帮你远离骨质疏松 10大食物呵护骨骼健康(组图)


多吃坚果,可以补充钙质,强健骨骼。
多吃坚果,可以补充钙质,强健骨骼。(图片来源:Adobe Stock)

骨质疏松症是绝经后妇女和老年人常见的骨骼代谢性疾病。给患者生活带来极大不便和痛若,骨质疏松的严重后果在于任何轻微活动或创伤都可能导致骨折,患者一旦骨折又可能危及生命。

预防骨质疏松吃什么好

1、三文鱼

三文鱼和其他多脂鱼可以为身体提供大量有益于骨骼健康的营养物质。它们含有钙,还有协助钙吸收的维他命D,还富含OMEGA-3脂肪酸。研究显示,鱼油补充剂可以减少老年妇女的骨质流失,预防骨质疏松症。

2、坚果和种籽

坚果和种籽类食物是一种对于骨骼健康非常有益的食物,因为其中含有丰富的omega-3脂肪酸以及各种营养物质。多吃坚果,可以为身体补充钙质,同时也能阻止身体中钙质的流失,强健骨骼。

3、牛奶

钙是强健骨骼的基础。50岁以内的成年人每天需要1000毫克钙。从51岁开始,女人每天需要1200毫克,而当男性71岁以后,也需要这一剂量。钙的优质来源是牛奶。227毫升牛奶,无论是脱脂,低脂还是全脂都拥有300毫克的钙。

4、强化食品

如果乳制品、沙丁鱼,或绿叶菜都不合你的口味,可以考虑吃些强化食品。这些食品并非拥有大量天然钙质,而是通过调整各种主要矿物质的成分来增强钙质的。早餐就是良好的开端——一杯强化橙汁就拥有240毫克的钙,强化谷物每杯多可以为你提供1000毫克钙。

5、钙补充剂

补充剂是获取钙简单的方法,但一些报导显示你可能并不需要它。如果你已经从食物种获取了足够的钙,再从药片中获得更多对骨骼健康来讲不会有太多益处。专家说每天摄入的钙超过2000毫克不会对骨骼有益,摄入过多的钙质还会引发肾结石。

6、豆类食品

半杯豆腐就含有861毫克钙,而且钙也并非唯一可以促进骨骼的矿物质。新的研究表明,植物性矿物质异黄酮也可以增强骨密度。豆类食品,比如豆腐中含有丰富的异黄酮,对身体可以产生类似激素的作用。这可以让绝经后的女性避免患上骨科疾病。

7、酸奶和奶酪

奶酪是乳糖不耐症患者补充钙质的好选择。
奶酪是乳糖不耐症患者补充钙质的好选择。(图片来源:Adobe Stock)

不适合喝牛奶,那就可以试试酸奶和奶酪。酸奶和奶酪都是比较营养的奶制品,其中含有丰富的营养元素,尤其是钙质。同时,这两种食物中含有的乳糖非常的低,对于乳糖不耐症患者来说,是补充钙质的佳选。

8、沙丁鱼

牛奶和乳制品并非获得钙的唯一途径。另外一个优质来源就是沙丁鱼。这些小鱼的骨骼中恰恰含有你所需要构建自己骨骼的物质。吃85克的沙丁鱼比一杯牛奶提供的钙质还要多一些。

9、绿叶菜

深色绿叶蔬菜如油菜、大白菜和羽衣甘蓝能提供大量钙质。绿叶甘蓝和芜菁也可以提供大量的钙。一杯切碎经过烹炒的芜菁大约拥有200毫克钙。

10、控制盐的摄入

盐是阻止身体吸收钙质的首要克星,吃的盐越多,钙随着尿液的流失也越多。

适宜食物

1、主食及豆类的选择:豆类及豆制品、大米、花生等。

2、肉、蛋、奶的选择:牛奶、鱼类、虾蟹、青鱼、鸡蛋、红肉、虾米等。

多吃胡萝卜、西芹等食物,有助于预防骨质疏松。
多吃胡萝卜、西芹等食物,有助于预防骨质疏松。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

3、蔬菜的选择:油菜、胡萝卜、青椒、西红柿、西兰花、黄瓜、西芹等。

4、水果的选择:苹果、香蕉、猕猴桃、橘子等。

饮食禁忌

1、不能吃得过咸

吃盐过多,也会增加钙的流失,会使骨质疏松症症状加重。在实验中发现,每日摄取盐量为0.5克,尿中钙量不变,若增加为5克,则尿中钙量显著增加。

2、不能多吃糖

多吃糖能影响钙质的吸收,间接地导致骨质疏松症。

3、适量摄入蛋白质 但不宜过多

摄入蛋白质过多会造成钙的流失。根据实验发现,妇女每日摄取65克蛋白质,若增加50%,也就是每日摄取98克蛋白质,则每日增加26克钙的流失。

4、不宜喝咖啡

嗜好喝咖啡者较不喝者易流失钙。实验发现,一组停经妇女患有骨质疏松症的患者中,有31%的人每天喝4杯以上的咖啡;而另一组骨质正常者中只有19%的人每天喝4杯以上的咖啡。

5、不能长期饮浓茶

茶叶内的咖啡因可明显遏制钙在消化道中的吸收和促进尿钙排泄,造成骨钙流失,日久诱发骨质疏松。

6、慎用药物

不宜用各种利尿药,抗癫痫药、甲状腺旁素、可的松一类药物。这些药物可直接或间接影响维生素D的活化,加快钙盐的排泄,妨碍钙盐在骨内沉淀。因此,骨质疏松症患者必须严格禁止使用上述药物。如因别的疾病需要用,也必须在医师的指导下用药。


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