每天几分钟让膝盖年轻10岁 太有效了!(图)


膝盖很容易受到伤害。了解越多,越能避免引起损伤或使之恶化的状况。
膝盖很容易受到伤害。了解越多,越能避免引起损伤或使之恶化的状况。

俗话说:“人老脚先衰,健身先健脚。”如果人的身体好比是一台机器,那双腿就是提供动力的马达。

想想看:一个人50%的肌肉和50%的骨骼都在双腿上,而且人一生中70%的活动与能量消耗都要由它来完成。双腿有多么重要!

而双腿最重要的活动动力就是我们的膝盖了,膝盖是身体最大的关节,由股骨(大腿骨)下端、胫骨(小腿骨)上端以及髌骨(膝盖骨)组成。这些骨头由韧带和软骨连接,包括了缓冲股骨与胫骨连接之处的半月板。

留意常见的膝关节损伤

作为身体使用率最高的关节之一,膝盖很容易受到伤害。你对这方面的了解越多,就越能做好准备避免引起损伤或使之恶化的状况。

髂胫束是从髋部外侧开始延伸到膝盖外侧的深筋膜。髂胫束在身体活动时帮助稳固膝盖。如果过度使用,可能会发炎疼痛,引起髂胫束综合症。跑步者、徒步旅行者和其他活跃人士经常经历这个病症。

前十字韧带则经常在跑、跳以及跳后着地等活动中被扯裂。其他的韧带也有可能被撕裂。

通过运动锻练膝盖

1、伸展髂胫束


剧烈运动前进行拉伸与热身运动,可保持膝盖强健。

在进行剧烈运动前,花一些时间为髂胫束进行拉伸与热身运动,这样可保持膝盖强健。

双脚交叉站立,左脚在右脚前,手臂向上伸直。上半身尽量向左倾斜,确保没有曲膝。右脚交叉放于左脚前,上半身往右倾斜,重复此运动。

2、坐在地上,双脚向前伸直

将一只脚放在另一只上,尽量把膝盖往胸部的方向举起,保持此姿势数秒钟。将脚放下,交换双脚的位置然后重复此运动。

在进行更复杂的运动前先进行快步走,让髂胫束放松。

3、锻练四头肌、腿后肌和臀大肌

进行弓箭步运动来锻练四头肌。双手叉腰站立。左脚向前踏出一大步,慢慢朝地面降下身体,直到左脚呈90度弯曲状。右脚膝盖慢慢往下弯曲,直到几乎触及地面。重复此动作数次,然后交换双脚的位置。

4、通过登踏锻练腿后肌

一只脚踏上梯阶(或者你可用垫箱子或书本),紧接着另一只脚也踏上。换另一只脚重复踏上踏下。

5、进行下蹲锻练臀大肌

站直身体,保持后背直挺曲膝蹲下。想要较不剧烈的形式,可以练习站在椅子前,保持后背直挺坐下,然后再站起来。

6、学习跳跃

跳跃是一个很棒的运动,如果进行得当,可帮助强化膝盖。尝试在镜子前跳绳,这样你可以研究自己的姿势。着地时你的膝盖是直挺挺的,还是弯的?直挺挺地着地会对膝盖关节造成很大的压力,最终可能会导致受伤。想要拥有更强壮的膝盖,那就练习曲膝半蹲的着地方式。

尝试进行锻练全身肌肉张力的休闲活动。如果你的腿部肌肉不强壮,膝盖也不会强壮。

7、瑜伽

瑜伽是一种能够锻练腿部肌肉的低冲击运动。而且,很多瑜伽姿势包含了膝盖的拉伸及热身。

8、游泳


游泳是老少皆宜的运动。(以上图片来源皆为Adobe stock)

游泳也是另一个锻练腿部和膝盖强度及灵活性的好方法。

9、步行

步行和骑自行车帮助保持膝盖健康,才能进行更为剧烈的活动。

饮食强壮膝盖

在饮食中增加抗炎食物。关节在发炎时会变弱及疼痛,所以增加抗炎食物的摄取量可帮助保持膝盖强壮。鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨以及所有的蔬菜水果都含有抗炎属性。

1、充足的维生素E

人们相信维生素E能阻止分解关节软骨的酶产生。菠菜、花椰菜、花生、芒果和奇异果都是丰富的维生素E来源。

2、摄取更多钙质

骨骼的健康也对膝盖强度十分重要,所以必须采取措施预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、奶酪和羊奶都是钙质来源,此外,杏仁和绿色菜叶也含有丰富钙质。

停止进行让膝盖疼痛的活动

如果你在进行某种活动时膝盖非常疼痛,即使继续做下去也无法锻练膝盖。你可尝试进行一会儿的低冲击运动,让膝盖休息。在几个月专注锻练腿部肌肉的强度和灵活性后,你可能发现自己可以进行喜爱的活动而不感到疼痛。

警告

避免把脚扭到膝盖朝侧方向的姿势。连接膝盖的韧带可能会经历永久性拉伤或断裂(韧带不像肌肉那样可以拉伸)。

在硬铺地面上跑步,久而久之会造成膝盖损伤。记得要穿适当的跑步鞋,而且不可跑步过度。

如果你进行活动时感觉任何疼痛,请马上停止动作。


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