营养师:补铁补钙食物吃对才有效(图)


补铁、补钙要吃对食物,紫菜铁质含量排行第一。
补铁、补钙要吃对食物,紫菜铁质含量排行第一。(图片来源:Adobe Stock)

知名营养师李婉萍在《吃对营养顺序孕妈咪好孕又快瘦》一书中指出,牛奶喝多很容易导致肥胖,反而影响钙质的吸收效果。若要扎实的把营养“补进来”要吃对食物,现在就来看看营养师介绍补钙、补铁的食物。

铁质含量排行

1、紫菜

2、猪血

3、黑芝麻

4、红土花生

5、红凤菜

钙质含量排行

1、小鱼干

2、黑芝麻

3、奶粉

4、发菜

5、冻豆腐

其他水果

番茄

小番茄含铁量比大番茄高;红色系小番茄的铁含量较其他颜色高,大颗番茄的话,绿色品种较红色含铁量高。

1、最高的是樱桃小番茄,铁含量为1.4毫克/100公克。

2、一般红色小番茄(平均值):0.6毫克/100公克。

3、圣女小番茄、试交二号小番茄、牛番茄:0.5毫克/100公克。

4、绿色大番茄、绿番茄、黄金圣女小番茄:0.4毫克/100公克。

5、红色大番茄、红番茄:0.3毫克/100公克。

6、桃太郎番茄:0.2毫克/100公克。

苹果

红皮的苹果铁含量很高,图为苹果和苹果馅饼。
红皮的苹果铁含量很高,图为苹果和苹果馅饼。(图片来源:Adobe Stock)

基本原则:红皮的苹果铁含量比青皮、黄皮苹果高。

1、美国五爪苹果、富士苹果(进口)、津经蜜苹果(梨山):0.3毫克/100公克。

2、翠玉青苹果:0.2毫克/100公克。

3、青龙苹果、青皮苹果、混色苹果:0.1毫克/100公克。

4、加拉苹果、金冠苹果(梨山)、秋香苹果(梨山)铁含量为0。

葡萄

基本原则:葡萄的铁主要在葡萄皮,故若去皮的话,葡萄的铁含量其实并不高,每100公克约含0.1~0.3毫克。另外,从资料中我们可发现,含皮的美国红葡萄每百公克含0.7毫克铁,不含皮的话铁仅有0.3毫克,所以若想透过葡萄来补铁的话,最好带皮一起吃喔。

1、美国紫葡萄(含皮)》美国红葡萄(含皮)》美国黑葡萄(含皮),每百公克分别含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的铁。

2、无子红葡萄(含皮)、美国绿葡萄(含皮):0.3毫克/100公克。

3、绿葡萄、意大利葡萄、美国红葡萄:0.2毫克/100公克。

4、巨峰葡萄:0.1毫克/100公克。

5、黑美人葡萄(含皮)铁含量为0。

李子

1、红肉李(小)铁含量最高,每百公克含0.9毫克铁。

2、黄肉李、香水李:0.7毫克/100公克。

3、李子(红皮红肉、平均值):0.5毫克/100公克。

4、加州红李:0.3毫克/100公克。

5、红肉李(大):0.2毫克/100公克。

6、加州红李:0.1毫克/100公克。

7、加州青李、加州黑李、加州蜜李铁含量为0。


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