幫你遠離骨質疏鬆 10大食物呵護骨骼健康(組圖)


多吃堅果,可以補充鈣質,強健骨骼。
多吃堅果,可以補充鈣質,強健骨骼。(圖片來源:Adobe Stock)

骨質疏鬆症是絕經後婦女和老年人常見的骨骼代謝性疾病。給患者生活帶來極大不便和痛若,骨質疏鬆的嚴重後果在於任何輕微活動或創傷都可能導致骨折,患者一旦骨折又可能危及生命。

預防骨質疏鬆吃什麼好

1、三文魚

三文魚和其他多脂魚可以為身體提供大量有益於骨骼健康的營養物質。它們含有鈣,還有協助鈣吸收的維他命D,還富含OMEGA-3脂肪酸。研究顯示,魚油補充劑可以減少老年婦女的骨質流失,預防骨質疏鬆症。

2、堅果和種籽

堅果和種籽類食物是一種對於骨骼健康非常有益的食物,因為其中含有豐富的omega-3脂肪酸以及各種營養物質。多吃堅果,可以為身體補充鈣質,同時也能阻止身體中鈣質的流失,強健骨骼。

3、牛奶

鈣是強健骨骼的基礎。50歲以內的成年人每天需要1000毫克鈣。從51歲開始,女人每天需要1200毫克,而當男性71歲以後,也需要這一劑量。鈣的優質來源是牛奶。227毫升牛奶,無論是脫脂,低脂還是全脂都擁有300毫克的鈣。

4、強化食品

如果乳製品、沙丁魚,或綠葉菜都不合你的口味,可以考慮吃些強化食品。這些食品並非擁有大量天然鈣質,而是通過調整各種主要礦物質的成分來增強鈣質的。早餐就是良好的開端——一杯強化橙汁就擁有240毫克的鈣,強化穀物每杯多可以為你提供1000毫克鈣。

5、鈣補充劑

補充劑是獲取鈣簡單的方法,但一些報導顯示你可能並不需要它。如果你已經從食物種獲取了足夠的鈣,再從藥片中獲得更多對骨骼健康來講不會有太多益處。專家說每天攝入的鈣超過2000毫克不會對骨骼有益,攝入過多的鈣質還會引發腎結石。

6、豆類食品

半杯豆腐就含有861毫克鈣,而且鈣也並非唯一可以促進骨骼的礦物質。新的研究表明,植物性礦物質異黃酮也可以增強骨密度。豆類食品,比如豆腐中含有豐富的異黃酮,對身體可以產生類似激素的作用。這可以讓絕經後的女性避免患上骨科疾病。

7、酸奶和乳酪

乳酪是乳糖不耐症患者補充鈣質的好選擇。
乳酪是乳糖不耐症患者補充鈣質的好選擇。(圖片來源:Adobe Stock)

不適合喝牛奶,那就可以試試酸奶和乳酪。酸奶和乳酪都是比較營養的奶製品,其中含有豐富的營養元素,尤其是鈣質。同時,這兩種食物中含有的乳糖非常的低,對於乳糖不耐症患者來說,是補充鈣質的佳選。

8、沙丁魚

牛奶和乳製品並非獲得鈣的唯一途徑。另外一個優質來源就是沙丁魚。這些小魚的骨骼中恰恰含有你所需要構建自己骨骼的物質。吃85克的沙丁魚比一杯牛奶提供的鈣質還要多一些。

9、綠葉菜

深色綠葉蔬菜如油菜、大白菜和羽衣甘藍能提供大量鈣質。綠葉甘藍和蕪菁也可以提供大量的鈣。一杯切碎經過烹炒的蕪菁大約擁有200毫克鈣。

10、控制鹽的攝入

鹽是阻止身體吸收鈣質的首要剋星,吃的鹽越多,鈣隨著尿液的流失也越多。

適宜食物

1、主食及豆類的選擇:豆類及豆製品、大米、花生等。

2、肉、蛋、奶的選擇:牛奶、魚類、蝦蟹、青魚、雞蛋、紅肉、蝦米等。

多吃胡蘿蔔、西芹等食物,有助於預防骨質疏鬆。
多吃胡蘿蔔、西芹等食物,有助於預防骨質疏鬆。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

3、蔬菜的選擇:油菜、胡蘿蔔、青椒、西紅柿、西蘭花、黃瓜、西芹等。

4、水果的選擇:蘋果、香蕉、獼猴桃、橘子等。

飲食禁忌

1、不能吃得過鹹

吃鹽過多,也會增加鈣的流失,會使骨質疏鬆症症狀加重。在實驗中發現,每日攝取鹽量為0.5克,尿中鈣量不變,若增加為5克,則尿中鈣量顯著增加。

2、不能多吃糖

多吃糖能影響鈣質的吸收,間接地導致骨質疏鬆症。

3、適量攝入蛋白質 但不宜過多

攝入蛋白質過多會造成鈣的流失。根據實驗發現,婦女每日攝取65克蛋白質,若增加50%,也就是每日攝取98克蛋白質,則每日增加26克鈣的流失。

4、不宜喝咖啡

嗜好喝咖啡者較不喝者易流失鈣。實驗發現,一組停經婦女患有骨質疏鬆症的患者中,有31%的人每天喝4杯以上的咖啡;而另一組骨質正常者中只有19%的人每天喝4杯以上的咖啡。

5、不能長期飲濃茶

茶葉內的咖啡因可明顯遏制鈣在消化道中的吸收和促進尿鈣排泄,造成骨鈣流失,日久誘發骨質疏鬆。

6、慎用藥物

不宜用各種利尿藥,抗癲癇藥、甲狀腺旁素、可的松一類藥物。這些藥物可直接或間接影響維生素D的活化,加快鈣鹽的排泄,妨礙鈣鹽在骨內沉澱。因此,骨質疏鬆症患者必須嚴格禁止使用上述藥物。如因別的疾病需要用,也必須在醫師的指導下用藥。


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