營養師:補鐵補鈣食物吃對才有效(圖)


補鐵、補鈣要吃對食物,紫菜鐵質含量排行第一。
補鐵、補鈣要吃對食物,紫菜鐵質含量排行第一。(圖片來源:Adobe Stock)

知名營養師李婉萍在《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書中指出,牛奶喝多很容易導致肥胖,反而影響鈣質的吸收效果。若要紮實的把營養「補進來」要吃對食物,現在就來看看營養師介紹補鈣、補鐵的食物。

鐵質含量排行

1、紫菜

2、豬血

3、黑芝麻

4、紅土花生

5、紅鳳菜

鈣質含量排行

1、小魚乾

2、黑芝麻

3、奶粉

4、髮菜

5、凍豆腐

其他水果

番茄

小番茄含鐵量比大番茄高;紅色系小番茄的鐵含量較其他顏色高,大顆番茄的話,綠色品種較紅色含鐵量高。

1、最高的是櫻桃小番茄,鐵含量為1.4毫克/100公克。

2、一般紅色小番茄(平均值):0.6毫克/100公克。

3、聖女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄:0.5毫克/100公克。

4、綠色大番茄、綠番茄、黃金聖女小番茄:0.4毫克/100公克。

5、紅色大番茄、紅番茄:0.3毫克/100公克。

6、桃太郎番茄:0.2毫克/100公克。

蘋果

紅皮的蘋果鐵含量很高,圖為蘋果和蘋果餡餅。
紅皮的蘋果鐵含量很高,圖為蘋果和蘋果餡餅。(圖片來源:Adobe Stock)

基本原則:紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。

1、美國五爪蘋果、富士蘋果(進口)、津經蜜蘋果(梨山):0.3毫克/100公克。

2、翠玉青蘋果:0.2毫克/100公克。

3、青龍蘋果、青皮蘋果、混色蘋果:0.1毫克/100公克。

4、加拉蘋果、金冠蘋果(梨山)、秋香蘋果(梨山)鐵含量為0。

葡萄

基本原則:葡萄的鐵主要在葡萄皮,故若去皮的話,葡萄的鐵含量其實並不高,每100公克約含0.1~0.3毫克。另外,從資料中我們可發現,含皮的美國紅葡萄每百公克含0.7毫克鐵,不含皮的話鐵僅有0.3毫克,所以若想透過葡萄來補鐵的話,最好帶皮一起吃喔。

1、美國紫葡萄(含皮)》美國紅葡萄(含皮)》美國黑葡萄(含皮),每百公克分別含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的鐵。

2、無子紅葡萄(含皮)、美國綠葡萄(含皮):0.3毫克/100公克。

3、綠葡萄、義大利葡萄、美國紅葡萄:0.2毫克/100公克。

4、巨峰葡萄:0.1毫克/100公克。

5、黑美人葡萄(含皮)鐵含量為0。

李子

1、紅肉李(小)鐵含量最高,每百公克含0.9毫克鐵。

2、黃肉李、香水李:0.7毫克/100公克。

3、李子(紅皮紅肉、平均值):0.5毫克/100公克。

4、加州紅李:0.3毫克/100公克。

5、紅肉李(大):0.2毫克/100公克。

6、加州紅李:0.1毫克/100公克。

7、加州青李、加州黑李、加州蜜李鐵含量為0。



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