减重最怕饿肚子 专家教你8招应对(组图)


减重
专家分享8招减脂饮食应对饥饿的饮食策略。(图片来源:Adobe Stock)

减重最怕饿肚子,有时忍耐过头反而容易功亏一篑,最后变成报复性饮食,专家教你8招减脂饮食,同时科学的应对饥饿,提升饱足感和减重的意志力。

选择体积大的食物

吃完饭后,神经系统接收到饱足感的信号来源包括卡路里数量,以及胃部组织延伸的程度。热量摄取较高的饮食会让你感到更饱足,但会对每周减重速率带来负面影响。摄取热量密度较低且占据较多胃部空间的食物,可以利用胃部组织延伸的信号,让你在感到饱足的同时减去更多体重。

《增肌×减脂・科学化饮食全书:5原则×5步骤,打造个人化菜单,有效突破健身撞墙期》
食物种类的体积与热量密度。(图片来源:采实文化出版社提供)

由左到右代表食物体积由小到大,热量密度由高到低。食物体积越小且热量密度越高,带来的饱足感就越少(如下面胃部图形所示)。

利用食物可口奖励假设

食物可口奖励假设(Food Palatability Reward Hypothesis,以下简称FPRH)是一个非常单纯的现象:食物如果好吃,我们会想吃更多;食物如果索然无味,我们就比较不会想吃。听起来没什么特别的,但FPRH在饮食计划的重要性受到低估了。好吃的食物通常热量密度较高,就算你不吃超过每日热量上限,这类食物常常无法让你感到饱足,使得我们更想吃这些食物。高适口性的食物加上低饱足感的分量,代表你吃完后很可能距离饮食目标更远。

限制或避免适口性高的食物(选择吃比较不好吃的食物),更能让我们轻松依从减脂饮食——毕竟吃过多的披萨或起司蛋糕,比起摄取过量的花椰菜和鸡肉更可能发生。

《增肌×减脂・科学化饮食全书:5原则×5步骤,打造个人化菜单,有效突破健身撞墙期》
食物一般适口性范例列表。(图片来源:采实文化出版社提供)

如果将上面两张图表比较,你可能会发现高适口性的食物,刚好就是高热量密度和小体积的食物,所以这些食物只要吃一点点就能得到同等的热量。反之,蔬菜等较低适口性的食物则有较大的体积和较低的热量密度,相当有饱足感、热量又低,因此特别适合减脂饮食。

增加蛋白质摄取

研究显示,所有巨量营养素中,蛋白质最能带来饱足感。最近有些研究甚至指出,看起来和尝起来富含蛋白质的碳水化合物,比起原本的形式更有抗饥饿的效果。也就是说,蛋白质抗饥饿的特质,某种程度上与视觉效果和口感有关。

可能某些蛋白质的分子结构会影响饱足感,因为即使是液体状的蛋白质饮料也有很好的抗饥饿效果。因此,摄取超过最低建议量的蛋白质,可能有助于饮食依从。

举例来说,一名活动力高的人如果要在热量限制的饮食中提升蛋白质摄取,可能就必须减少碳水化合物,某种程度上就会降低训练能量并干扰恢复。不过,如果这个人可以坚持饮食计划而不向饥饿低头,就更有可能达到减脂的目标。

为了饱足感、能量维持以及恢复,要先减少脂肪的摄取,下一步才是碳水化合物。平均来说,碳水化合物的饱足感不如蛋白质,但还是高于脂肪。脂肪的热量密度很高而且很可口,占据的胃部空间较少,又会让人食欲增加。

改变营养时机

即使在热量很低的饮食过程中,一日之中的饥饿程度也会有很大变化。很多人早上不太饥饿,但经历一整天的压力回家以后却饥饿无比,这些人更可能在晚上的饮食中作弊。这种饥饿可以透过改变饮食时机和分量来控制。

早上吃较小份且以蛋白质为主的食物,并拉长饮食间隔时间;傍晚以后则吃较大份且含有各种巨量营养素的食物,并缩短饮食间隔时间,这样可以让依从变得更容易。

先前提过,营养时机对于饮食结果最多有10%的贡献,所以即使影响不大,还是会有显著差别。

摄取纤维素较多的食物

纤维素本身的热量不高,但可以抑制饥饿感。富含纤维素的食物包括蔬菜、水果以及全谷物食品,这些食物因为体积较大且可口程度较低,本来就比较能对抗饥饿。食物所含的纤维素越多,就越能抑制饥饿感。任何食物若和纤维素一起摄取,消化速度也会变慢,因此任何包含纤维素的餐点都能带来较长的饱足感。

举例来说,鸡胸配白米饭可以让你饱足数小时,而鸡胸搭配蔬果则可能让你抵抗饥饿感更久的时间。饱足感时间的延长可能有助于提升你的意志力,让你更能面对其他饮食计划和人生中的挑战。

减少液体热量

液体热量很容易大量摄取,而且不会有很明显的饱足感,所以在减脂饮食的时候应该避免。有些情况下甚至连训练中的补充品饮料都不应摄取,并把这些热量以天然食物的形式在训练后补充,来降低饥饿感和促进依从。

喝水
先喝液体再吃饭可以延展你的胃部,并在开始吃东西以前就提升饱足的信号。(图片来源:Adobe Stock)

餐前先喝无热量液体 并细嚼慢咽

研究显示,先喝完液体再立刻饮食可以提升饱足感,这样可以让你在非正式的饮食计划中减少摄取的食物,并在计划好的减脂饮食中摄取少量食物后得到更多饱足感。先喝液体再吃饭可以延展你的胃部,并在开始吃东西以前就提升饱足的信号。

如果你正为饥饿所苦,可以在每次饮食前先喝250至700毫升的无热量饮料。细嚼慢咽也能提升餐后饱足感。饱足感的信号不会在饮食结束后立刻出现,饮食时间越长,代表饮食结束后会有更多的饱足感。

此外,咀嚼这个动作本身就有一些传递饱足感信号的能力,所以确保澈底咀嚼食物也能提升饱足感。与朋友聊天、收看节目或做些吃饭以外的事情,也有助于延长饮食摄取时间。如果你能养成细嚼慢咽和餐前先喝无热量液体的习惯,你就会在几乎不需要额外准备或努力的情况下,拥有内建的抗饥饿策略。

提升咖啡因的摄取

咖啡因对减脂饮食有三个好处。就像其他液体一样,咖啡因饮品会占据一些胃部空间,让你的饱足感稍微提升。更重要的是,咖啡因可以抑制食欲,所以可以让你整天的饥饿感都显著降低。最后,咖啡因可以让你更有活力,因此可以让你做更多动作(更高的非运动热量消耗,简称NEAT),并提高训练效果。

咖啡因的这些好处,加上活力的提升,可以在减脂饮食的时候让饮食依从更容易。不过必须了解的是,含有额外热量的咖啡因来源(加了牛奶或糖的咖啡、全糖汽水或能量饮料)将抵销减脂的效果。执行低热量饮食的时候,建议摄取低热量汽水、能量饮料、添加少量无糖甜味剂或低热量奶精的黑咖啡。

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《增肌×减脂・科学化饮食全书:5原则×5步骤,打造个人化菜单,有效突破健身撞墙期》,作者:麦克・伊斯拉特,梅丽莎・戴维斯,珍・凯斯,詹姆斯・霍夫曼/译者:王启安。

来源:采实文化出版社

本文短网址: 版权所有,任何形式转载需看中国授权许可。 严禁建立镜像网站.



【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用,成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。
荣誉会员


善举如烛《看中国》与您相约(图)

看完这篇文章您觉得

评论



加入看中国会员

神韻作品
donate
退党

看中国版权所有 Copyright © 2001 - Kanzhongguo.com All Rights Reserved.

x
我们和我们的合作伙伴在我们的网站上使用Cookie等技术来个性化内容和广告并分析我们的流量。点击下方同意在网络上使用此技术。您要使用我们网站服务就需要接受此条款。 详细隐私条款. 同意