每天幾分鐘讓膝蓋年輕10歲 太有效了!(圖)


膝蓋很容易受到傷害。瞭解越多,越能避免引起損傷或使之惡化的狀況。
膝蓋很容易受到傷害。瞭解越多,越能避免引起損傷或使之惡化的狀況。

俗話說:「人老腳先衰,健身先健腳。」如果人的身體好比是一臺機器,那雙腿就是提供動力的馬達。

想想看:一個人50%的肌肉和50%的骨骼都在雙腿上,而且人一生中70%的活動與能量消耗都要由它來完成。雙腿有多麼重要!

而雙腿最重要的活動動力就是我們的膝蓋了,膝蓋是身體最大的關節,由股骨(大腿骨)下端、脛骨(小腿骨)上端以及髕骨(膝蓋骨)組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接,包括了緩衝股骨與脛骨連接之處的半月板。

留意常見的膝關節損傷

作為身體使用率最高的關節之一,膝蓋很容易受到傷害。你對這方面的瞭解越多,就越能做好準備避免引起損傷或使之惡化的狀況。

髂脛束是從髖部外側開始延伸到膝蓋外側的深筋膜。髂脛束在身體活動時幫助穩固膝蓋。如果過度使用,可能會發炎疼痛,引起髂脛束綜合症。跑步者、徒步旅行者和其他活躍人士經常經歷這個病症。

前十字韌帶則經常在跑、跳以及跳後著地等活動中被扯裂。其他的韌帶也有可能被撕裂。

通過運動鍛練膝蓋

1、伸展髂脛束


劇烈運動前進行拉伸與熱身運動,可保持膝蓋強健。

在進行劇烈運動前,花一些時間為髂脛束進行拉伸與熱身運動,這樣可保持膝蓋強健。

雙腳交叉站立,左腳在右腳前,手臂向上伸直。上半身盡量向左傾斜,確保沒有曲膝。右腳交叉放於左腳前,上半身往右傾斜,重複此運動。

2、坐在地上,雙腳向前伸直

將一隻腳放在另一隻上,盡量把膝蓋往胸部的方向舉起,保持此姿勢數秒鐘。將腳放下,交換雙腳的位置然後重複此運動。

在進行更複雜的運動前先進行快步走,讓髂脛束放鬆。

3、鍛練四頭肌、腿後肌和臀大肌

進行弓箭步運動來鍛練四頭肌。雙手叉腰站立。左腳向前踏出一大步,慢慢朝地面降下身體,直到左腳呈90度彎曲狀。右腳膝蓋慢慢往下彎曲,直到幾乎觸及地面。重複此動作數次,然後交換雙腳的位置。

4、通過登踏鍛練腿後肌

一隻腳踏上梯階(或者你可用墊箱子或書本),緊接著另一隻腳也踏上。換另一隻腳重複踏上踏下。

5、進行下蹲鍛練臀大肌

站直身體,保持後背直挺曲膝蹲下。想要較不劇烈的形式,可以練習站在椅子前,保持後背直挺坐下,然後再站起來。

6、學習跳躍

跳躍是一個很棒的運動,如果進行得當,可幫助強化膝蓋。嘗試在鏡子前跳繩,這樣你可以研究自己的姿勢。著地時你的膝蓋是直挺挺的,還是彎的?直挺挺地著地會對膝蓋關節造成很大的壓力,最終可能會導致受傷。想要擁有更強壯的膝蓋,那就練習曲膝半蹲的著地方式。

嘗試進行鍛練全身肌肉張力的休閑活動。如果你的腿部肌肉不強壯,膝蓋也不會強壯。

7、瑜伽

瑜伽是一種能夠鍛練腿部肌肉的低衝擊運動。而且,很多瑜伽姿勢包含了膝蓋的拉伸及熱身。

8、游泳


游泳是老少皆宜的運動。(以上圖片來源皆為Adobe stock)

游泳也是另一個鍛練腿部和膝蓋強度及靈活性的好方法。

9、步行

步行和騎自行車幫助保持膝蓋健康,才能進行更為劇烈的活動。

飲食強壯膝蓋

在飲食中增加抗炎食物。關節在發炎時會變弱及疼痛,所以增加抗炎食物的攝取量可幫助保持膝蓋強壯。魚、亞麻籽、橄欖油、鱷梨以及所有的蔬菜水果都含有抗炎屬性。

1、充足的維生素E

人們相信維生素E能阻止分解關節軟骨的酶產生。菠菜、花椰菜、花生、芒果和奇異果都是豐富的維生素E來源。

2、攝取更多鈣質

骨骼的健康也對膝蓋強度十分重要,所以必須採取措施預防骨質疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是鈣質來源,此外,杏仁和綠色菜葉也含有豐富鈣質。

停止進行讓膝蓋疼痛的活動

如果你在進行某種活動時膝蓋非常疼痛,即使繼續做下去也無法鍛練膝蓋。你可嘗試進行一會兒的低衝擊運動,讓膝蓋休息。在幾個月專注鍛練腿部肌肉的強度和靈活性後,你可能發現自己可以進行喜愛的活動而不感到疼痛。

警告

避免把腳扭到膝蓋朝側方向的姿勢。連接膝蓋的韌帶可能會經歷永久性拉傷或斷裂(韌帶不像肌肉那樣可以拉伸)。

在硬鋪地面上跑步,久而久之會造成膝蓋損傷。記得要穿適當的跑步鞋,而且不可跑步過度。

如果你進行活動時感覺任何疼痛,請馬上停止動作。


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