4招防治腰肌勞損性腰痛(圖)


患有腰肌勞損性的人腰痛,不能久坐、久站。
患有腰肌勞損性的人腰痛,不能久坐、久站。(圖片來源:Adobe Stock)

生活中有一種最為常見的腰痛,即痛在以腰骶關節為中心約一巴掌大的地方,或隱隱作痛,或酸痛不適,早晨起床時減輕,活動後加重,腰部活動受限,彎腰困難,不能久坐、久站,到醫院做X線檢查、驗血等也大都正常。這種腰痛,中醫常稱之為腎虛腰痛,也就是腰肌勞損性腰痛。

腰部是人體的中點,腰骶關節是人體唯一承受身體重量的大關節,是腰部活動的樞紐。前俯、後仰、左右側彎、轉身等均有牽涉,無論是運動還是活動,這裡的關節比全身任何一處的關節所承受的力量都要大。勞動強度大或活動量大時,關節活動就多,而關節的活動又離不開肌肉的參與,所以這裡的肌肉很容易發生疲勞及損傷,腰肌勞損就有腰部肌肉積勞成疾之意。有些人即使體力活動不大,勞動強度也不大,但由於姿勢不對,常使脊柱處於半彎曲狀態,腰背肌肉一直緊繃著,日積月累,也會產生勞損,而勞損進一步發展,便會形成無菌性炎症,炎症刺激神經末梢,於是引起腰部疼痛。

防治注意事项

患有腰肌勞損性腰痛的人雖然大都能正常生活及堅持工作,但時間一長,會影響工作效率,降低生活情趣。因此,應盡早對其採取相關的防治措施。日常生活中,要注意避免潮濕及受寒,注意生活中的各種姿勢,如從地上提取重物時,應屈膝下蹲,避免彎腰加重負擔;拿重物時,身體盡可能靠近物體,並使其貼近腹部,兩腿微微下蹲;向高處取、放東西,夠不著時不宜勉強;睡眠時應保持脊柱的彎曲等。此外,加強鍛煉,提高身體素質也很重要,實踐證明,運動對預防和治療腰肌勞損有較好的效果。

運動預防治療腰肌勞損

腰肌鍛煉:首先,仰臥於床上,以雙腳、雙肘及頭部做支撐,將腰、背、臀及下肢用力挺起,稍離開床面,保持姿勢,直至感到疲勞時,慢慢恢復仰臥位。如此反覆做10~15分鐘。然後取俯臥位,將雙上肢反放在背後,用力將頭部、胸部及雙腿挺起,離開床面,使身體呈反弓型,保持姿勢,直至稍感疲勞時,慢慢恢復俯臥位。如此反覆做10~15分鐘。以上兩組動作每天早晚各鍛煉1次。

擺胯運腰:站立,雙手叉腰,拇指在前,其餘四指在後,中指按在腰眼部(在後背,第12肋骨下面的位置,即腰部的第3腰椎棘突左右旁開3~4寸的凹陷處);吸氣時,將胯由左向右擺動,呼氣時,將胯由右向左擺動,一呼一吸為1次,可連續做16~32次。

旋腰轉背:站立,兩手上舉至頭兩側,兩手之間的距離與肩同寬,拇指指尖與眉同高,手心相對;吸氣時,上半身由左向右扭轉,同時頭向後扭轉,呼氣時,上半身由右向左扭轉,一呼一吸為1次,可連續做16~32次。

叩按腰背:取端坐位,先左手握空拳,用左拳在左側腰背部自上而下輕輕叩擊10~15分鐘,再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右,或按摩至腰背部有灼熱感為止。然後換另一側做同樣動作。左右交替進行,每日2次。


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