攸关寿命!16条健康警戒线画出来 当心了(组图)


对照一下我们身体的16条健康警戒线,尽量不要超标。
对照一下我们身体的16条健康警戒线,尽量不要超标。(图片来源:Adobe Stock)

大家都想健康长寿,具体怎么做呢?对照一下我们身体的16条健康警戒线,尽量把握不要超标的原则。如果你超过了哪一条警戒线,一定要提高警觉,想办法让自己回到健康的范围内,这样做,你离健康长寿就更近一步了。

16条健康警戒线

1、颈围:35厘米

美国《临床内分泌学与代谢》杂志上一篇研究指出,脖子越粗的人,罹患心血管疾病的风险就越大,数十年后患心血管疾病的比率也更高。双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。

建议:量量你的脖子,男性颈围最好别超过39厘米,女性颈围最好别超过35厘米。

2、腰围:100厘米

脂肪长在哪里最危险?答案是腰腹。因为腰围每增加2.54厘米,患癌的风险就增加近8倍。腰腹部脂肪过多,还会破坏胰脏系统,加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病风险。

建议:《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确指出,男性腰围85厘米,女性腰围80厘米即为超标。

3、血管:总胆固醇5.18

如果血脂检查项目中,总胆固醇超过5.18毫摩尔/升,LDL-C(低密度脂胆固醇)又呈现“↑”,说明你的血管健康已经亮红灯,中风的风险增加。

建议:大蒜含有的大蒜素有“血管的清道夫”之称,每天吃2瓣蒜,喝杂粮粥,多吃水果,还有每天大笑15分钟,常伸懒腰,都有利于保护血管。

4、心跳:100次/分钟

人在安静的时候,60~90次/分钟的心率都属于正常范围。如果心率持续偏快,就容易引发一些健康问题。研究发现,长期心率过快会引起胰岛素抵抗,进而引发血压、血糖的升高;心动过速对大血管的压力加强,也会导致动脉粥样硬化加重。

建议:要降低心率,就要先进行规律性的体育活动,可以做家务,或是各种运动。通常坚持3个月的运动,就能使心率开始下降4~5次/分钟。

5、吃水果:每天至少半斤

每天吃一斤蔬菜、半斤水果,水果和蔬菜不能相互替换。
每天吃一斤蔬菜、半斤水果,水果和蔬菜不能相互替换。(图片来源:Adobe Stock)

据《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》研究发现:中国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。25岁以上(包括25岁)人群的总死因中,约15%是由于水果摄入不足导致,归因死亡数为134.84万。水果的全死因归因分值仅次于高血压和吸烟,位列第三。

建议:每天一斤蔬菜、半斤水果,水果和蔬菜不能相互替换。常见的水果,如橘子、香蕉、猕猴桃,每个约2~3两重,只要吃2~3个就足够半斤重了,稍微大一些的水果,如苹果、梨,一个就差不多有半斤重。

6、吃盐:6克/天

食盐过多摄入,和高血压、心血管疾病有密切的关系,还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松,而且盐分摄入过多,皮肤也会变差,所以控盐是至关重要的。

建议:一个啤瓶盖装满盐正好是6克的量,别吃多了。零食、酱菜、加工肉等食品少吃为宜。

7、吃糖:25克/天

世界卫生组织(WHO)曾提示,长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。实验指出:吃糖过多患上前驱糖尿病,心脏病等疾病的风险增加,腰围暴增,囤积其中的都是有害的内脏脂肪,而且情绪和认知功能也会受到严重的影响,健康程度急速下降。日常生活中的糖包括来自麦片、果汁、低脂酸奶等所谓“健康食品”中的“隐藏糖分”。

建议:每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克以内,能不吃糖就尽量别吃。

8、吃油:30克/天

英国《每日邮报》曾综合大量研究指出,过量吃油会带来癌症、肥胖、脂肪肝、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮、高血脂、高血压、糖尿病等健康问题。

建议:中国营养学会建议每人每天吃油量是25~30克,如果用家里经常用的白瓷杓来量,大约是2杓左右。

9、喝酒:25克/天

英国科学月刊《成瘾》(Addiction)刊登的一项综述文章说,酒精可以致癌,并且至少和7种癌症相关,包括喉癌、口咽癌、食道癌、肝癌、乳腺癌、结肠癌、直肠癌。

建议:男性一天饮用酒精量不超过25克,女性不超过15克,否则即为饮酒过量。白酒每次不要超过1两,啤酒每次不要超过一瓶,红酒每次限制在一个红酒杯左右。

10、吸烟:0次

不要养成吸烟的习惯,所以1根烟都不要抽。吸烟不仅会增加自己罹癌机率,也会增加家人的患癌风险。每天吸烟20根、烟龄超过20年的人,患上肺癌死亡的危险性增加20倍。

建议:想要健康,第一件要做的事就是戒烟,不吸烟的同时也要警惕二手烟、三手烟。

11、步速:0.6米/秒

美国匹兹堡大学一项研究发现,走路快慢可以预测寿命长短。走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加。

建议:每天坚持快走40分钟左右,有助于提高心肺功能,让你越来越健康。

12、红肉:每周别超过1斤

牛肉等红肉吃得越多,8种疾病的死亡风险就越大。
牛肉等红肉吃得越多,8种疾病的死亡风险就越大。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

红肉指烹饪前呈现红色的肉,牛、羊、猪等哺乳动物的肉都是红肉。《英国医学杂志》刊登的一项研究发现,红肉吃得越多,8种疾病的死亡风险就越大,包括:癌症、心脏病、中风、糖尿病、肾病、肝病、呼吸道疾病、阿尔茨海默病。

建议:身体健康的人每周不超过1斤红肉,能控制到6两以内更佳。

13、喝水:每天不低于1.5升

别小看“喝水”这件小事,喝水少可是一件大事,当感到口渴的时候,说明身体至少已经流失了1%的水分。喝水是让其参与新陈代谢,长时间缺水会增加血液黏稠度,诱发心脑血管疾病。

建议:每天饮水量保持在1500毫升左右,同时要间隔好时间,一次饮水200~300毫升。饮用白开水和茶水。

14、如厕:最多5分钟

每次如厕时间不宜过长,不要超过5分钟。不然,排泄物长时间憋在肛门口,或对血管产生刺激,产生瘀血,长时间会造成血液回流不畅、血栓,形成痔疮。

建议:一些老年人很难在5分钟内解决,可以站起来再坐下,将时间间隔开,不要一次就蹲坐几十分钟。

15、久坐:不超过60分钟

澳大利亚一项研究发现,久坐1小时的危害约等于抽2根烟,也就是减寿22分钟。久坐少动,使血液循环减缓,血液黏稠度增高,心肌收缩乏力,久之,动脉硬化、冠心病等都可能伴随而来。

建议:每坐下30分钟,最好起身活动5分钟左右。

16、晚睡:晚上11点

长期缺乏睡眠会让免疫力下降,不仅严重伤肝,还会导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病,还会导致细胞突变,让患癌风险和猝死风险增高。

建议:晚睡的极限在晚上11点,尽量别熬夜,太伤身,不得已要熬夜的话,一周别超过2次。


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