像好萊塢明星一樣健身
榜樣的力量總是巨大的,而好萊塢明星作為時尚男女爭相效仿的榜樣,揮舞著時尚的大旗,引領著流行的方向。那麼,緊隨時尚潮流而動的你,除了對明星們的服飾、化妝等瞭如指掌外,當然不能忽視好萊塢最新的生活信條,那就是科學健身+健康飲食+輕鬆減壓。
明星是這樣鍛練出來的
你是否曾夢想著擁有詹妮弗·洛佩茲的腹肌,或詹妮弗·迦納漂亮的雙臂,還有海蒂·庫姆那樣性感的下半身?誠然,大多數的偶像明星都具有天生麗質的基因,但這些性感尤物也懂得「得江山易,守江山難」的道理。他們保持傲人身材的絕招,首當其衝的是運動。想像明星那樣迷人漂亮嗎?看看她們是怎麼練的吧,你也可以做到!
打造漂亮腹肌
為了獲得和保持性感有型的腹部,詹妮弗·洛佩茲特意聘請了私人教練為她設計了以下阻力練習。
1、上仰臥起坐
雙手抱住實心健身球,肘部自然彎曲,穩坐在一個大健身球上。向前移動雙腳,使肩部到臀部都支撐在球上。向前移動雙腳,使肩部到臀部都支撐在球上。屈膝、雙腳間距同臀寬,腳踝在膝蓋的正下方。收縮腹肌,雙手抱球從頭上向後下放,肘部保持彎曲。抬起頭部和肩部,同時雙手抱球越過頭頂,做類似向前投擲的動作,並使球靠近膝蓋。然後向後放低頭部和肩部,同時雙手抱球越過頭部,向後下放,還原到起始位置。保持肘部彎曲。做2組,每組12次。
負重:2∼12磅(1磅=0.45公斤)的實心健身球。
增加難度的方法:做4組,每組15次。這個動作可以鍛練腹肌、中背、肩部和胸部。
2、持球轉體深蹲
站距同臀寬,雙腿伸直但不鎖定。有意識地收緊腹肌,雙手持球靠近右耳。然後下蹲,同時向左轉體並伸直雙臂將球向左腳後跟方向下放,盡量使大腿與地面平行。按原路返回起始姿勢,如此重複做夠規定的次數,再換另一側做同樣次數。做1組,每側各做8∼12次。
負重:2∼12磅的實心健身球。
增加難度的方法:增加組數和每組的次數。
這個動作可以鍛練腹肌(尤其是腹外斜肌)、肩部、肱三頭肌、臀部、股二頭肌和股四頭肌。
擁有海蒂·庫姆那樣勻稱性感的臀部和大腿。
以下的兩個練習動作使今年30歲的海蒂·庫姆受益匪淺。海蒂的下半身「看上去比她過去任何時候都更勻稱、更性感」,戴維·柯爾士(海蒂的私人教練)這樣說。
3、相扑蹲步側踢
雙腳開立同臀寬,雙手叉腰。收縮腹肌,向左跨一大步,同時下蹲。然後快速站直,同時抬高右膝靠近胸部,保持上體正直。保持平衡,右腿向右踢出(上體會自然向左側斜)。收回右腿,按原路返回起始姿勢,如此重複做夠規定的次數後,再換另一側做同樣次數。做3組,每組每側各做15次。
增加難度的方法:手持3∼5磅的啞鈴保持在肩部的高度。
這個動作可以鍛練臀部(尤其是臀部上部)、股二頭肌、股四頭肌、腹肌和脊柱周圍的肌肉。
4、俯臥抬腿
面向下趴在平板訓練凳上,使臀部處於凳子的邊緣,雙腿分開呈「V」字形,腳尖輕觸地面。雙手抓住凳子保持平衡。有意識地收縮腹肌,髖部貼緊凳面,頭頸與身體保持正直。收縮臀部肌肉,向上抬起雙腿到臀部的高度並在最高點用力併攏。然後緩慢下放並分開雙腿,回到起始姿勢。做3組,每組12∼15次,組間休息60秒。
增加難度的方法:在腳踝處負重3∼5磅的沙袋。這個動作可以鍛練臀部肌肉和股二頭肌。擁有詹妮弗·迦納那樣結實有型的雙臂。
詹妮弗·迦納同樣擁有自己的私人教練,她的私教瓦萊麗用力量訓練來雕塑她的雙臂。
特別提示:使用「超級組」做以下兩個練習,即依次做這兩個練習,每組做15次,組間不休息,這就是一個超級組。休息60秒後再做1組超級組共做3個超級組(注意:1組肱三頭肌上臂屈伸指的是雙臂各做1組)。先使用中等拉力的拉力繩。
增加難度的方法:用拉力更大的拉力繩或用其他更重的負荷。
5、肱三頭肌上臂屈伸
站距同臀寬,雙腳伸直但不鎖定。首先用左手抓住拉力繩一端的把手,抬起左臂,肘部向上,拉力繩自然下垂經過背部中間。左手輕觸左耳,手腕正直。右手在後腰處抓住拉力器,虎口向上。調整雙手之間繩子的長短取得合適的張力。收縮腹肌,軀幹正直。保持身體姿勢不變,伸直左原。還原為起始姿勢後照此重複,然後換另外一側做。
這個動作可以鍛練肱三頭肌。
6、肱二頭肌拉力繩彎舉
雙腳各踩住一條拉力繩一端的把手,站距同臀寬,雙腳伸直但不鎖定。雙手各抓住繩子另一端的把手,雙臂伸直,手腕正直。挺胸、收腹、沉肩,屈肘並上抬小臂,將把手拉到肩部的高度。在最高點保持2秒再慢速還原,如此重複。
這個動作可以加強肱二頭肌。訓練計畫的安排:
每次訓練都可以練所有這6個動作,實際上它可以練到全身。每週2∼3次,兩次訓練之間至少間隔1天。也可以把感興趣的部分結合到常規的力量訓練之中。
熱身:
開始訓練前,先做5∼10分鐘低強度的有氧運動,運動形式自定。
放鬆:
運動結束後,立即抻拉一下剛剛鍛練過的肌肉群。每個抻拉動作要保持20∼30秒,避免振動式抻位肌肉。
有氧運動:
為了最大限度地消耗脂肪,1週要進行3次30∼45分鐘低、中強度的有氧運動,外加2次較高強度的有氧運動。對於初學者,可以先從1週5∼6次中等強度有氧運動開始,循序漸進。
獲得明星身材的秘訣
好萊塢明星的教練們告訴你最好的塑身方法:
奧斯卡級別的腹肌「如果你的目標是讓腹肌凸現出來,那就應該用增加負重的方法把每組中的動作重複次數控制在15次以下,」詹妮弗·洛佩茲的教練岡那說,「用實心健身球之類的負重給腹肌增加負荷,可以有效地使腹肌達到疲勞狀態。而且要不時增加些新的腹肌練習動作,常練常新,使腹肌不斷受到新的刺激。」岡那為詹妮弗·洛佩茲制定了多樣化的訓練內容,也許正是這一點造就了她出色的腹部,對於減脂,岡那的建議是多做有氧運動,控制飲食、減少酒精攝入量和充足的休息。
結實健美的雙臂詹妮弗·迦納經常做引體向上來保持雙臂的健美,這個動作可以鍛練背部和肱二頭肌。詹妮弗的教練瓦萊麗說:「詹妮弗需要演一些動作片,所以她需要強壯結實的身體。她現在可以做8個引體向上。肩部對於上身的勻稱也很重要,側平舉和推舉都是基本的肩部練習。」
飽滿勻稱的臀部和大腿為了增加下肢的力量和協調性,可以多做一些像深蹲跳和箭弓深蹲之類的練習。海蒂·庫姆的教練戴維說:「跳躍式練習能消耗大量熱量,而且塑型效果也很明顯。」關於有氧練習,戴維建議採用蹬腿划船,他說:「很多人認為這個練習不是練下身的,但只要你集中於腿部的發力,效果還是不錯的。」
来源:金羊網
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