完美的運動 「人類最好的醫藥」是它!(圖)
要活就要動,多走路能使人保持健康。(圖片來源:Adobe Stock)
提到健康,人們常說:「要活就要動。」二千多年前醫學之父──希波克拉底就已經發現一種「人類最好的醫藥」──健走,而《走路!不要跑步》(Walk,Don't Run)的作者史塔曼博士也稱健走是「一項完美的運動」。
健走比慢跑安全
慢跑也有其優點,不過,相較之下,跑步對身體所造成的負擔比走路時大。
我們的一生中,雙腳要承受身體的重量幾十年,負荷很大,所以有「老化從腳開始」的說法。《黃帝內經》也說:「人之衰老始於足。」根據統計,一般人平均一天走6500步,每跨出一步,腳底所受的衝擊大約是體重的1~2倍,跑步則提高到3倍左右。
年齡超過30歲或平時很少運動的人,貿然開始跑步運動的話,很容易造成肌腱、膝關節等處受傷。對肝臟、心臟、腎臟等器官有毛病,或是新陳代謝系統有狀況的人而言,也會造成大量血流、氧氣的耗費,因此,慢跑並不適合於每一個人,必須評估個人的身體狀況而定。
德國體育運動學專家克勞思・柏斯也認為:健走比慢跑安全,又比散步有效,能使人保持健康。
健走的方法
健走和一般的走路可不一樣,它是有方法的。
首先,步伐必須加大,跨步後腳跟先著地,再讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面,膝蓋最好微彎,不要打直。同時,雙臂要擺動,向上擺到與肩同高,向下呈約90度,有節奏的擺到胯後,而且一定要抬頭挺胸。
大步行走,一步大約跨60~80釐米,前腳盡量向前邁,小腿和大腿呈90度,後腳打直。步行速度應達到每分鐘80米,才能達到鍛鍊的效果,而且,至少須維持每週3次、每次30分鐘以上的標準,持之以恆才行。
運動醫學界認為,個人每分鐘最佳的訓練脈搏率為:(220-年齡)×(75~80%),例如:30歲的人(無論男女)脈搏應在143~150次/分之間,個人可依體重或健康狀況加以調整,慢性病患以減至50%為宜。
健走的好處
1、減重
在自然呼吸的情況下健走,使心跳維持在最高心跳數的50~60%之間,能提升有氧運動的效能,消除體內多餘脂肪。健走也能幫助胃腸蠕動,減低食慾。更令人鼓舞的是:即使您只是輕鬆的走,也能消耗平常10倍以上的脂肪,減重效果非常好。
2、改善失眠
現代人壓力大,許多人都有失眠的困擾,健走能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,幫助改善失眠的狀況。
3、降低血壓
人體的荷爾蒙會促使血壓上升,而健走可以減少荷爾蒙,以及具降低血壓效果的牛膽酸的分泌,減少血壓上升的機會。但高血壓患者應先請教醫師──身體所能負荷的狀況才能進行,從散步開始逐步進展到健走,但每次還是要持續30分鐘以上。
4、預防心臟病
健走能降低血壓,減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈搏數,使心臟側枝血管更發達。根據《新英格蘭醫學期刊》報導,一週健走3小時以上,可以降低35~40%罹患心臟病的風險。
5、避免脂肪肝
飲食西化以後,有脂肪肝症狀的人口也增加了,健走能使人有較好的血液循環,當人體的血液可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端時,肝的代謝功能就會變好。
6、預防動脈硬化
膽固醇分好(HDL)和壞(LDL)兩種,好的HDL會把多餘的膽固醇送往肝臟,有助於預防動脈硬化。持續20分鐘以上的健走有助於分解燃燒體內中性脂肪,增加HDL的量。
7、預防老年癡呆
健走配合著深呼吸,能提供充分的氧氣到腦部,活化腦神經細胞功能,預防健忘與癡呆。根據美國《自然》雜誌指出,60歲以上的老年人一週進行3天,每次45分鐘以上的健走運動,能維持較好的認知功能。
8、預防骨質疏鬆
預防骨質疏鬆不能單靠飲食補充鈣質,運動也是很重要的一個助力,健走等於是對骨骼施以重量的訓練,有助於身體多吸收鈣質。持續的健走,最好每天達到1萬步,對於預防骨質疏鬆很有幫助。
9、幫助心情愉快
生活中難免有種種不如意的事情困擾人心,健走能使腦部釋放腦內啡(endophin),讓人心情愉悅、精神飽滿,把不好的情緒都拋到九霄雲外。
10、預防治療糖尿病
降低血糖值有一個好辦法,首先要限制飲食量,減少積蓄在體內的糖分,再用運動把存在肌肉裡面當作能源使用的葡萄糖大量消耗掉。美國《護理健康研究》指出,每天健走1小時,對第二型糖尿病有50%的預防效果。但糖尿病患要注意配速,並且隨身攜帶點心補充能量,預防低血糖的發生。
11、預防退化性關節炎
健走有助於保持適當的體重,用運動來維持下肢良好的肌力,且關節部位承受的壓力不大,有助於預防退化性關節炎。
来源:看中國
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