久坐久站腎虛腰痛 這幾招防治腰肌勞損(圖)


患上腰肌勞損,彎腰就痛,不能久坐久站。
患上腰肌勞損,彎腰就痛,不能久坐久站。(圖片來源:Adobe Stock)

腰肌勞損,又稱功能性腰痛,是用力勞動者或坐姿錯誤者常見的腰痛病症。一旦患上,彎腰困難,不能久坐久站,給生活學習造成很大不便。可以採用本文介紹的幾招方法來加強腰肌鍛練鍛練,防治腰肌勞損。

一、腰肌勞損的病症和原因

腰肌勞損,痛在以腰骶關節為中心約一巴掌大的地方,或隱隱作痛,或酸痛不適,早晨起床時減輕,活動後加重,腰部活動受限,彎腰困難,不能久坐、久站,到醫院做X線檢查、驗血等也大都正常。這種腰痛,中醫常稱之為腎虛腰痛,也就是腰肌勞損性腰痛。

腰部是人體的中點,腰骶關節是人體唯一承受身體重量的大關節。勞動強度大或活動量大時,這裡的肌肉很容易發生疲勞及損傷。有些辦公室的白領,由於姿勢不對,常使脊柱處於半彎曲狀態,腰背肌肉一直緊繃著,日積月累,也會產生勞損,引起腰部疼痛。

二、腰肌鍛練

運動對預防和治療腰肌勞損有較好的效果。

1、腰肌鍛練

首先,仰臥於床上,以雙腳、雙肘及頭部做支撐,將腰、背、臀及下肢用力挺起,稍離開床面,保持姿勢,直至感到疲勞時,慢慢恢復仰臥位。如此反覆做10~15分鐘。然後取俯臥位,將雙上肢反放在背後,用力將頭部、胸部及雙腿挺起,離開床面,使身體呈反弓型,保持姿勢,直至稍感疲勞時,慢慢恢復俯臥位。如此反覆做10~15分鐘。以上兩組動作每天早晚各鍛練1次。

2、擺胯運腰

站立,雙手叉腰,拇指在前,其餘四指在後,中指按在腰眼部(在後背,第12肋骨下面的位置,即腰部的第3腰椎棘突左右旁開3~4寸的凹陷處);吸氣時,將胯由左向右擺動,呼氣時,將胯由右向左擺動,一呼一吸為1次,可連續做16~32次。

3、旋腰轉背站立

兩手上舉至頭兩側,兩手之間的距離與肩同寬,拇指指尖與眉同高,手心相對;吸氣時,上半身由左向右扭轉,同時頭向後扭轉,呼氣時,上半身由右向左扭轉,一呼一吸為1次,可連續做16~32次。

4、叩按腰背

取端坐位,先左手握空拳,用左拳在左側腰背部自上而下輕輕叩擊10~15分鐘,再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右,或按摩至腰背部有灼熱感為止。然後換另一側做同樣動作。左右交替進行,每日2次。

腰痛注意事項

日常生活中,患有腰肌勞損性腰痛的人要注意避免潮濕及受寒,注意生活中的各種姿勢,如從地上提取重物時,應屈膝下蹲,避免彎腰加重負擔;拿重物時,身體儘可能靠近物體,並使其貼近腹部,兩腿微微下蹲;向高處取、放東西,夠不著時不宜勉強;睡眠時應保持脊柱的彎曲等。

責任編輯:李曉真

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