粮,不仅能抗衰老、降低心血管发病率,还有助长寿。

现在许多营养学家都很推崇“吃些杂粮”这一观念,推荐每天早上吃一些五谷杂粮,不仅能抗衰老、降低心血管发病率,还有助长寿,好处非常多。

五谷杂粮是养生根本

《黄帝内经》中有“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则,认为“五谷杂粮”是养生的根本。

中医理论认为“四时以胃气为本”,“有胃气则生,无胃气则死”,胃气的主要来源就是谷物主食,能维持人体旺盛的生命,保证身体健康。

豆类
杂粮包括各种干豆类,如赤豆、绿豆、黄豆、青豆等。

五谷杂粮相对于精米、白面等细粮而言,就是“粗粮”,主要包括谷类中的小米、紫米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸,和各种干豆类,如赤豆、绿豆、黄豆、青豆等。

大部分杂粮富含人体必需的胺基酸和优质蛋白质,还含有钙、磷等矿物质和维生素。相对于大米、白面而言,杂粮的膳食纤维含量高,碳水化合物含量更低,食用后更容易有饱腹感,可以减少热量摄取,达到瘦身的效果,还有利于消化系统正常运转,并有降低高血压、糖尿病、心脑血管疾病风险的功效。

喝杂粮粥 5个关键数字

五谷杂粮怎么吃最好?每天早上喝杂粮粥是最理想的选择。要喝好这碗杂粮粥,请记住5个关键数字。

1、4种:每天吃4种以上杂粮

谷类
每天最好吃4种以上杂粮。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

每天最好吃4种以上杂粮,可以包括:

一种“米”类杂粮,例如:小米、大黄米、黑米、紫米、糙米等。

一种“麦”类杂粮,例如:大麦、燕麦、黑麦、荞麦等。

一种“豆”类杂粮,例如:红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆等。

一种“薯”类杂粮,例如:红薯、紫薯、马铃薯等。

莲子、薏米、芡实等营养成分和谷物相近,也是非常好的杂粮。

2、1/3:杂粮占主食的1/3左右

如果杂粮吃得少,起不到预防慢性病等多种保健功效。但是杂粮含较多膳食纤维和植酸,长期大量食用会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低免疫力。建议每天最好能吃50~100克杂粮。健康成年人每天吃的量,占主食总量的1/3较合适。

3、4小时以上:杂粮提前浸泡4小时以上

各种杂粮煮食以前要提前泡水,紫米、糙米类只需要泡4小时左右,而杂豆表皮最致密,浸泡豆类时间应在12小时以上,最好能达到24小时。

4、7倍:煮粥水量约为杂粮的7倍

煮杂粮粥如何加水也是有学问的,加多了,粥类所含内容物少,喝完容易饿;水加少了,容易导致粥的口感不好,让人没有食欲。

一般来说,一份杂粮加入大约7倍的水,煮出来的粥不但口感好,还能产生饱腹感。

5、4类人:4类人要“挑食”

对于身体健康的人来说,不必考虑杂粮的种类,可以经常换着吃。但对于一些特殊人群而言,吃杂粮时要学会“挑食”。

胃肠不好者,要做到杂粮细吃,食物要求以“软烂”为宜,建议吃小米、大黄米、糙米。

体质较热的人宜多吃绿豆、荞麦。绿豆味甘性寒,有中和解毒、清凉解渴的作用;荞麦是寒性杂粮,这两种食物最适合热性体质。

血糖、血脂高或身体肥胖者,建议吃燕麦、杂豆,能预防、治疗由高血脂引发的心脑血管疾病,还有利于糖尿病和体重的控制。

容易水肿的人,可以吃薏米、红豆。要利尿去水肿,首推薏米。红豆含有促进利尿作用的钾,也非常适合容易水肿的人。

责任编辑:亚静

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