冬季吃燉菜好處多有湯有菜營養不破壞（圖）

發表：2009-11-11 21:44

既有暖烘烘味道鮮美的湯，又有味濃濃酥軟不爛的菜，燉菜在寒冷的冬季格外受歡迎。燉是用慢火加熱使原料成熟變軟的烹調方法。一口鍋，幾種搭配適宜的食材，再加上一份耐心，就能做出滋味不同的燉菜。

燉是一種非常健康的烹調方式。首先，燉菜主要靠水作為加熱介質，因此溫度不會過高，基本上不超過100攝氏度，因此不會加熱過度產生有害致癌物質。第二，燉菜中的食材經過長時間小火燉煮後變得非常柔軟，更容易消化吸收。第三，燉菜烹調時間長，便於各種調味品充分作用，食材入味，味道更為可口。第四，燉菜時需要蓋蓋加熱，相對於氧氣隔絕，因此食材中的大部分抗氧化成分可以得到保存。另外還有研究發現，焐燉兩個半小時以後，肉中的膽固醇會大幅下降，有益的不飽和脂肪酸卻增加了。第五，燉菜多是連菜帶湯汁一起食用，保證礦物質完全吸收不會損失。第六，燉菜常常將多種原料同時燉，食物品種容易實現多樣化，也便於添加各種養生的食材。

用作燉菜的主料，一般體積大、質地較老，以葷菜為主。比如雞、鴨、豬蹄、豬肚、牛肉、羊肉、海參、魷魚、甲魚等。這些原料含有豐富的營養成分，只是較難吸收，長時間燉煮能讓它們的營養成分充分溶出，更好被人體利用。而燉菜的輔料，不能選葉菜，而應該以根莖類蔬菜的比如蘿蔔、山藥、土豆等，或菌藻類蔬菜比如木耳、海帶、銀耳、蘑菇等為佳。

燉菜的常用調料是姜、料酒、胡椒粉和大蔥等。加入這些調料的時機，一般是在湯煮沸，打去浮沫後。對一些腥膻味較重的原料，如羊肉、野味等，可以放一些花椒粒、陳皮、胡椒粒。鹽一般在將要起鍋時再加。吃燉菜時，還可以根據個人喜好，配上紅油、薑汁、蒜汁、蔥油、香油、蠔油、大紅浙醋、香菜末等味碟蘸食，使口味更加豐富多樣。

新手級：家常燉味濃最簡單

土豆金黃粉糯，牛肉軟爛香濃，土豆燉牛肉總讓人痛快地食慾大增，連著味道香濃的湯一起扒拉到碗裡，就著白米飯呼呼下肚。土豆燉牛肉就是家常燉的代表。

課前指導：先在鍋里加油燒熱，放入花椒、大料爆香，後放入蔥、姜熗鍋，再加入高湯或水，燒開後加入主料。大火燒開後，除去浮沫，再用小火慢燉，湯汁應較濃。

推薦習作：土豆燉牛肉補氣健脾，強體格、壯筋骨，老少皆宜。小雞燉蘑菇能抗感冒，增強抵抗力。鴨子燉竹筍清熱養陰，格外適合陰虛的人。另外還有蓮藕燉排骨、黃豆燉豬蹄、蘿蔔絲燉鯽魚等。

叮嚀：必須有至少一種味道鮮美、香氣濃郁的食材作為主料。先烹熟動物性原料，蔬菜類宜晚放，以免質地過軟。

點評：燉菜以味道濃香取勝，人們在做的時候常常容易放過多的醬油和鹽等調料，造成鈉攝入超標。因此，在吃家常燉菜的時候，應在保持香氣的同時注意控制鹽分。其它的菜要搭配清淡少鹽的，主食一定要淡，以不添加油鹽的米飯、饅頭、粗糧等最佳。

入門級：清燉原味最健康

原湯原汁、香醇鮮美，雞肉軟爛爽滑，原味一點不漏。清燉菜的當家菜----清燉全雞，是各地結婚喜筵必有的傳統菜餚。

課前指導：原料需提前焯水，去除血水和污物後再放入鍋內。要一次性加足清水和調料，加蓋密封，燒開後改用小火長時間加熱，最後再加少許鹽調味。

推薦習作：羊肉燉蘿蔔有溫中健脾，消食順氣的功效。排骨燉山藥能健脾補腎，補血；再加點黑木耳對耳朵也有好處。胡蘿蔔燉豬肝還能養眼。

叮嚀：清燉不用熗鍋，不加入醬油，能很好地保持天然味道。不過必須選取十分新鮮、滋味純正的原料，香辛料的配合要適當，達到增香去異味的效果，而不能奪了原料本身的味道。

點評：清燉方法不用外加油脂，相對於其他燉法最為健康。肉類基本成熟之後，可配合蔬菜類食用。

進階級：侉燉鎖住好味道

侉燉魚湯色黃潤，原料軟嫩，滋味濃郁。特別的是，魚塊都是先裹蛋液炸制後再燉，所有的好味道更牢牢地鎖在魚肉中。

課前指導：原料切成塊，醃製後挂全蛋糊。然後將油燒熱，用中火炸至金黃色。再放入砂鍋中，加入適量湯和調料，燒開後加蓋用小火燉7、8分鐘，最多不可超過10分鐘。

推薦習作：侉燉魚頭金針菇，補腦益智最好。侉燉海帶牛肉，補鈣、益氣、散寒，冬天吃最佳。侉燉山藥大腸能補氣健脾，而羊肉燉栗子則補氣健骨。

叮嚀：炸制的溫度必須合適，避免炸焦產生較多有害物質。燉制也要迅速，時間過長則原料會脫糊。

點評：侉燉類的菜餚在烹調時需要炸制，吸收入大量油脂，比其他燉法脂肪含量更高。由於燉的時間較短，只適合於容易熟的原料。優點是全蛋糊起到了保護作用，可以較好地保存B族維生素。

高手級：隔水燉醇清最滋補

原汁原味，味醇湯清的汽鍋雞是雲南菜的傑出代表，也是隔水燉中最出名的菜餚。

課前指導：將焯燙過的原料放入容器中(用專門的燉盅效果更好)，加湯水和調料後密封。還可以再蒙上紗紙，以防香氣外泄。然後用大火燒開，使鍋中水一直保持滾開狀態，燉3小時後即可。

推薦習作：木瓜燉雪蛤滋陰養顏，格外適合女性。蟲草燉雞大補元氣，增強免疫力。百合蓮子燉豬心有養心安神、治療失眠的作用。

叮嚀：隔水燉調味需清淡，不宜加入大量濃味調料。

點評：隔水燉不增加脂肪含量，也不造成礦物質的流失，能最好地保存食物中的大部分營養素和保健成分，格外適合烹調具有滋補特性的食材。

来源:生命時報

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