恢復能量找回平衡 你要攝取礦物鹽和補充劑(組圖)

2019-04-17 06:43 作者: 達瑞爾・賈府拉

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有機蔬菜的礦物質含量比較高,是你採買蔬菜的首選。
有機蔬菜的礦物質含量比較高,是你採買蔬菜的首選。(圖片來源:Adobe Stock)

接上文:抗癌從「排毒」開始 用行動「吃」健康

利用礦物鹽和補充劑促進體內環保

從細胞層次來看,你的身體並不是靠熱量、蛋白質、油脂或碳水化合物運作,對你帶電的身體來說,鹽類才是支持它運作的重要基礎。實際上,你的身體有百分之七十都是由鹽水(含血)組成。礦物鹽是能最迅速中和體內有害酸性物質的重要物質,但遺憾的是,它們在我們體內的存量往往都處於缺乏的狀態。

1、鎂。它是我們最重要,卻缺乏的礦物質;人體有多達六百多種化學反應受它調控。

2、鉀。運動後,身體需要補充電解質、恢復體力時,你可以補充鉀。缺鉀時,你的肌肉會出現抽搐、痙攣和收縮的狀況。當然,這些狀況也可能發生在我們身上最重要的肌肉——心肌身上。

3、鈣。酸會搶奪你骨頭裡的鈣,但鈣是維持健康骨密度和強健神經系統的關鍵要素。

4、鈉。碳酸氫鈉雖只含百分之二十八的鈉(它有助降低血壓,跟精鹽不同),卻是擁有最強大中和酸性物質和減緩老化過程能力的礦物質。

簡單瞭解了這些我們缺乏的重要礦物質後,接下來,就讓我們來看看你要怎麼透過多種天然管道,從日常生活中獲取它們(尤其是鎂)。

補充蔬菜

首先,有機蔬菜永遠應該是你的首選。如果可以的話,請到小農市集採買蔬菜,因為研究顯示,它們所販售的作物,其礦物質含量比一般超市販售的包裝蔬果高了百分之五十。多攝取鎂含量豐富的高鹼性食物,例如菠菜、捲葉羽衣甘藍、牛皮菜、水田芥、酪梨、闊葉羽衣甘藍和蕪菁葉。

善用鎂的外用產品

我喜歡把鎂油塗抹在皮膚上,它可以淡化皮膚的皺紋;運動完肌肉因乳酸堆積感到痠痛時,在痠痛處抹上鎂油,也能快速又有效的改善痠痛的狀況。

泡個瀉鹽浴

睡前泡一個瀉鹽浴,能避免你身體礦物質缺乏的情況越演越烈,因人體在缺乏礦物質存量的情況下,會進一步去奪取其他部位的礦物質,對健康衍生更重大的危害。

睡前服用礦物質補充劑

我知道,有些人始終堅信他們不需要任何補充劑,也有些人什麼補充劑都吃,就是不好好攝取真正的食物;對我來說,這兩者都太過極端,我主張的概念很中立,就是「食物為主,補充劑為輔」。因為坦白說,現在我們土壤的養分如此貧脊,就算我們吃得再健康,都還是不太可能從這些作物中獲取所有身體所需的營養素,所以我才會建議大家在均衡飲食之餘,也要服用補充劑,補足飲食中欠缺的營養素。

每個人的生理狀況都不太一樣,所以服用補充劑前,最好還是先跟你的醫師談談,尤其是有在服用藥物者,更請務必這麼做。譬如,若你已經有在服用抗凝血的藥物,醫師就不會建議你再補充魚油,因為魚油也有抗凝血的效果。總之,如果你有在用藥,服用任何補充劑前,請一定要先跟你的醫師詳談。

以下的內容,我會針對多數人容易缺乏的營養物質,向各位介紹三類適合天天服用的補充劑。記住一點,不論是哪一種的補充劑,都請盡可能以液狀的形式服用(或是粉末溶解在液體的形式),不要服用錠劑。研究顯示,人體對錠劑的吸收率大概只有百分之十到三十左右,膠囊則差不多是百分之五十。不過,人體對液狀補充劑的吸收率卻可高達百分之九十八,而且因為液狀補充劑可以直接進入血液中,不必經過消化系統吸收,所以人體只需一到四分鐘左右就可以迅速吸收這些補充劑,不用耗上好幾小時的時間。所以別再以為你吃了有益健康的東西就能擁有健康,其實你「吸收」了多少,才是決定你健康與否的關鍵!

魚油補充劑

魚油補充劑很重要,有助降低你飲食中omega-6和omega-3的比例。
魚油補充劑很重要,有助降低你飲食中omega-6和omega-3的比例。(圖片來源:Adobe Stock)

魚油補充劑非常重要,因為它可以確保你獲取身體必需的omega-3脂肪酸,有助降低你飲食中omega-6和omega-3的比例(理想狀態是1:1,且不得超過4:1)。

魚油是唯一同時富含EPA和DHA的可靠omega-3脂肪酸來源。研究顯示,成年人每天應服用3,000毫克的魚油,才能讓魚油預防心血管疾病和抗發炎的能力發揮到最大值。

與磷蝦油相比,我還是比較推薦魚油,即便磷蝦油含有蝦紅素(astaxanthin,一種類似β-胡蘿蔔素的類胡蘿蔔素),但它的EPA和DHA含量卻很低。市面上,販售磷蝦油的廠商常常會以磷蝦油含有較好吸收的磷脂型omega-3脂肪酸當作賣點。他們說的話是真的,只不過它的含量實在是太少了,少到你必須每天吃掉一整罐磷蝦油,才有辦法產生足量的EPA和DHA。

揮之不去的魚油味?

我聽過無數的病人跟我說,他們很擔心服用魚油後,打嗝會帶有濃濃的魚油味。說真的,這種狀況真的會很令人困擾。所以在這裡,我想跟你分享3點避免這種狀況的小技巧。

1、選擇優質的魚油。服用魚油後會打嗝,通常是因為吃到了已經氧化、酸敗的劣質魚油。

2、在用餐前服用魚油,否則等餐後才服用魚油,它就會位於腹中未消化食物的最上端(油和水無法充分混合)!

3、冷凍保存,確保它保持在最新鮮的狀態。

益生菌補充劑

在調控腸道消化功能正常運作方面,益生菌扮演了極為重要的角色。益生菌的英文probiotic源自希臘語,字面上即為「益生」之意。請以每天攝取三百億個菌落數為目標,這大概是兩顆益生菌膠囊的量。選擇需要冷藏的益生菌產品為佳,因為這類產品裡的益生菌是活菌,而且冷藏可以降低補充劑裡的含水量,減少益生菌活性衰退的比例。

我還建議你,每三十天就換一種益生菌。服用不同廠牌的益生菌,可以讓你獲取不同的益生菌菌種。以我個人為例,我的冰箱裡都會備有兩款不同廠牌的益生菌,然後我會以一個月為單位,交替服用它們。

維生素D3補充劑

我想,維生素D是大家在飲食中最缺乏的營養素。事實上,也已經有研究指出美國有百分之九十的人都處於缺乏維生素D的狀態。維生素D對我們至關重要,因為人體吸收鈣質需要它的協助,而缺鈣則會導致骨質疏鬆和酸性物質堆積。另有研究表示,缺乏維生素D是染上流感的潛在因素。一篇來自《公共科學圖書館》(PLOS ONE)的研究成果,甚至提供了維生素D有助預防癌症的證據。該研究顯示,血清中維生素D含量至少有40奈克(ng)/毫升(mL)者,其罹癌風險與含量20 ng/mL以下者相比,降低了百分之六十七。

就血液檢測的標準而言,只要維生素D的含量落在30到100 ng/mL之間,多數醫生都會視為存量正常,而含量低於20 ng/mL則為缺乏,至於正常和缺乏之間的20到29之間的數值則被視為不足。照這樣來看,如果我的維生素D含量為29,就表示存量不足,但只要我的數值再往上一點,變成30就是算是達到正常值嗎?我的想法是,我希望你不要以最下限為目標,而要以最上限為目標。其實當維生素D的血液含量只剩30 ng/mL時,就表示體內的維生素D存量岌岌可危,可是很多醫生卻不會對患者提起隻字片語,因為這個數值終究還是落在「正常」的範圍內。如果你想要確保自己保持在最佳的健康狀態,請盡可能讓你的維生素D含量高於50ng/mL,理想值是接近70ng/mL左右。

你的皮膚在晒太陽的時候,其實會自行製造維生素D,但是大部分人的日晒時間都不夠長,不足以產生充足的維生素D,尤其是住在高緯度地區的人,更是難以享受到大量的陽光。基於這層考量,我建議大家每天都補充5,000IU的液態維生素D。雖然美國的建議攝取量(RDA)是建議國人每天攝取600IU的維生素D,但依我之見,這樣的攝取量充其量只能預防你出現重度維生素D缺乏所衍生出的疾病,如佝僂症。我常開玩笑說,所謂的國家建議攝取量,就是「每日建議不足量」(recommended daily insufficiency),只要你照著它的建議吃,就一定會處於營養素缺乏的狀態。

維生素D是脂溶性維生素,這表示你必須搭配油脂服用它,才能讓人體順利吸收它。所以在選購維生素D補充劑時,請選擇以油脂為基底的補充劑,例如橄欖油、椰子油或中鏈三酸甘油酯。很多人對陽光避之惟恐不及,甚至為了防晒在身上塗抹了大量充滿毒性的防晒產品。然而,晒太陽對我們的健康來說,其實非常重要,不過凡事都一樣,適量即可。請每年定期做血液檢測,以便掌握自己的維生素D狀態,如果你已經超過一年沒檢測維生素D的含量,就請你今天趕快去預約一下檢測時間吧!

 

本文經采實文化出版社授權,摘錄自《低酸飲食法:經常累累的病懨懨,可能身體發炎了!恢復能量、找回平衡的7日攻略》一書,達瑞爾・賈府拉著,未經授權,請勿轉載。


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