失眠睡不著?如何破除「越想睡越失眠」(組圖)


失眠是一種常見的多發病,指3週以上的睡眠障礙。
失眠是一種常見的多發病,指3週以上的睡眠障礙。(圖片來源:Adobe Stock)

睡眠障礙其實就是平常所說的「睡不好覺」,它和所謂的「失眠」有著很大的不同,換句話說,睡眠障礙屬於失眠症的一種,而「失眠」不等於「失眠症」。

一般來說,睡眠障礙的原因比較明確,大多可以查找出來並能加以糾正。另外,睡眠障礙並非是什麼疾病,僅是睡眠不好的表現,是一種應引起重視的健康問題。在日常生活中絕大多數人都會在某一時間內或偶爾出現一次兩次的睡眠障礙,不必驚慌,也無需特殊治療,適當調節或治療那些引起睡眠障礙的原發病,例如抑鬱症,即可改善睡眠。

失眠是一種常見的多發病,在臨床醫學實踐中,失眠是指3週以上的睡眠障礙,且專指那種呈現睡眠不足的睡眠障礙,如入睡困難、早醒等,使患者嚴重感覺睡眠不足,自覺疲勞、頭昏、精神不振。若任其發展,常常會進一步加重而引起其他許多疾病,如焦慮症、抑鬱症、心血管疾病、早搏、心律失常等。

怎樣才能睡個好覺?

1、放鬆全身肌肉

每天從早到晚坐在辦公室內,或工作時忙進忙出,全身肌肉至少有9小時長達備戰狀態,因此,到了晚上,放鬆這些肌肉群,是非常重要的。

然而,如何放鬆肌肉呢?緊繃肌肉,放鬆,並對下一個肌肉群重複同樣的動作。從腳趾頭開始,一路向上延伸,最後是脖子,一旦全身獲得舒展後,輕鬆入睡。

2、離開床鋪

根據克利夫蘭診所的睡眠障礙中心(Cleveland Clinic’s Sleep Disorders Center)的Harneet醫生表示,若你已經躺了30分鐘仍無法入睡,不如離開床鋪,起來做些別的事情。

3、拋開煩惱

即便要入睡了,你的大腦仍不肯休息嗎?還在想著明天的會議該怎麼辦?或今天沒完成的工作進度該如何追上?

若你有這樣的困擾,醫生建議你立即把這些惱人的事情從你的大腦中「請」出來!可以嘗試將這些困擾你的事情寫在一張清單上(醫學上稱之為表達性寫作),不僅可舒緩焦慮,更可使你的大腦獲得解脫。

4、規律運動可以提高睡眠質量

累了才會想要休息,反之,若你的身體不覺得累,自然就不會進入休息的狀態。所以,想要在夜晚獲得好的睡眠,白天就要有足夠的運動與活動。

5、數羊

數羊的過程可以麻痺我們,幫助入睡,但對「重症患者」無效。
數羊的過程可以麻痺我們,幫助入睡,但對「重症患者」無效。(圖片來源:Adobe Stock)

數羊的過程中,我們專注在數字上,且因為數字的節奏,得以麻痺我們,最終進入沉睡狀態。然而,數羊早已對「重症患者」無效,因此,睡眠專家Vicky博士建議,可以從100開始,以3的倍數倒數;也就是99、96、93……一直到3。如此一來,倒數加上3的倍數,更具有挑戰性,更快進入沉睡狀態。

不要再為失眠糾結

事實上,也許我們並不需要過分擔心失眠,因為雖然睡個好覺的確很重要,但其實有時睡不好也沒事。

首先,失眠並不等於完全失去休息,也不是在浪費時間。其次,研究者發現,與我們常識相悖的是,失眠者的實際表現與正常睡眠的人並無差別。

因此,如果你前一天晚上失眠,那麼第二天也不用過於焦慮,少睡了1、2個小時,並不會對你的成績、面試表現造成什麼「無法挽回」的後果。

我們總覺得只有睡個好覺才能更好地生活;但其實,可能只有當我們不再為失眠而糾結,轉而去關注怎樣把生活過好時,才會睡個踏實、安穩的覺。


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