减肥别减错 告诉您科学的“天然减肥法”(图)

天然减肥法(上)

2018-11-05 00:05 作者: 高新宇编译

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吃天然的食物,避免加工食品有助于减肥。
吃天然的食物,避免加工食品有助于减肥。(图片来源:Adobe Stock)

目前互联网上有很多关于减肥的错误资讯,或者说,并不是基于科学的最佳建议。本文将介绍经过科学论证的天然减肥法

1、在饮食中添加蛋白质

蛋白质是最佳减肥食物,科学证明,在蛋白质的代谢过程中,身体需要燃烧高达80~100卡路里的热量。另外,高蛋白饮食也可以让您产生饱腹感,从而降低食欲。事实上,有些研究显示,与低蛋白饮食者相比,高蛋白饮食者每天摄入的热量低400多卡,即使是一个非常简单的添加蛋白质的方法(如:每天早上吃一个鸡蛋),其减肥效果都是非常强大的。

2、避免加工食品

加工食品通常含有过高的糖、添加脂肪和热量。更重要的是,加工食品的设计目标是使您尽可能的多吃,它们比天然食物更容易使人上瘾。

3、限制糖摄入量

已发现,饮食中添加大量的糖与一些疾病有关,包括:心脏病、2型糖尿病和癌症。平均而言,美国人每天吃约15茶匙糖,这些糖通常被隐藏在各种加工食品中,所以,如果您经常吃加工食品,那么可能在无意中就吃了过多的糖。

糖在食品成分列表中有许多名称,因此很难弄清您买的加工食品中到底含有多少糖,因此,最大限度的减少在食物中添加的糖是改善饮食习惯的最好方法。

4、储存健康食品和零食

研究表明,在家里保存的食物能够影响体重和饮食习惯。如果储存一些健康的小吃或零食,就会减少您或家人吃不健康食品的机会。健康零食,包括:优酪乳、水果、坚果、胡萝卜和煮熟的鸡蛋。

5、吃更多的纤维

纤维丰富的食物可能有助于减肥。
纤维丰富的食物可能有助于减肥。(图片来源:Adobe Stock)

纤维丰富的食物可能有助于减肥,而且含有水溶性纤维的食品可能更好,因为这种类型的纤维可以帮助增加饱腹感,因为纤维可能会延迟胃排空,使胃膨胀并促进饱腹感激素的释放,从而使人在不知不觉中减少了进食量。

此外,许多类型的纤维可以喂养肠道内的益生菌,有益健康的肠道细菌与降低肥胖风险有关,但要注意,要逐渐的增加纤维饮食,以避免出现腹部不适,如:腹胀、抽筋和腹泻。

6、限制精制碳水化合物

精制碳水化合物是去除了大部分营养物质和纤维的碳水化合物,非常容易消化,能够增加暴饮暴食和各种疾病的风险。精制碳水化合物的主要来源是白面粉、白面包、白米、苏打水、糕点、小吃、糖果、面食、早餐谷物和添加到食物中的糖。

7、放慢进餐速度

如果吃得太快,可能会在感到饱之前就已经吃过量了。与那些吃饭慢的人相比,吃饭快的人更容易发胖。细嚼慢咽既能够减少卡路里的食入量,又可以增加与减肥相关激素的产生。

8、补充葡甘露聚糖

葡甘露聚糖是已被证明有效的减肥药之一,是一种来自于魔芋植物根的水溶性天然膳食纤维,也被称为大象山药。

葡甘露聚糖热量低,体积大,并能延缓胃排空,它还可以减少蛋白质和脂肪的吸收,还是肠道内有益菌的可口食物。此外,葡甘露聚糖巨大的吸收水分能力对减肥非常有效,一个胶囊就能够转变成整整一杯的水凝胶。

9、避免液体卡路里

液体卡路里来自于各种饮料,如:含糖饮料、果汁、巧克力奶和能量饮料。这些含糖饮料对身体的健康能产生多种伤害,其中包括增加肥胖的风险。一项研究显示,儿童每日服用一瓶甜味饮料,其肥胖的风险增加60%。

10、喝无糖咖啡

人们已经意识到咖啡是一种健康饮料,含有抗氧化剂和其他有益的化合物。咖啡因可以通过提高代谢水准(提高3~11%)和增加热量燃烧来帮助减肥,并且降低发生2型糖尿病的风险(降低23~50%)。此外,黑咖啡(无糖咖啡)的减肥效果非常好,因为它可以让您产生饱感,却几乎不含卡路里。

11、间歇性禁食

有几种不同的间歇性禁食方法,包括:5:2、16:8和吃-停方案。一般来说,这些方法能够使您在整体上少摄入能量,而不必在饮食时注意卡路里的摄入量。这种方法不但能减肥,还有很多其他益处。(待续)(资料来源:http://wisemindhealthybody.com/kris-gunnars/lose-weight-naturally/2/?t=nsl&utm_source=Eat%20Local%20Grown&utm_campaign=f4c393e7f8-Newsletter_99&utm_medium=email&utm_term=0_1cb387eb6d-f4c393e7f8-149014557)


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