“食不厌精”有误区 五谷杂粮再次受重视(图)


五谷杂粮丰富营养,其养生价值再次被人们重视。
五谷杂粮丰富营养,其养生价值再次被人们重视。(图片来源:Adobe Stock)

对于繁忙的现代人来说,五谷杂粮或许是餐桌上最简单的一部分,它们有着最普通的颜色,即使如小米、黄米的艳丽也是透着一股稳重的绚丽。或许是由于我们对五谷杂粮太过于熟悉,以致人们一度追寻着细腻而舒滑的口感,开始“食不厌精,脍不厌细”的饮食之旅,然而身体的需求最终显示五谷杂粮的丰富营养,五谷杂粮再次被人们重视。

正确的粗杂粮吃法

1、每天吃多少才合理

粗杂粮占每天全部主食的1/3~1/2。每天摄入全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

2、如何搭配才健康

很多人都在问,超市里的粗杂粮琳琅满目,我该买哪种?又如何搭配呢?其实非常简单,遵循下面几个原则就可以了。

(1)谷类+豆类搭配

粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白,而这些蛋白质的组成部分有略微不同。如果单一地吃谷类或者豆类,都会导致蛋白质的利用率降低,因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下,才能使得蛋白质互补起来,从而让其利用率提高。

(2)粗细搭配最合理

为什么不能把白米面全部换成粗杂粮?因为粗杂粮“太粗硬”,容易造成胃壁损伤,增加得胃癌的风险。煮粥时,大米与粗杂粮各占一半,这样有利于消化。

(3)颜色搭配更出彩

每次配红黄白绿黑五种颜色的谷类食用。丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受,刺激食欲。

这样喝粗杂粮粥营养又减肥

1、少盐少糖不放碱

盐和糖都不利于健康,建议少放或者不放。

在一些早餐店,为了增加粥的粘稠度,通常会加碱(小苏打),其实这也是不健康的,会破坏粥中的B族维生素。所以,综合来说,原味的粗杂粮粥是不错的选择。

2、注意搭配,营养均衡

搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白质的食物,这样才能保证食物类别的平衡,既不会能量过剩也不会营养不均衡。

这样喝粗杂粮粥当心越减越肥

1、吃得太多

很多人以为喝粥能量低,那就可以敞开肚皮吃。其实并不是,即便是粥,提供的主要营养素也还是碳水化合物,想减肥的人也不可放肆多吃。

建议:一个人的量,用粗杂粮+大米混合50克,加水比例大约3~4倍,煮成粥大约是180大卡左右的能量。

但是煮出来的粗杂粮粥比一碗米饭体积要大得多,差不多有2碗,而且含有丰富的膳食纤维,会让你有饱腹感,从而达到减肥的目的。

2、粥和薯类一起吃

许多减肥的人喜欢用粥配红薯或者紫薯吃,殊不知粥和薯类一起吃,相当于同时吃下去两份主食。

如果想减肥又想吃薯类,可以和粥一起煮,并减少其他粗杂粮的量。

3、长期吃单一品种

长期吃单一品种不利减肥,应尽可能将多种食材混合烹调,每天吃粗杂粮平均3种以上,每周至少5种。嫌麻烦的话干脆一次性多买几种粗杂粮,每餐混合吃。

4、迷信超市的粗杂粮成品

很多人平常工作很忙,没有时间自己做粗杂粮粥,就会去超市买各种品牌的八宝粥、黑米粥、小米粥等。

其实,这些食品很少有纯的粗杂粮,经过深度加工后,会使里面的膳食纤维含量大大下降,还会以高油高糖来增加口感,不仅起不到减肥作用,反而增肥。

至于现磨的粗杂粮粉,糖尿病人群不宜,减肥人群可以。

对于糖尿病人群,不建议这样吃,因为烘烤打粉会让它们更好消化,从而提高你的血糖指数。但对于减肥的人来说,一般主食的量都比较少。如果晚餐将同样重量的主食换成粗杂粮粉来代替,还是可以的。这样吃营养价值更高,而且粗杂粮粉冲糊后体积很大,能为我们带来更好的饱腹感,也算是一个退而求其次的办法。

不过,直接喝新鲜的粗杂粮粥才是最健康有效的方法。


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