5種食物將成為膽固醇元凶
發表:2007-08-23 10:48
沒有人會反對,健康飲食就是對抗膽固醇上升的第一防線。美國飲食協會發言人、註冊營養師多芙曼(Lisa Dorfman)指出,如果你的主要飲食是水果、蔬菜,再加上一些魚肉,對於將膽固醇維持在健康水平,你已經走在正確的軌道上。
事實上,有一些所謂的「超級食物」,能夠幫助你降低壞膽固醇(LDL)的指數,並且增加好膽固醇(HDL)的比例。人體理想的膽固醇指數是200以下,其中LDL不該超過110,而HDL應該大於35。
想要維持健康的膽固醇水平,你應該在日常生活中,多將下列這些食物納入你的飲食中:
1、杏仁。根據匹茲堡大學醫學中心運動營養系主任邦西(Leslie Bonci)的研究,發現每日只要吃1/4杯的杏仁,就可降低體內4.4%的LDL。「多吃堅果特別是杏仁,內含豐富的單不飽和脂肪 (monounsaturated fat),這種成分對人體相當有益,比起其它低卡的零食更好。」邦西說。當然杏仁也含有大量的卡路里,因使每日食用少許份量就已足夠。
2、燕麥片。相信你已經從廣告上看到,許多人每日食用早餐燕麥片之後宣稱,他們體內的膽固醇數字有了明顯的下降。這個良好的成效,來自於燕麥所富含的可溶解纖維成分。邦西指出,可溶解纖維結合了膽汁酸,就有降低膽固醇的效果。各種燕麥片都對降低膽固醇有所幫助,無論是傳統慢煮的,或是加入熱水沖泡快餐的,都是很好的選擇。
3、魚類。歐米茄3脂肪酸普遍被認為是最佳脂肪,而這種成分的最佳食物來源就是魚肉,特別是脂肪豐富魚類,如三文魚、比目魚和金槍魚。根據ADA的建議,理想中人體應該每天獲取1.5到3克的亞米加3脂肪酸。4盎司的三文魚能供給將近3克,核桃和亞麻也是很好的其它來源。
4、紅葡萄酒。紅葡萄酒含有flavanols物質,這種抗發炎的成分,能幫助降低人體的膽固醇,並且延遲心臟疾病的發生。但在葡萄酒的飲用必須適量,邦西建議,婦女一天不要超過一杯,男性則不要超出兩杯,若是超量飲用,則可能造成壞處。紅葡萄酒含有的flavanols,也可以在紅葡萄汁和可可粉裡找到。
5、大豆。只需要一點點堅果、大豆、以及各種豆類食品(豆腐、豆奶等),比如一天攝取25克的大豆蛋白質,就能幫助減少人體新膽固醇的生產。不過面對較高的乳腺癌或攝護腺癌風險的人,則應該少食大豆,因為大豆所含有的phyto-estrogens,功效類似人體本身的荷爾蒙,可能會導致依賴激素形成的腫瘤發生。
當你知道該吃什麼食物,有助於膽固醇的降低,你也該瞭解到什麼食物是你該避免的:
1、全脂乳製品。飽和脂肪容易堵塞動脈,並且增加人體的LDL指數,是導致膽固醇上升的頭號敵人。冰淇淋和乳酪等食品,就是最容易發現飽和脂肪的地方。建議你選擇低脂的冷凍酸奶,取代高熱量的哈根達斯冰淇淋,在乳酪的挑選上,也盡量以無鹽低咸的種類為主。
2、加工肉類。燻肉、香腸、肝腸也富含飽和脂肪,容易引起動脈堵塞的問題。選擇肉類的時候,請挑選低脂的種類,比如火雞和其它的蛋白質來源,都比上述這些加工肉品好得多。
3、快餐油炸物。比飽和脂肪更不健康的,就是反式脂肪(trans fats)。「食用這種脂肪,你不如對自己開槍還比較快。」多芙曼說。反式脂肪的主要來源包括氫化油,而這是多數快餐店至今仍用來炸薯條的油類。反式脂肪對你的膽固醇指數有雙向害處,因為它不僅能使你的LDL高增,同時還降低你體內的HDL。
4、熱帶植物油。棕櫚油和椰子油是最油膩的兩種油,同是也是油類當中,對人體最無益的飽和種類。在家中做菜,千萬不要使用這種油,外出用餐時,也應盡量避免食用。目前多數的快餐店已不再使用這些油。你更好的選油類擇應,該是單不飽和脂肪的種類,比如橄欖油、葵花油等等,它們對你的心臟健康會更有幫助。
5、烘烤食品。多數的餅乾和蛋糕製造商,已不再使用反式脂肪,但在購買之前,建議你還是細查包裝外的營養成分,確保你的飲食健康。此外,你也還需注意到,所有烘烤食品(包括自家做的),由於成分大都包括黃油,因此皆富含飽和脂肪的成分。當然,要放棄甜點是很痛苦的,因此除了偶爾吃吃高脂肪烘烤食物,平時也可以用低脂甜點取代。
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事實上,有一些所謂的「超級食物」,能夠幫助你降低壞膽固醇(LDL)的指數,並且增加好膽固醇(HDL)的比例。人體理想的膽固醇指數是200以下,其中LDL不該超過110,而HDL應該大於35。
想要維持健康的膽固醇水平,你應該在日常生活中,多將下列這些食物納入你的飲食中:
1、杏仁。根據匹茲堡大學醫學中心運動營養系主任邦西(Leslie Bonci)的研究,發現每日只要吃1/4杯的杏仁,就可降低體內4.4%的LDL。「多吃堅果特別是杏仁,內含豐富的單不飽和脂肪 (monounsaturated fat),這種成分對人體相當有益,比起其它低卡的零食更好。」邦西說。當然杏仁也含有大量的卡路里,因使每日食用少許份量就已足夠。
2、燕麥片。相信你已經從廣告上看到,許多人每日食用早餐燕麥片之後宣稱,他們體內的膽固醇數字有了明顯的下降。這個良好的成效,來自於燕麥所富含的可溶解纖維成分。邦西指出,可溶解纖維結合了膽汁酸,就有降低膽固醇的效果。各種燕麥片都對降低膽固醇有所幫助,無論是傳統慢煮的,或是加入熱水沖泡快餐的,都是很好的選擇。
3、魚類。歐米茄3脂肪酸普遍被認為是最佳脂肪,而這種成分的最佳食物來源就是魚肉,特別是脂肪豐富魚類,如三文魚、比目魚和金槍魚。根據ADA的建議,理想中人體應該每天獲取1.5到3克的亞米加3脂肪酸。4盎司的三文魚能供給將近3克,核桃和亞麻也是很好的其它來源。
4、紅葡萄酒。紅葡萄酒含有flavanols物質,這種抗發炎的成分,能幫助降低人體的膽固醇,並且延遲心臟疾病的發生。但在葡萄酒的飲用必須適量,邦西建議,婦女一天不要超過一杯,男性則不要超出兩杯,若是超量飲用,則可能造成壞處。紅葡萄酒含有的flavanols,也可以在紅葡萄汁和可可粉裡找到。
5、大豆。只需要一點點堅果、大豆、以及各種豆類食品(豆腐、豆奶等),比如一天攝取25克的大豆蛋白質,就能幫助減少人體新膽固醇的生產。不過面對較高的乳腺癌或攝護腺癌風險的人,則應該少食大豆,因為大豆所含有的phyto-estrogens,功效類似人體本身的荷爾蒙,可能會導致依賴激素形成的腫瘤發生。
當你知道該吃什麼食物,有助於膽固醇的降低,你也該瞭解到什麼食物是你該避免的:
1、全脂乳製品。飽和脂肪容易堵塞動脈,並且增加人體的LDL指數,是導致膽固醇上升的頭號敵人。冰淇淋和乳酪等食品,就是最容易發現飽和脂肪的地方。建議你選擇低脂的冷凍酸奶,取代高熱量的哈根達斯冰淇淋,在乳酪的挑選上,也盡量以無鹽低咸的種類為主。
2、加工肉類。燻肉、香腸、肝腸也富含飽和脂肪,容易引起動脈堵塞的問題。選擇肉類的時候,請挑選低脂的種類,比如火雞和其它的蛋白質來源,都比上述這些加工肉品好得多。
3、快餐油炸物。比飽和脂肪更不健康的,就是反式脂肪(trans fats)。「食用這種脂肪,你不如對自己開槍還比較快。」多芙曼說。反式脂肪的主要來源包括氫化油,而這是多數快餐店至今仍用來炸薯條的油類。反式脂肪對你的膽固醇指數有雙向害處,因為它不僅能使你的LDL高增,同時還降低你體內的HDL。
4、熱帶植物油。棕櫚油和椰子油是最油膩的兩種油,同是也是油類當中,對人體最無益的飽和種類。在家中做菜,千萬不要使用這種油,外出用餐時,也應盡量避免食用。目前多數的快餐店已不再使用這些油。你更好的選油類擇應,該是單不飽和脂肪的種類,比如橄欖油、葵花油等等,它們對你的心臟健康會更有幫助。
5、烘烤食品。多數的餅乾和蛋糕製造商,已不再使用反式脂肪,但在購買之前,建議你還是細查包裝外的營養成分,確保你的飲食健康。此外,你也還需注意到,所有烘烤食品(包括自家做的),由於成分大都包括黃油,因此皆富含飽和脂肪的成分。當然,要放棄甜點是很痛苦的,因此除了偶爾吃吃高脂肪烘烤食物,平時也可以用低脂甜點取代。
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