睡不好覺毀健康 教你風靡全球「R90睡眠法」(組圖)


如何睡個好覺?介紹給你「R90睡眠法」。
如何睡個好覺?介紹給你「R90睡眠法」。

我們每一天大約有1/3的睡眠時間,睡眠質量攸關健康。調查顯示,睡不好和抑鬱症也具有相關性,大約70%的抑鬱症患者有睡眠障礙,而有睡眠障礙的人罹患抑鬱症的概率也比一般人高3~4%,而睡眠質量改善後,抑鬱症的發生率也大大降低。如何睡個好覺?介紹給你「R90睡眠法」。

睡不好的人 腦子裡都是垃圾

一項關於大腦研究的TED指出,大腦是人體中工作最勤勞的器官,在耗能的同時也產生出大量「黏糊糊的垃圾」。人體中每一個器官都需要休息,其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統,但大腦卻沒有。大腦如何解決這些垃圾?答案是「睡覺時」大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出。

只有在睡覺時大腦才會清理垃圾,如果你沒有睡好,腦子就會被「垃圾」占領,甚至引發疾病。

雖然大家都想睡個好覺,但高速變化、壓力排山倒海而來的社會、高焦慮的生活……往往令人睡不著、睡不好覺,失眠、不眠的人口越來越多。

睡不好覺 可能猝

許多年輕人猝死、腦溢血、心肌梗塞等,都和睡不好有關係。
許多年輕人猝死、腦溢血、心肌梗塞等,都和睡不好有關係。

現今社會熬夜者眾,熬夜猝死的新聞屢見不鮮,許多年輕人猝死、腦溢血、心肌梗塞等,都和睡不好有關係。

根據一項睡眠實驗顯示,睡眠充足的人精神狀態良好,而只有3~4小時睡眠的人狀態上和外貌上衰老將近20歲,也使身體的「肥胖指數」高於平均水平,且皮膚乾燥沒有光澤、長青春痘、內分泌失調等。

此外,睡不好會使注意力無法集中、記憶力下降,增加罹患心血管疾病的風險,或影響血糖調節,導致2型糖尿病,也導致免疫功能下降。

日本廣島大學研究了近1.3萬人後得出一項結論:睡不好的人比其他人心臟病發作風險高1倍,夜裡總醒的人患缺血性心臟病的機率高99%、入睡時間超過30分鐘的人中風風險高48%、睡眠不足6小時的人突發心臟病的風險高24%。

美國德克薩斯大學的研究表明,常熬夜缺覺的女性,罹患乳腺癌的可能性比正常睡眠的女性高出30~60%。

如何睡個好覺?

如果作息時間、環境,都符合自古以來的晝夜節律,就能擁有最佳的入睡時機。
如果作息時間、環境,都符合自古以來的晝夜節律,就能擁有最佳的入睡時機。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

人體順應地球自轉的晝夜更替活動循環週期,形成內置於身體內的晝夜節律,亦即「生物鐘」。光線是最重要的生物鐘調節器,當光線隱匿時,身體會分泌褪黑素,幫助積累睡意。日光重新升起時,身體開始分泌血清素,抑制褪黑素,驅散睡意,於是我們日復一日,睡去又醒來。

如果我們的作息時間、環境,都符合自古以來的晝夜節律,就能擁有最佳的入睡時機,在凌晨2~3點進入高效睡眠階段。

但是,當你睡覺時,手機、電腦、電源,幽幽閃著的小燈,滴滴答答的聲音等,都干擾著睡眠節奏,引發各種健康問題。

理想狀態的睡眠以睡眠週期來計算

尼克・利特爾黑爾斯在《睡眠革命》一書中提到,理想狀態的睡眠,不是以小時來計算,而應以睡眠週期的數量來計算。

我們的睡眠週期由4~5個不同的睡眠階段組成,一個完整的睡眠週期約90分鐘。

1、打瞌睡

第1階段非眼動睡眠:關燈,準備睡覺,進入半睡半醒、朦朦朧朧的階段。此時,常會因為某些響動而驚醒。

2、淺睡眠

第2階段非眼動睡眠:淺眠時,心率和體溫會下降,此階段的睡眠時間占比最高,此時如果有人大聲喊我們的名字,或聽到自己孩子的哭聲,我們還是會醒過來。

如果沒有干擾,繼續下去,這一階段能整合信息並提高運動技能表現。

3、深睡眠

第3和第4階段眼動睡眠:此階段,別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能多停留在這個階段,因為睡眠的生理修復功效大多產生於此一階段,人體生長激素分泌量也大量增加。

4、快速眼動睡眠

這一階段會在淺眠區短暫停留,再進入到快速眼動睡眠,此時身體無法動彈,大腦開始做夢。

此階段有益於開發創造力,希望能占睡眠時長的20%以上。這一階段結束後會醒來,但大部分則會緊接著下一個睡眠週期,所以我們會忘記自己曾經醒來。

在理想的狀態中,睡眠模式是睡眠——醒來——睡眠——醒來,從一個睡眠週期順利過渡到下一個睡眠週期,需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠,相繼出現,我們就會感覺到自己連續的睡了一個好覺。

R90睡眠法

如果你恰好在一個完整週期結束時醒來,就會感受到「睡到自然醒」的輕鬆和滿足,這就是「R90睡眠法」。

「R90睡眠法」最重要的就是週期——以90分鐘為單位,把一天分為16個單位。

週期就是一次淺度睡眠和深度睡眠的交替,通常一次完美的睡眠是5個週期,也就是5x90分鐘,7.5小時。對大多數人來說,每週獲得35個睡眠週期是最理想的,平均到每天大約5個睡眠週期。

不過,我們是以一週7天為考核標準,不必每天都要精準到5個睡眠週期,即使某一天沒有睡夠也沒關係,28~30個睡眠週期也可以,但不能更少了。

午休也算是一個週期,一般午休時間應為20~30分鐘,不要超過30分鐘,若超過則最好是保證能睡到1.5小時。

此方案打破8小時睡眠窠臼,每個人從自身出發,找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個睡眠週期開始,看看7天後感覺如何,如果太多可以減少,如果不夠也可以酌量增加。

雖然具體安排因人而異,但作者在書中提醒:要盡量避免連續3個晚上缺失睡眠週期,盡量達成規律性睡眠,因為夜間不同的睡眠週期,各階段占比不同。

較早的週期中,深睡眠占比更大,而較晚的週期中,快速眼動睡眠占比更大。更重要的是,堅持固定的早起時間。我們要瞭解自己的睡眠類型,運用睡眠週期,而非時長來衡量睡眠,才能制定適合自己的睡眠計畫。



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